Лишний вес растёт быстро?
Часть 1.
А снижается медленно. Потому что в первом случае мы не следим за процессом и ничего не ждем. А во втором, эмоциональная ситуация совсем иная.
Я уже писал, что качество моего сна напрямую зависит от массы тела. Незначительные повышения не отражаются резко, они подбираются медленно. Но когда негативные эффекты выраженного апноэ сказываются на здоровье и самочувствии, а в перспективе угрожают жизни, то возникает задача на снижение излишков. Я в этом «спорте» давно, поэтому лично для меня уже нет никакой проблемы 5 или даже 10 кг. Я спокойно отношусь к аскезе, но навсегда ничего не запрещаю. Просто сразу начинаю расставлять приоритеты. В чем же суть…
В том, что на вопросы: ЧТО не есть, или ЧТО есть, ЧТО убрать или добавить, я не дам однозначного ответа. Так же я отрицаю понятия (!) всякого ПэПэ, вредных и полезных продуктов. Все продукты, если они свежие и съедобные, содержат в себе макро/микро элементы необходимые организму. Слово «вредные» вызывают страх, тревожность и разобщают человека с едой. Появляется чувство вины, что толкает на компенсацию и наказание. Слово «полезное» вызывает иллюзию защищенности и безопасности, что граничит с перееданием.
Так же нужно отличать понятия «продукты» и «блюда» Например: яблоки - это цельный продукт. А яблочный штрудель - это блюдо. И приготовить его можно по-разному, вариантов миллион. И калорийность блюда на порцию может отличаться в разы. Но это материал другой статьи.
Цельным продуктам мы отдаем предпочтение, они основа нашей продуктовой корзины. А есть продукты промышленной переработки, которые мы берем под контроль. Они НЕ являются основой нашего рациона. Все «домашнее с рыночка» или био/органик тоже не является граалем успеха.
Опираясь на официальные рекомендации признанных институтов (например: Рекомендации 20-25, клиники Майо или ВОЗ) которые все схожи [1-8], я на простых примерах скажу как не попасть на ложный путь. Не тратить нервы и время, не зашить в себя негативный опыт и не поехать кукухой. Основой будет здоровый/сбалансированный рацион или как его зовут в ЮНЕСКО: Средиземноморский тип питания.
Положим перед собой «Здоровую тарелку» и глядя на неё расставим приоритеты.
1.Фрукты и овощи. Но в приоритете овощи, зелень и ягоды.
2.В приоритете постные источники белка. Разнообразие мяса и птицы. Видимый подкожный жир лучше удалить. Выбирать те части туши, где минимальное содержание жира внутримышечного. Но и от порции шашлыка не надо падать в обморок.
3.В приоритете цельное зерно. Добавить в рацион бобовые будет здорово. Но и от маминых блинчиков в гостях можно не отказываться.
4.В приоритете нежирная молочка/кислая молочка. Но и кусочек сливочного масла в вашем пюре не будет лишним.
5.Рыба пару раз в неделю это лучше чем таблетки. Консервы тоже здорово.
6. Кофе, чай, компот или сок радуют нас на ежедневной основе.
Но основным напитком в приоритете это - вода.
7.Чаще всего глаза закатывают от слово «сахар»
Нутрициология здорового человека рекомендует снижать количество добавленного сахара до 5-10% от общей калорийности рациона. И еще, сахар - это приправа. Для того чтобы довести щепоткой до вкуса ваше блюдо. Если есть проблемы с перееданием и любите сладкие штучки, то рынок подсластителей на 0 ккал сегодня полон.
Если складка на животе уже не влазит ваш в кулак и стоя на весах не видно сверху эти самые весы, то это не повод для страдания и самоистязания. Не нужно впадать в уныние и хвататься за все подряд. Придумывать или покупать сложные схемы. Бежать на марафон и сдавать анализы. Лучше сосредоточится на минимуме простых и базовых вещей. То есть расставить приоритеты. Определить «дано» в вашей задаче. Выбрать инструмент динамики и контроля. Подсчет калорий это будет или кулаки/ладони - выбор ваш. И ежедневно, на постоянной основе совершать набор простых и коротких действий.
Продолжение следует.
Всем добречка!
