Telegram channel "Лапы, хвосты и гантели" — @ledocoltraining

Лапы, хвосты и гантели

5 Oct, 21:37

Религия белка

На самом деле, скажу сразу - да, как только даже в своем питании я начал повышать норму белка с 0,8 – 1 гр на кг веса до полноценных 1,6-2гр, тренировки стали проще, восстанавливаться стал быстрее, да и вообще мясо сытное, чего уж там. Тем более, что за 8 лет, как я слежу за питанием, появилось много новых быстрых вариантов набора белка, от Exponenta до протеиновых чипсов.

Но как кажется, в последнее время белку придается избыточное значение. Белок всегда, белок везде и как можно больше. Утром – протеин, после тренировки – экспонента, вечером – скир.
А если перед сном ты съел обычный творог, а не творог с повышенным содержанием белка, то где-то один фитнес-блогер тихо плачет.

И белок как будто бы становится ответом на любой вопрос. Хочешь похудеть – ешь белок, набираешь мышцы – ешь белок, не прогрессируешь в зале – ешь белок.

Белок в самом деле очень важен. Он нужен для построения и восстановления мышечной ткани, помогает сохранять мышцы во время похудения, хорошо насыщает.Если человек регулярно тренируется и при этом хронически недоедает белка, это вполне может мешать прогрессу. Тут все честно.
Проблема начинается в тот момент, когда из «белок важен» делают «чем больше, тем лучше».
Человек весит 70 кг, ходит в зал три раза в неделю и внезапно считает, что ему необходимо 200 граммов белка в день. А лучше вообще 3 гр на кг веса, как труъ-культуристы завещали.
А потом этот же человек пытается впихнуть в себя куриную грудку, творог, яйца, протеин, протеиновый батончик и ещё какой-нибудь высокобелковый пудинг.

Проблема в том, что дополнительный объем белка выше нормы не превратят вас в Халка. Мышцы не растут по принципу «О, дополнительные 50 гр белка, теперь запускаем ускоренный рост». Организму вообще довольно безразлично, насколько красиво выглядит ваша цифра в приложении.
Важно система в целом – достаточно ли еды и потребляемых калорий вообще, получаете ли жиры, есть ли в меню овощи, фрукты, крупы, бобовые? А что со сном? И немаловажно – есть ли прогресс в тренировках?
Можно собрать рацион, в котором будет 220 граммов белка, 40 граммов углеводов и нежелание жить. Формально, белка много, на практике же рацион более чем плохой.

Кроме того, белковая еда почему-то автоматически считается полезной. Так же было с магической фразой «Без сахара!» ранее. Теперь написано PROTEIN – все, можно брать. Но в целом, это чаще всего обычное печенье, в котором на 2 гр белка на 100 гр продукта больше. И оно не такое вкусное, как обычное. Потому, если обычное печенье вам нравится больше - ешьте обычное печенье. Особенно если ваш общий рацион нормальный.

Питание вообще – не конкурс на максимальное потребление белка. Более того, еда должна быть удобной и приятной. В жизни и так много вариантов пострадать, зачем протеином-то давиться.

Если вы тренируетесь и хотите набирать или сохранять мышечную массу, белка должно быть достаточно, а не максимально много.
Потому что после определённого количества очередная банка протеинового пудинга уже не делает вас более здоровым, более сильным или более мускулистым. Она просто делает вас человеком, который съел ещё одну банку протеинового пудинга.

А иногда, честно говоря, хочется просто съесть нормальный десерт.

Stay tuned, be strong, run fast

66 0 1 6 22

Лапы, хвосты и гантели

3 Oct, 11:08

Вам просто недостаточно сильно этого хочется

Есть одна неприятная мысль, и с ней сталкиваются все, кто так или иначе задумал работу над собой. Иногда вам не мешает отсутствие времени, плохая генетика, недостаток мотивации или неправильная программа.

Иногда вам просто недостаточно сильно хочется получить тот результат, который вы себе придумали.

Обычно это звучит грустно, поэтому обычно мы придумываем что-нибудь поприятнее. «У меня сейчас тяжёлый период», «не получается встроить спорт в график», «мне не хватает дисциплины», «я пока не нашёл свой вид спорта». Бывают объективные обстоятельства, которые мешают человеку тренироваться, но есть и другая ситуация - человек хочет результат, но не настолько, чтобы ради него регулярно делать то, что делать не хочется.
Особенно это видно на примере людей, которые очень хорошо выглядят в физическом плане. Мы смотрим на человека с хорошей формой и почему-то автоматически предполагаем, что ему всё это даётся легко. Вот он, наверное, любит тренироваться, обожает еду считать и вообще просыпается утром с мыслью «Как же здорово, сегодня опять приседы в отказ».

Нет.

Очень многие люди, которые отлично выглядят, совершенно не кайфуют от того, что делают. Им тоже лень, они тоже устают после работы. У них тоже бывают дни, когда хочется отменить тренировку, заказать еду и лечь на диван, просто в какой-то момент они решили, что это не является достаточной причиной ничего не делать.

Почему-то принято считать, что дисциплинированный человек - это человек, которому легко быть дисциплинированным. Тоже нет. Дисциплина как раз и нужна в тот момент, когда тебе не хочется. Если ты с удовольствием бегаешь каждое утро, тебе не особенно нужна дисциплина, чтобы выйти на пробежку. А вот когда на улице мерзко, ты не выспался, вчера был тяжёлый день и сегодня снова работа - вот тут уже начинается реальное действие.

