. Обязательные упражнения для мужчины.
1. Растяжка позвоночника
Хорошая растяжка улучшает гибкость, уменьшает риск получения травм, снимает с мышц нагрузку. Часто мы забываем как следует растянуться после тренировки, что снижает наши показатели и самочувствие после. Это упражнение помогает сохранять гибкость в спине.
Встань прямо и обхвати голову руками. Быстро согнись и коснись локтями коленей. Встань и повтори 12 раз.
2. Глубокие приседания
Глубокие приседания дают нагрузку на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Здесь все, как на школьной зарядке: ноги – на ширине плеч, руки – на поясе, и приседай, пока в глазах не потемнеет.
3. Подъем на носки
Это упражнение рассчитано на разработку икр. Встань, ноги – немного уже ширины плеч. Поднимайся на носки и опускайся вниз. Чтобы усложнить упражнение, поставь носки ступней на книгу или любую другую возвышенность. Повторяй до появления очевидных признаков усталости.
4. Отжимания
Опусти руки на землю на ширине плеч. Дальше... Ну, а дальше обычные классические отжимания. Нам что, тебе и про это рассказывать? Так рассказывали уже: прочитать и освежить свою память ты можешь тут.
5. Отжимания сидя
Сядь на пол. Подними и размести конечности на стуле, тумбе или кровати. Начинай поднимать и опускать свое тело при помощи рук. Не стоит себя жалеть, и если чувствуешь, что чертовски устал, повтори еще пять раз и приступай к следующему упражнению.
6. Подъем ног
Самое время задействовать мышцы пресса. Не вставая с пола после предыдущего упражнения, поставь руки позади себя и удобно на них обопрись. Вытяни ноги, и пусть они будут как можно ближе друг к другу. Теперь поднимай их вверх до тех пор, пока твое тело не примет V-образную форму. Опусти ноги и повторяй до посинения.
7. Велосипед
Продолжаем тренировать пресс. Старый добрый "велосипед" задействует все мышцы твоего брюшного пресса. Приляг на пол, но не вздумай отдыхать! Прижми поясницу к полу, руки за голову, подними колени под углом 45 градусов и начинай "крутить педали". Старайся левым локтем коснуться правого колена, затем правым локтем – левого.
1. Растяжка позвоночника
Хорошая растяжка улучшает гибкость, уменьшает риск получения травм, снимает с мышц нагрузку. Часто мы забываем как следует растянуться после тренировки, что снижает наши показатели и самочувствие после. Это упражнение помогает сохранять гибкость в спине.
Встань прямо и обхвати голову руками. Быстро согнись и коснись локтями коленей. Встань и повтори 12 раз.
2. Глубокие приседания
Глубокие приседания дают нагрузку на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Здесь все, как на школьной зарядке: ноги – на ширине плеч, руки – на поясе, и приседай, пока в глазах не потемнеет.
3. Подъем на носки
Это упражнение рассчитано на разработку икр. Встань, ноги – немного уже ширины плеч. Поднимайся на носки и опускайся вниз. Чтобы усложнить упражнение, поставь носки ступней на книгу или любую другую возвышенность. Повторяй до появления очевидных признаков усталости.
4. Отжимания
Опусти руки на землю на ширине плеч. Дальше... Ну, а дальше обычные классические отжимания. Нам что, тебе и про это рассказывать? Так рассказывали уже: прочитать и освежить свою память ты можешь тут.
5. Отжимания сидя
Сядь на пол. Подними и размести конечности на стуле, тумбе или кровати. Начинай поднимать и опускать свое тело при помощи рук. Не стоит себя жалеть, и если чувствуешь, что чертовски устал, повтори еще пять раз и приступай к следующему упражнению.
6. Подъем ног
Самое время задействовать мышцы пресса. Не вставая с пола после предыдущего упражнения, поставь руки позади себя и удобно на них обопрись. Вытяни ноги, и пусть они будут как можно ближе друг к другу. Теперь поднимай их вверх до тех пор, пока твое тело не примет V-образную форму. Опусти ноги и повторяй до посинения.
7. Велосипед
Продолжаем тренировать пресс. Старый добрый "велосипед" задействует все мышцы твоего брюшного пресса. Приляг на пол, но не вздумай отдыхать! Прижми поясницу к полу, руки за голову, подними колени под углом 45 градусов и начинай "крутить педали". Старайся левым локтем коснуться правого колена, затем правым локтем – левого.