#гора_эксперт
Часть 1.
А снижается медленно. Потому что в первом случае мы не следим за процессом и ничего не ждем. А во втором, эмоциональная ситуация совсем иная.
Я уже писал, что качество моего сна напрямую зависит от массы тела. Незначительные повышения не отражаются резко, они подбираются медленно. Но когда негативные эффекты выраженного апноэ сказываются на здоровье и самочувствии, а в перспективе угрожают жизни, то возникает задача на снижение излишков. Я в этом «спорте» давно, поэтому лично для меня уже нет никакой проблемы 5 или даже 10 кг. Я спокойно отношусь к аскезе, но навсегда ничего не запрещаю. Просто сразу начинаю расставлять приоритеты. В чем же суть…
В том, что на вопросы: ЧТО не есть, или ЧТО есть, ЧТО убрать или добавить, я не дам однозначного ответа. Так же я отрицаю понятия (!) всякого ПэПэ, вредных и полезных продуктов. Все продукты, если они свежие и съедобные, содержат в себе макро/микро элементы необходимые организму. Слово «вредные» вызывают страх, тревожность и разобщают человека с едой. Появляется чувство вины, что толкает на компенсацию и наказание. Слово «полезное» вызывает иллюзию защищенности и безопасности, что граничит с перееданием.
Так же нужно отличать понятия «продукты» и «блюда» Например: яблоки - это цельный продукт. А яблочный штрудель - это блюдо. И приготовить его можно по-разному, вариантов миллион. И калорийность блюда на порцию может отличаться в разы. Но это материал другой статьи.
Цельным продуктам мы отдаем предпочтение, они основа нашей продуктовой корзины. А есть продукты промышленной переработки, которые мы берем под контроль. Они НЕ являются основой нашего рациона. Все «домашнее с рыночка» или био/органик тоже не является граалем успеха.
Опираясь на официальные рекомендации признанных институтов (например: Рекомендации 20-25, клиники Майо или ВОЗ) которые все схожи [1-8], я на простых примерах скажу как не попасть на ложный путь. Не тратить нервы и время, не зашить в себя негативный опыт и не поехать кукухой. Основой будет здоровый/сбалансированный рацион или как его зовут в ЮНЕСКО: Средиземноморский тип питания.
Положим перед собой «Здоровую тарелку» и глядя на неё расставим приоритеты.
1.Фрукты и овощи. Но в приоритете овощи, зелень и ягоды.
2.В приоритете постные источники белка. Разнообразие мяса и птицы. Видимый подкожный жир лучше удалить. Выбирать те части туши, где минимальное содержание жира внутримышечного. Но и от порции шашлыка не надо падать в обморок.
3.В приоритете цельное зерно. Добавить в рацион бобовые будет здорово. Но и от маминых блинчиков в гостях можно не отказываться.
4.В приоритете нежирная молочка/кислая молочка. Но и кусочек сливочного масла в вашем пюре не будет лишним.
5.Рыба пару раз в неделю это лучше чем таблетки. Консервы тоже здорово.
6. Кофе, чай, компот или сок радуют нас на ежедневной основе.
Но основным напитком в приоритете это - вода.
7.Чаще всего глаза закатывают от слово «сахар»
Нутрициология здорового человека рекомендует снижать количество добавленного сахара до 5-10% от общей калорийности рациона. И еще, сахар - это приправа. Для того чтобы довести щепоткой до вкуса ваше блюдо. Если есть проблемы с перееданием и любите сладкие штучки, то рынок подсластителей на 0 ккал сегодня полон.
Если складка на животе уже не влазит ваш в кулак и стоя на весах не видно сверху эти самые весы, то это не повод для страдания и самоистязания. Не нужно впадать в уныние и хвататься за все подряд. Придумывать или покупать сложные схемы. Бежать на марафон и сдавать анализы. Лучше сосредоточится на минимуме простых и базовых вещей. То есть расставить приоритеты. Определить «дано» в вашей задаче. Выбрать инструмент динамики и контроля. Подсчет калорий это будет или кулаки/ладони - выбор ваш. И ежедневно, на постоянной основе совершать набор простых и коротких действий.
Продолжение следует.
Всем добречка!
#гора_эксперт