И так со многими сферами, с работой ли, с учебой, отношениями или деньгами. С любым делом, где результат появляется не после одного героического рывка, а после сотен довольно скучных повторений.

Можно сколько угодно смотреть рилсики про мотивацию, слушать психологов, покупать книги про привычки и искать идеальную систему. Но в какой-то момент всё равно придётся сделать то, что ты делать не хочешь. Другого способа почему-то пока не придумали.

При этом, есть и обратная сторона. Я не очень люблю разговоры в духе «просто возьми себя в руки», потому что иногда человек действительно не может. У него может быть слишком большая нагрузка, проблемы со здоровьем, семья, работа, финансовые сложности, и все это реально существует, и делать вид, что любой человек может абсолютно всё, если просто достаточно сильно захочет - такая же ерунда.

Но если убрать действительно серьёзные обстоятельства, остаётся довольно простой вопрос - насколько сильно вам нужен этот результат?

Потому что желание результата само по себе ничего не стоит. Хотеть пробежать марафон за три с половиной часа легко. Хотеть хорошо выглядеть тоже легко. Хотеть больше зарабатывать - вообще прекрасно. Сложность начинается тогда, когда ради этого приходится менять привычный образ жизни.

Тут-то обычно выясняется, что человеку нужен не сам результат, ему нравится идея результата.
Нравится представлять себя худым. Нравится думать о марафоне. Нравится смотреть на фотографии людей, которые хорошо выглядят. Нравится рассказывать себе, что «когда-нибудь я тоже начну».
А делать то, что к этому приводит, уже не так интересно.

И это тоже нормально.

Необязательно хотеть чего-то настолько сильно, чтобы строить вокруг этого всю жизнь. Можно честно сказать себе «Да, я хочу хорошо выглядеть, но не настолько, чтобы каждый день считать калории», или «Я хочу бегать марафон, но не настолько, чтобы бегать пять раз в неделю». Честная расстановка приоритетов.

Проблема начинается, когда мы ничего не меняем, но почему-то ждём другого результата.
Он так не появится. Потому либо что-то менять, либо честно понимать, почему результата нет.

Морали не будет.

201 0 3 23 27

Лапы, хвосты и гантели

30 Sep, 09:28

Легких путей не существует, и за любое изменение придется платить

Мы живем в эпоху тотального комфорта. Нам продают идею, что все можно получить быстро, вкусно и не напрягаясь. Индустрия лайф-коучинга и «успешного успеха» годами вдалбливала нам простую мантру: «Просто полюби себя», «Ешь вкусно и худей», «Тренируйся в удовольствие, и результат придет сам». Я и сам про это много пишу, что без определенной доли вовлечения, получения удовольствия от активности результаты либо не закрепляются, либо не достигаются вовсе.

Но если бы все было так просто, почему человечество до сих пор борется с лишним весом, гиподинамией и отсутствием базовых физических навыков у многих людей? Почему миллионы людей срываются? Потому что мы пытаемся обмануть физику и биологию.

Любые изменения (тела, мышления, привычек) - это транзакция. И у этой транзакции всегда есть цена. Причем цена не в деньгах, а в дискомфорте.

Ешь, что хочешь, просто следи за дефицитом

Дефицит калорий - это стресс для организма. Все переносят его по-разному, и кто-то и радикальный дефицит вывозит приемлемо, а кто-то и 100 ккал ниже нормы воспринимает как угрожающее жизни состояние. Тем не менее, все это - стресс.

Цена изменений в питании - это не только отказ от лишней булочки.
- Голод. Не тот, что через 3 часа после еды, а тот, что накрывает вечером, когда вы привыкли заедать стресс.
- Социальный дискомфорт. Отказ от пива с друзьями, торта на дне рождения, «да ладно, ты что, на диете?» - это давление социума.
- Скука. Дефицит калорий учит унифицировать приемы пищи, и с одной стороны это полезный навык, а с другой - ваш центр получения удовольствий угнетается.

Очередной инстаграм-лайф-хайпро-макс-коуч скажет: «Составь рацион из любимых полезных продуктов». Но правда в том, что полезных продуктов, которые вы любите так же сильно, как пиццу или бургеры, — единицы. Вам придется есть то, что вы просто терпите, ради результата. Дальше уже включается ваша фантазия и возможности для кулинарных извращений, но факт есть факт.

Тренировки должны приносить удовольствие

Удовольствие приносят дофамин и эндорфины после тренировки. Сама тренировка (особенно силовая или блевотный бег на ПАНО) - это контролируемое разрушение. Это боль в мышцах, это одышка, это пот, это время, украденное у сериала или сна.

Цена тренировок — это:
- Боль. Чтобы мышцы росли, им нужно дать хорошую нагрузку. Чтобы выносливость росла, нужно выходить из зоны комфорта и задыхаться.
- Регулярность. Пропустил неделю - откатился назад. Организм ленив, он не хочет меняться. Чтобы заставить его адаптироваться, нужно насилие над своей ленью каждый день.
- Жертва временем. Час в зале или на коврике - это час, который вы не провели с семьей или не поспали.

Идея «занимайся тем, что нравится» работает только на старте. Когда начинается прогресс, всегда приходит момент скуки и преодоления. Потому что зал, что бег, что простигосподи падел - это много повторений одного и того же действия с повышающейся интенсивность. Те, кто добивается успеха, продолжают делать это, когда «нравится» закончилось.

