СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖНО СЪЕСТЬ ЗА РАЗ И ОТКАЖУТ ЛИ ПОЧКИ? РАЗБОР ДВУХ ГЛАВНЫХ МИФОВ
«За один раз усваивается не больше 30 граммов белка, остальное сгниёт в кишечнике» и, разумеется, «много белка убивает почки».
Эти два утверждения кочуют по фитнесу уже десятилетиями.
Миф №1. За один раз усваивается только 20-30 г белка
Нет. Здесь важно сразу разделить два понятия: усвоение белка и стимуляция мышечного синтеза белка (MPS).
Организм способен переварить и всосать значительно больше 30 г белка за один приём пищи. Почему тогда вообще появилась цифра 20-30 гр? В ранних исследованиях смотрели на синтез мышечного белка в течение нескольких часов после употребления белка, часто после приёма быстро перевариваемого сывороточного протеина. И действительно, при определённых условиях увеличение дозы с 20 до 40 гр не приводило к пропорциональному увеличению синтеза.
Но из этого сделали совершенно другой вывод - всё, что больше 30 гр, организм не усвоит. Но стоит разобраться - если ты съел 60 гр белка, эти 60 гр не исчезают.
Аминокислоты поступают в кровь постепенно и используются организмом для разных задач:
— синтеза мышечных белков;
— синтеза ферментов и других белков;
— обновления тканей;
— энергетического обмена;
— а избыток аминокислот может окисляться с последующим выведением азота.
То есть «лишний» белок не начинает гнить в кишечнике.
А сколько тогда есть за один приём?
Ориентир ~0,4 гр белка на кг массы тела за приём действительно используется в спортивной нутрициологии. Для человека 80 кг это около 32 гр. Но это не потолок, после которого всё остальное становится бесполезным.
Более крупные порции тоже перевариваются и могут иметь физиологический эффект. Поэтому смотреть необходимо прежде всего на суточное количество белка и его нормальное распределение по приёмам пищи, а не пытался попасть ровно в 30 граммов.
Миф №2. «Много белка убивает почки»
У здорового человека ситуация опять-таки не такая драматичная. При увеличении потребления белка почки действительно начинают фильтровать больше крови, это называется клубочковой гиперфильтрацией. Это является быть нормальной физиологической адаптацией. И имеющиеся исследования у здоровых людей в целом не показывают, что высокобелковые рационы в пределах изученных диапазонов сами по себе приводят к ухудшению функции почек.
Но здесь есть важная оговорка.
«Белок не доказанно повреждает здоровые почки» ≠ «чем больше белка, тем лучше и 3–4 г/кг безопасны абсолютно для всех».
Долгосрочных исследований экстремально высокого потребления белка у здоровых людей не так много. Потому что, ну, это же капец столько жрать мяса, да и зачем?
Для большинства тренирующихся людей в этом просто нет необходимости.
А что если почки уже больные?
При хронической болезни почек рекомендации по белку могут быть совершенно другими.
Поэтому человек с диагностированными заболеваниями не должен самостоятельно переходить на высокобелковую диету только потому, что «у здоровых это безопасно».
Сначала — врач и оценка функции почек.
И наконец, самое главное.
Не нужно бояться съесть 50 г белка за ужин.
Но и специально пытаться запихнуть 100 г белка за один приём, потому что «чем больше, тем лучше», тоже особого смысла нет.
Смотрите на общий суточный белок, качество рациона и распределение белка в течение дня.
Stay tuned, be strong, run fast
«За один раз усваивается не больше 30 граммов белка, остальное сгниёт в кишечнике» и, разумеется, «много белка убивает почки».
Эти два утверждения кочуют по фитнесу уже десятилетиями.
Миф №1. За один раз усваивается только 20-30 г белка
Нет. Здесь важно сразу разделить два понятия: усвоение белка и стимуляция мышечного синтеза белка (MPS).
Организм способен переварить и всосать значительно больше 30 г белка за один приём пищи. Почему тогда вообще появилась цифра 20-30 гр? В ранних исследованиях смотрели на синтез мышечного белка в течение нескольких часов после употребления белка, часто после приёма быстро перевариваемого сывороточного протеина. И действительно, при определённых условиях увеличение дозы с 20 до 40 гр не приводило к пропорциональному увеличению синтеза.
Но из этого сделали совершенно другой вывод - всё, что больше 30 гр, организм не усвоит. Но стоит разобраться - если ты съел 60 гр белка, эти 60 гр не исчезают.
Аминокислоты поступают в кровь постепенно и используются организмом для разных задач:
— синтеза мышечных белков;
— синтеза ферментов и других белков;
— обновления тканей;
— энергетического обмена;
— а избыток аминокислот может окисляться с последующим выведением азота.
То есть «лишний» белок не начинает гнить в кишечнике.
А сколько тогда есть за один приём?
Ориентир ~0,4 гр белка на кг массы тела за приём действительно используется в спортивной нутрициологии. Для человека 80 кг это около 32 гр. Но это не потолок, после которого всё остальное становится бесполезным.
Более крупные порции тоже перевариваются и могут иметь физиологический эффект. Поэтому смотреть необходимо прежде всего на суточное количество белка и его нормальное распределение по приёмам пищи, а не пытался попасть ровно в 30 граммов.
Миф №2. «Много белка убивает почки»
У здорового человека ситуация опять-таки не такая драматичная. При увеличении потребления белка почки действительно начинают фильтровать больше крови, это называется клубочковой гиперфильтрацией. Это является быть нормальной физиологической адаптацией. И имеющиеся исследования у здоровых людей в целом не показывают, что высокобелковые рационы в пределах изученных диапазонов сами по себе приводят к ухудшению функции почек.
Но здесь есть важная оговорка.
«Белок не доказанно повреждает здоровые почки» ≠ «чем больше белка, тем лучше и 3–4 г/кг безопасны абсолютно для всех».
Долгосрочных исследований экстремально высокого потребления белка у здоровых людей не так много. Потому что, ну, это же капец столько жрать мяса, да и зачем?
Для большинства тренирующихся людей в этом просто нет необходимости.
А что если почки уже больные?
При хронической болезни почек рекомендации по белку могут быть совершенно другими.
Поэтому человек с диагностированными заболеваниями не должен самостоятельно переходить на высокобелковую диету только потому, что «у здоровых это безопасно».
Сначала — врач и оценка функции почек.
И наконец, самое главное.
Не нужно бояться съесть 50 г белка за ужин.
Но и специально пытаться запихнуть 100 г белка за один приём, потому что «чем больше, тем лучше», тоже особого смысла нет.
Смотрите на общий суточный белок, качество рациона и распределение белка в течение дня.
Stay tuned, be strong, run fast