Главное - начать и не насиловать себя

Без насилия (дисциплины) не будет роста. Психология человека такова, что мы стремимся к гомеостазу - равновесию. Все новое выбивает нас из колеи, мозг будет саботировать любые изменения, потому что они требуют энергии.

Придется попрощаться с:
- Иллюзией, что можно получить результат, ничего не меняя. Это вообще основное и первое.
- Привычкой решать проблемы едой или лежанием на диване.
- Статусом «обычного человека», который «и так нормально выглядит».

Так в чем же секрет?

Секрет не в том, чтобы избежать дискомфорта. Секрет в том, чтобы принять его как валюту.

Вы платите дискомфортом от голода за стройное тело.
Вы платите дискомфортом от усталости в зале за крепкие мышцы и здоровое сердце.
Вы платите дискомфортом от дисциплины за свободу от зависимостей.

Наверное, текст может и отпугнуть, но своим подопечным я говорю про дискомфорт заранее, хоть и новые привычки мы пытаемся ввести постепенно. Но дискомфорт и преодоление в любом случае будут.

Stay tuned, be storng, run fast

398 0 3 27 26

Лапы, хвосты и гантели

29 Sep, 10:30

Прошло почти 3 недели с момента как мы закончили сильно дефицитить. И мне есть что сказать желающим так же: «Так делать не надо».

Сам дефицит я перенесла хорошо. У меня не было проблем с тренировками, волей, дисциплиной и вот этим всем. Это давало очень приятное чувство контроля над собственным телом (возможно даже жизнью). Узнала кучу хороших рецептов бггг) Каша для Влада — до сих пор моя любимая.

А что было не так?
1) Фиксация на еде — честно говоря непривычно и раздражающе все время думать о еде.
2) Приходилось заставлять себя идти на тренировки (хотя потери в силовых не было, а бегать так вообще лучше начала)
3) Цикл отменился на этот период — страшилка, которую я обычно воспринимаю больше как присказку, конкретно у меня реализовалась почти сразу :)
4) А самое ироничное: я не испытала удовольствия от того как стала выглядеть — как будто бы 62 кг это для меня перебор, ну либо надо было больше мышечной массы набирать. Вот это и правда обидно
5) После отмены дефицита случилось компульсивное переедание: мне хотелось всего и сразу. Отпустило только после шведского стола Турции. Хотя подруги хихикали над моими тарелками с хлебами (сила ЗОЖа велика, была еще маленькая тарелка с овощами)

Я не впала в отчаяние только потому, что знала что будет дальше: надо просто поесть и подождать. Сейчас я уже нормально захожу в магазин без желания унести вообще все)

По весу вышла к своему комфортному— 65,4. По еде нормализовалась — умеренный зож с 10% джанкфуда)

Конечно грустно немножко, что беговой сезон кончился, дефицит с Денисом кончился — никаких больше целей и процессов) Придется ходить в зал и качаться как все нормальные люди.

Неверный вывод: в пи*ду ваше похудение, я и так красивый.

Правильный вывод: индивидуальные особенности конкретного испытуемого конечно не отнять, но резкий и строгий дефицит еще никого до добра не доводили, даже тех, кто считает что уж они точно давно в теме и владеют собственным телом и разумом на высшем уровне

Подсчет калорий и дефицит работает 100%, только лучше все же его делать плавным и долгосрочным, со сменой всего образа жизни.

403 0 3 6 28

Лапы, хвосты и гантели

28 Sep, 09:30

Forward from: БЕГучее утро

Тренировки в беговое межсезонье

Последний (автозаводец во мне говорит - крайний!) забег прошел, можно выдохнуть. Впереди только ковыляния по снегу и быстрые работы в манеже, объемы меньше, лафа, в общем.
Но межсезонье - это еще и крутая возможность заложить фундамент для будущих тренировочных результатов. Да, мы снова поговорим про мой нелюбимый тренажерный зал.

Кроме шуток - я правда считаю силовую подготовку абсолютно необходимой для любого вида активности, даже для шахмат. Бег в принципе коварная штука - аэробная и анаэробная выносливости растут гораздо быстрее, чем мышечная адаптация. Бегать получается больше, быстрее, интервалы все жестче, и так до первой травмы, а дальше все заново начинать.

Основной вопрос в межсезонье - как решать противоположные по смыслу задачи - развивать аэробную базу (работа на выносливость) и закладывать силовой фундамент (работа над мощностью и устойчивостью). И, хоть мы говорим про легкую атлетику, само сочетание отнюдь не является простым.

- Аэробная база. Значительный и основной объем бега выполняется на низких пульсовых значениях (60-75% от максимального пульса). Основная цель - научить организм эффективнее использовать кислород и сжигать жиры, если говорить упрощенно.
- Силовая подготовка. Работа со штангой, собственным весом улучшают нейромышечную связь - способность мышц производить усилие быстро. Это напрямую влияет на экономичность бега (то есть - меньшие затраты энергии при том же темпе) и мощность финального ускорения.

Главное правило межсезонья: сначала строим базу, потом - мощь. Силовые тренировки в этот период носят общеразвивающий характер, а не узкоспециализированный.

Какие упражнения добавить в свой обиход

В идеальном мире - те которые позволяют не развалиться вашей цепочке ягодичные - ноги.
Разумеется, первым тут стоят приседания со штангой - развивают силу квадрицепсов и ягодиц.
Становая тяга - многие думают, что это упражнение для групп мышц спины, но продвинутые пользователи знают - это одно из ключевых упражнений для задней поверхности бедра. Да, задняя цепь у бегунов страдает особенно, т.к. в обычной жизни используется мало, тогда как в беге - избыточно.
И, конечно же, нелюбимые выпады - односторонняя сила и баланс, критически важно для бега.
Болгарский сплит-присед - туда же.
Из дополнительных и любимых после кроссфита - зашагивания на тумбу или платформу.
Казалось бы, сюда бы добавить плиометрику - прыжки, запрыгивания на ту же тумбу, но практика и последние исследования регистрируют повышенный риск травм для бегунов-любителей.
Разумеется, естественно, и мастхэв - ягодичный мост. Классическое упражнение на укрепление ягодиц, совместно с приседом дают отличный результат.
Добить сверху румынской тягой и сгибанием + разгибанием голени.

Кор и стабильность - планка и её вариации. Укрепляют мышцы живота, отвечающие за стабильность корпуса во время бега.

А как все это совмещать?

Основной принцип - в межсезонье бег и железо должны друга дополнять, а не конкурировать. Главный принцип - не ставить тяжелую силовую тренировку в один день с ключевой беговой (длительным кроссом или работой на пороге) и не накануне её. Или травмируетесь, или беговую работу выполните плохо. Оптимальная частота - 2-3 силовые сессии в неделю.

Все приведенные упражнения не являются полным описанием из возможных - это лишь то, что я сам делаю в межсезонье. И да, переход к боевому режиму весной тоже не означает, что зал заканчивается, просто снижается его интенсивность.

Run smart, run fast, do your best

341 0 1 2 19

Лапы, хвосты и гантели

26 Sep, 13:23

Forward from: БЕГучее утро

Ну, что, беговой сезон официально закончен, в этом году больше никаких забегов (и, в общем, хорошо).

Сегодня отбеганы 10 км Московского Марафона. Отбеган хорошо, личник обновлен, результат 0:43:40. Да, трасса и погода были откровенно читерскими, особенно значительный спуск в самом начале, но дело сделано. В отличие от Ночного забега в июне, где я откровенно страдал почти всю трассу, тут бежалось легко, с удовольствием, и работа пришлась только на последние два км.

Да, фото специально подобрал после финиша такое - с улыбкой было бы не то. Ну и десятка на личник - это не пробежка за кофе, а работа на ПАНО и немного за ПАНО. Блевотная, в общем, штука.

По итогам личники такие:
- 5 км - 0:21:05 (2025 - 0:24:19)
- 10 км - 0:43:40 (2025 - 0:45:12)
- 21,1 км - 1:40:07 (2025 - 1:51:07)

Все это благодаря уважаемому тренеру Василию @Vasilyeva с которой невероятно приятно работать.

На этом, я перехожу в межсезонный бег, и конечно в лютый зимний кач с чередованием тренажерного зала и тяжелой атлетики. Моя задниц а и ноги должны быть готовы к марафону в следующем году.

Про тренировки расскажу в следующем посте, чуть-чуть попозже. Ща, ща, полежу

336 0 0 14 39

Лапы, хвосты и гантели

23 Sep, 18:50

Не пью алкоголь уже 427 дней

Надо было эту статью на 500 дней написать, но все же, родилась сегодня.

Итак, я не пью алкоголь уже значительно больше года. Это дало мне буст к тем делам, которые меня правда возвращают к ощущению «я живой» - бег, тяжелая атлетика, тренерская работа, время с семьей. С теми объемами алкоголя, что употреблял раньше, это было бы банально невозможно.

Вместе с тем, я хотел бы описать и трезвость.
Я не могу сказать, что скучаю по алкоголю. Но в голове четко есть память о том обещании, которое алкоголь давал в конце тяжелого дня. Что бы сегодня ни произошло, вечером я мог открыть бутылку и на несколько часов перестать быть человеком, который все контролирует.
И это, знаете ли, мощная штука. Бессмысленно говорить себе «алкоголь же вреден, зато посмотри, сколько достижений». Как бессмысленно говорить о пользе упражнений и питания для здоровья. Никто на самомделе не думает о здоровье, это очень далеко и всегда с кем-то другим.

Что не говорят все бросившие пить и бегающие марафоны люди - достижения, активность, результаты не являются прямым функциональным эквивалентом алкоголя. Алкоголь-то дает не достижение, он дает мгновенное изменение состояния.
Когда я только бросил пить, вечера для меня стали пустыми, как и выходные. Чем заняться, если не крепким? Что делать? Как поймать это ощущение «I don’t give afuck» снова? У алкоголя была уникальная способность быстро менять состояние, а цена этой способности была вынесена в другие часы и дни. И, конечно, сравнивать пиковые минуты алкогольного опыта с обычным течением трезвой жизни довольно-таки нечестно, изначально. Но вот так.

Трезвость сама по себе не обязана делать человека счастливым, она просто убирает один способ регулировать состояние. А дальше приходится строить жизнь, в которой регуляция осуществляется множеством других вещей: близостью, отдыхом, игрой, сексом, едой, физической активностью, юмором, новизной, спокойствием, ощущением безопасности. Иногда просто ничегонеделанием (еще бы такое состояние было).
И за эти 427 дней я прекрасно научился строить жизнь, которой можно гордиться, но еще не до конца научился стоить жизнь, в которой приятно находиться бОльшую часть времени. Потому что, ну, это же взрослая жизнь, в ней постоянно случается хуйня, all the fucking time. От банальных рабочих моментов до болеющей кошки, от погоды за окном до мировых катаклизмов.

И особым умением оказалось научиться делать не что-то полезное, развивающее, дающее прогресс, а именно вернуть в свою жизнь регулярное бесцельное удовольствие.

Пост, разумеется, не антиалкогольный – я рад, что есть люди, которые способны контролируемо употреблять алкоголь, это тоже умение. Подопечным я алкоголь никогда не запрещаю, если это не срывает весь процесс.

Морали не будет.

363 0 2 11 37

Лапы, хвосты и гантели

23 Sep, 11:39

Forward from: Эволюция тренировки

Пару дней назад получил вот такое сообщение от спортсмена, с которым работали несколько лет назад.

Эмоции по этому поводу сложные. Вроде и приятно, что та наша работа была не напрасной, и спортсмен придавал ей такую же важность, как и я. Но обстоятельства, безусловно, вызывают искреннюю горечь. Размышляю об этом последние дни, и вот мысль, которой хочу поделиться с вами в блоге.

Я регулярно говорю, что считаю соревновательную деятельность крайне важной для любого физически активного человека. В тренировках мы выходим из зоны физического комфорта и так укрепляем тело. В соревнованиях или физических испытаниях мы намеренно выходим из зоны психологического комфорта, и тем самым укрепляем дух. Мы противопоставляем себя соперникам, соревновательной среде, форс-мажорам.

Кого-то из читателей это может триггернуть, мол, "легко говорить о выходе из зоны комфорта, а что, если человек и так в ней не бывает и живет в постоянном стрессе?" Ну так и я в зоне комфорта не бывал с 2017 года, когда Юле поставили диагноз «меланома».
В том, что я говорю про роль соревнований, я твердо убежден и основываюсь на личном опыте. Закалка, полученная во время соревновательной деятельности моей и моих спортсменов, помогла пройти и личную трагедию.

Соревнования помогают именно с точки зрения психологического укрепления. Всех подопечных спортсменов я всегда учил: мы не можем контролировать обстоятельства, но можем управлять собственными усилиями. Единственное, что известно наверняка: все пойдет не по плану. Какие неприятности можем предвидеть и подготовиться заранее? Как будем реагировать на форс-мажоры? Как мы при этом будем действовать?

Соревнования – способ тренировать безупречность решений в недружелюбных обстоятельствах. Безупречность, как и мастерство, недостижима, но даже приблизиться к ней бесконечно ценно, а путь в направлении ее имеет глубочайшее удовлетворение. Кстати, всякие восхождения в горы и подобные физические испытания работают схожим образом.

Короче, прежде, чем кто-то начнет жалеть это Человека: не надо. Бойцам нужна не жалость, а уважение к их борьбе. А он боец, на 100%. С запасом физической подготовленности, чтобы бороться с болезнью и переносить побочки от лечения. С запасом психической устойчивости, внутренним локусом контроля и навыком действовать в неблагоприятных обстоятельствах, чтобы с честью пройти это важнейшее испытание.

307 0 0 12

Лапы, хвосты и гантели

21 Sep, 21:44

Forward from: БЕГучее утро

АТЕНШЕН! Набираю несколько человек на беговое сопровождение

Сейчас заканчиваю обучение в академии S10.run и хочу параллельно набрать несколько спортсменов для практической работы.
Поэтому на ближайший набор стоимость за сопровождение существенно снижена.

Что входит:
— индивидуальный план тренировок под вашу цель;
— корректировка нагрузки по ходу подготовки;
— контроль тренировок и обратная связь;
— работа не только с бегом, но и с силовой подготовкой;
— рекомендации по восстановлению и питанию в рамках подготовки.
Неважно, только начинаете вы бегать или уже готовитесь к 5/10 км, полумарафону - план строится от вашего текущего уровня и конкретной цели. И шагобег тоже.

Сейчас мне особенно интересны люди, которые действительно хотят системно тренироваться, а не просто получить «план на месяц».
Для этого набора - специальная стоимость, существенно ниже моей обычной цены.

Для записи - @Danilov499

265 0 0 15

Лапы, хвосты и гантели

21 Sep, 20:18

Углеводы и гипертрофия. Что говорит наука в 2026 году

Подход к мышечному росту в наборе не претерпел значительных изменений за последние двадцать лет - хочешь набирать - ешь побольше белка и обязательно щедро закидывайся углеводами.
Объяснение обычно строилось вокруг трёх механизмов. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок, восполняют мышечный гликоген и повышают уровень инсулина. Отсюда делался следующий вывод - чем больше углеводов, тем лучше условия для гипертрофии.
Однако в 2026 вышло одно интересное исследование. И благодаря ему, главный вывод на сегодняшний день выглядит так - при достаточном потреблении белка нет убедительных доказательств того, что само по себе увеличение количества углеводов приводит к большей гипертрофии мышц. Но это совершенно не означает, что углеводы не имеют значения для набора мышечной массы. Такая вот, значит, загогулина. Наука о тренировках, люблю это.

Что показал новый метаанализ
В феврале 2026 года в Sports Medicine был опубликован систематический обзор и метаанализ под руководством Менно Хенсельманса. Исследователи проанализировали 11 рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивалось более высокое и более низкое потребление углеводов во время силовых тренировок у здоровых взрослых.
Важное условие - потребление белка между сравниваемыми группами было сопоставимым. Это позволило в определённой степени отделить потенциальный эффект углеводов от хорошо установленного влияния достаточного потребления белка.
Основной анализ не обнаружил статистически значимого преимущества более высокого
потребления углеводов для гипертрофии: стандартизированная разница средних составила SMD = 0,15 при p = 0,23. Или, говоря обывательским языков, точечная оценка эффекта была небольшой и положительной, но статистически убедительных доказательств наличия эффекта получено не было.

Анализ исследований, использовавших прямые методы оценки размера мышц, также не выявил значимого преимущества более высокого потребления углеводов.
Однако здесь есть важная оговорка. «Не обнаружено значимого эффекта» не означает «доказано отсутствие эффекта». Авторы оценили достоверность доказательств как низкую - GRADE 2/4.
Причины включали небольшие размеры выборок, неточность оценок и умеренный риск
систематической ошибки. Поэтому наиболее корректная формулировка результата звучит так - на сегодняшний день нет убедительных данных, что увеличение потребления углеводов само по себе усиливает гипертрофию при достаточном потреблении белка.

Что именно исследовали - и чего исследование не доказывает
Очень важно не интерпретировать этот метаанализ как сравнение двух людей, один из которых ест много углеводов, а другой почти не ест их. Исследования различались по тренировочным программам, количеству углеводов, общей калорийности, продолжительности и методам оценки гипертрофии. Кроме того, большинство подобных исследований относительно короткие и включают небольшие группы испытуемых.
Поэтому новый метаанализ лучше воспринимать как аргумент против идеи о независимом мощном анаболическом эффекте углеводов, а не как доказательство того, что количество углеводов совершенно не имеет значения.

То есть, если человек получает достаточно полноценного белка и выполняет прогрессивную силовую работу, увеличение количества углеводов само по себе не гарантирует большего роста мышц. Все помнят про традиционную установку углеводы - инсулин - гипертрофия?
Инсулин действительно участвует в регуляции обмена веществ, но повышение его концентрации после употребления углеводов не означает автоматически пропорционального увеличения синтеза мышечного белка. Для гипертрофии гораздо важнее обеспечить достаточное количество белка, систематическую силовую нагрузку, восстановление и достаточную энергетическую доступность.

А затем подобрать такое количество углеводов, которое позволяет качественно реализовать эту программу. Потому что без необходимого объема углеводной загрузки, выполнять длительную, особенно круговую тренировку, тяжеловато. Но это уже кроссфит проклятый, а мы тут тру-качаемся, правда?
Углеводы в этой системе - не «секретное оружие» гипертрофии, но и не бесполезный балласт. Это прежде всего один из главных инструментов обеспечения тренировочной работоспособности.

А еще они вкусные.

Stay tuned, be strong, run fast

297 0 2 16

Лапы, хвосты и гантели

18 Sep, 08:08

Forward from: Врач реабилитолог Георгий Темичев

345 0 0 4 16

Лапы, хвосты и гантели

17 Sep, 19:40

Мало кто знает (и по подписчикам - правда мало) - я заканчиваю обучение на тренера по бега в замечательном S10 Юрия Строфилова.

И да, у меня есть параллельный беговой канал, где рассказываю про такие темы, как:
- бег новичку и как не бросить на первой неделе, получив второй ПТСР после бега в школе
- особенности выбора кроссовок (не кеды, не карбон)
- почему иногда бегать в самом деле трудно и почему тяжело двигается и ПАНО, и МПК
- база - темп, пульс, каденс, и зачем это все, если ты просто для себя бегаешь с утра

И название смешное, потому что другое вас не спасет от пробуждения в 5.30 на пробежку.

При этом, люблю ли я бег? Ну, у нас скорее абьюзивные отношения.

https://t.me/fcknmorningrun

БЕГучее утро

Обучение бегу и беговые статьи

394 0 1 2 20

Лапы, хвосты и гантели

16 Sep, 18:39

ОТКАЖИСЬ ОТ ЭТОГО ПРОДУКТА И ПРОДЛИШЬ ЖИЗНЬ!

Дорогие друзья! Сегодня мы поговорим о веществе, которое незаслуженно оклеветали. Вы думаете, что знаете врага в лицо? Вы думаете, что самый опасный продукт в вашем холодильнике - это просроченный TEOS? Как бы не так!

Учёные (мои знакомые из интернета) провели сенсационное исследование! Оказывается, если полностью исключить из рациона УРАН, вы не просто похудеете к лету. Вы реально станете здоровее!

Почему уран - это яд для вашего долголетия?
1. Он не вкусный. Серьёзно, вы пробовали этот металлический привкус? Никакого удовольствия. А мы знаем, что вкусная еда продлевает жизнь, а невкусная -сокращает.
2. Он слишком калорийный. Вы только представьте: один грамм урана-235 при расщеплении выделяет столько энергии, сколько сжигает средний фитнес-блогер за год кардио! Вы хотите такую энергетическую бомбу в свой организм?
3. Он портит микроклимат в квартире. Вы когда-нибудь пытались приготовить борщ на урановом стержне? Во-первых, он не влезает в кастрюлю. Во-вторых, соседи начинают жаловаться на мрачное свечение из ваших окон и вызывать МЧС. А стресс, как известно, убивает.
4. Он вызывает привыкание. Начнёшь с чайной ложки урана в чай, а через год уже продаёшь почку, чтобы купить обогащённый уран для праздничного стола. И видик из дома вынесешь.

Как жить без урана?
Это сложно, но возможно! Вам придётся заменить уран в своём рационе на:
- Обычную еду
- Воду
- Сон
- Прогулки на свежем воздухе

Что будет, если вы откажетесь от урана?
Уже через неделю вы заметите:
- У вас перестанут светиться руки в темноте (удобно, не пугает кота).
- Ваш счётчик Гейгера перестанет тревожно трещать по ночам.
- Вы перестанете объяснять врачам скорой помощи, что это просто «диетический протеиновый коктейль».

Психиатры тоже забудут про ваш адрес.

P.S. Если вы всё-таки съели уран — срочно выпейте активированного угля. Много. И вызовите врача. А лучше сразу двух.

Stay tuned, be strong, run fast

371 0 3 13 31

Лапы, хвосты и гантели

15 Sep, 20:28

Можно ли одновременно похудеть, и набрать мышцы?

Короткий ответ - да, можно. Подписывайтесь, ставьте лайки, пересылайте статью друзьям.

Правда, есть одна маленькая проблема - вокруг этой темы столько написано плохого, что иногда кажется, будто организм должен сначала выбрать - либо сжигать жир, либо строить мышцы.
На практике всё немного сложнее. Когда мы говорим «хочу похудеть и набрать мышцы
одновременно», мы на самом деле говорим о рекомпозиции тела - масса жира уменьшается, а мышечная масса увеличивается или хотя бы сохраняется. Готово, вы накаченный и сухой.

Достаточно лишь на ночь принимать простой советский…
Да, вы правильно поняли. Здесь уже начинаются нюансы.

Почему это вообще возможно?
Потому что организм не работает по принципу «У меня дефицит калорий - всё, строительство мышц закрываем». Для роста мышц нужны не только и даже не столько калории. Нужны тренировочный стимул, достаточное количество белка, восстановление и время.
Да, при дефиците энергии организму сложнее строить новую мышечную ткань. Но это не означает, что процесс невозможен. Особенно если человек:
- раньше вообще не тренировался;
- вернулся к тренировкам после большого перерыва;
- имеет достаточно высокий процент жира;
- наконец начал нормально есть белок и тренироваться с прогрессией;
- раньше тренировался, но делал это настолько хаотично, что организм сейчас наконец получил нормальный стимул.
У такого человека вполне реально увидеть одновременно минус на весах, минус в объёмах и плюс в силе и мышечной массе.

А если я уже давно тренируюсь?
Ну, сочувствую. Чем более продвинут спортсмен, тем сложнее одновременно делать две вещи на максимальной скорости. Новичок может прийти в зал, начать приседать, нормально есть белок - и через несколько месяцев выглядеть совершенно иначе.
У человека с пятью годами системных тренировок такой фокус уже не прокатит, одновременно активно сушиться и заметно наращивать мышечную массу - уже значительно сложнее. В какой-то момент гораздо эффективнее разделить задачи на периоды набор → поддержание → небольшой дефицит, а не пытаться каждый день одновременно быть мистером Олимпия и участником марафона похудения.

А что с дефицитом калорий?
«Но если для роста мышц нужен профицит, как они могут расти в дефиците?».
Потому что калории - это не единственный источник энергии и не единственный фактор,
определяющий мышечный рост. Организм может использовать собственные энергетические запасы, особенно если у человека достаточно жировой ткани.
Но это не значит, что чем больше дефицит, тем лучше рекомпозиция. Если сделать огромный дефицит, мало есть белка, плохо спать и при этом убиваться в зале пять раз в неделю, организм вряд ли решит, что самое время построить еще пару килограммов мышц. Тут бы выжить.
Поэтому для рекомпозиции обычно гораздо разумнее небольшой дефицит, нормальный белок и адекватные силовые тренировки.

И что делать на практике?
1. Небольшой дефицит калорий
Не 1000 ккал в день и не голодание до состояния, когда ты начинаешь смотреть на холодильник как на родственника.
2. Достаточно белка
Ориентир для большинства тренирующихся - примерно 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в сутки.
3. Силовые с прогрессией
Мышцам нужна причина становиться сильнее и больше.
Если ты месяцами делаешь жим 40 кг на 10 повторений и каждый раз говоришь, что «мышцы хорошо чувствую», это ещё не прогрессия.
4. Нормальное восстановление
Сон, отдых, адекватный объём тренировок.

Потому что мышцы растут не во время того, как ты фотографируешься в зеркале после подхода на бицепс.
И чем ты опытнее и чем ближе к своему генетическому пределу, тем меньше организм готов делать тебе такие подарки в виде рекомпозиции. А если тебе предлагают одновременно сжечь 10 кг жира и набрать 10 кг мышц за три месяца - это уже не рекомпозиция. Это наебалово.

Stay tuned, be strong, run fast

320 0 3 5 31

Лапы, хвосты и гантели

13 Sep, 15:30

Сушим уважаемого тренера Василия - ФИНАЛ

Так, ну эпопея официально закончена. Можно наконец поставить галочку и перестать терроризировать человека взвешиваниями, низкими калориями и вопросами, как она переносит голод.

Пять недель назад Юля (она же Вася, она же мой беговой тренер) обратилась с предложением "а не посушить ли меня в рамках веселья". Ну и к отпуску, чего греха таить. Задача была поставлена более чем амбициозная и крайнюю точку мы решили поставить на уровне 62 кг.

Итак, что имеем за 5 недель.
Вес:
Старт - 67,8 кг
Финиш - 62,7 кг
По недельным средним:
66,47 → 65,59 → 64,76 → 64,17 → 63,37 кг
То есть по средней за период - примерно −3,1 кг, а от стартовой точки до финальной — - 5,1 кг. 5 кг за пять недель, кто бы так не хотел, а?

Обмеры на 10.08 и на 13.09.
Грудь: 91 → 88 см (−3 см)
Талия: 74 → 69,5 см (−4,5 см)
Бёдра: 99 → 93 см (−6 см)
Итого по трём измерениям:
−13,5 см.
А если посмотреть на фотографии - думаю, комментарии тут вообще не требуются.
При этом практически весь челлендж Василий питалась примерно на 1450–1500 ккал.

То есть на протяжение всех пяти недель система дефицита работала как часы. Расчетно, Вася получала от 800 до 1000 ккал дефицита в сутки, что, честно говоря
Система работала - поэтому систему не трогали.
Не нужно каждую неделю что-то менять только ради ощущения, что тренер активно управляет процессом.
Иногда лучшая стратегия - посчитать, запустить, наблюдать и не мешать человеку худеть. Ну и да, 62,7 кг., Василий официально высушен.

А теперь ВАЖНЕЙШИЙ дисклеймер
Так получилось, что после первых промежуточных результатов челленджа, мне в личку начали обращаться люди "хотим так же". И здесь проблема-то вот в чем.
Юля - профессионал. То есть подсчетом калорий занимается более 10 лет, в спорте примерно такой же срок, является беговым тренером и имеет по 6-9 тренировочных дней в неделю, считая бег, тяжелую атлетику, велосипед и и кроссфит. У человека нет дня без активности, вообще. Это привычный ей стиль жизни.

По среднему весу снижение шло примерно 0,6-0,8 кг в неделю, или от стартового веса более 1%. Это крайне агрессивный метод похудения. Шутка ли - 1000 ккал дефицита каждый день. То есть, если бы Юля просто пришла ко мне с задачей "похудеть за N месяцев", мы бы двигались плавнее, по 0,2-0,3 кг среднего веса в неделю, без эквилибристики с составлением меню из нихуя с нихуем и колы без сахара.

К чему это я. Юля знает собственное тело, великолепно работает с инструментами снижения веса и имеет ядерную активность как образ жизни. Это буквально пилот формулы-1.
Обычный человек, без опыта использования инструмента подсчета, без стабильной активности и без полноценного понимания сигналов тела - посади его за гоночный болид (или в аналогичные условия похудения) - разобьется на первом повороте (то есть, сойдет с тропы снижения веса, получив при этом абсолютный негатив к подсчету калорий, спорту и к набору белка). Этим моментам следует учиться постепенно, регулярно, встраивая в собственную жизнь.
Люди, которые в понедельник решают жить абсолютно по-новому, забывают, что 40 лет жизни ДО никуда не делись, с накопленными привычками, работой, семьей и постоянным стрессом.

Потому, повторюсь еще раз - трюк выполнен профессионалом. Юлей очень горжусь, она прекрасно проделала работу. Мои усы наконец-то тоже можно сбрить.

#сушимвасю

364 0 7 20 48

Лапы, хвосты и гантели

10 Sep, 21:18

СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖНО СЪЕСТЬ ЗА РАЗ И ОТКАЖУТ ЛИ ПОЧКИ? РАЗБОР ДВУХ ГЛАВНЫХ МИФОВ

«За один раз усваивается не больше 30 граммов белка, остальное сгниёт в кишечнике» и, разумеется, «много белка убивает почки».

Эти два утверждения кочуют по фитнесу уже десятилетиями.

Миф №1. За один раз усваивается только 20-30 г белка

Нет. Здесь важно сразу разделить два понятия: усвоение белка и стимуляция мышечного синтеза белка (MPS).
Организм способен переварить и всосать значительно больше 30 г белка за один приём пищи. Почему тогда вообще появилась цифра 20-30 гр? В ранних исследованиях смотрели на синтез мышечного белка в течение нескольких часов после употребления белка, часто после приёма быстро перевариваемого сывороточного протеина. И действительно, при определённых условиях увеличение дозы с 20 до 40 гр не приводило к пропорциональному увеличению синтеза.

Но из этого сделали совершенно другой вывод - всё, что больше 30 гр, организм не усвоит. Но стоит разобраться - если ты съел 60 гр белка, эти 60 гр не исчезают.
Аминокислоты поступают в кровь постепенно и используются организмом для разных задач:

— синтеза мышечных белков;
— синтеза ферментов и других белков;
— обновления тканей;
— энергетического обмена;
— а избыток аминокислот может окисляться с последующим выведением азота.

То есть «лишний» белок не начинает гнить в кишечнике.

А сколько тогда есть за один приём?
Ориентир ~0,4 гр белка на кг массы тела за приём действительно используется в спортивной нутрициологии. Для человека 80 кг это около 32 гр. Но это не потолок, после которого всё остальное становится бесполезным.
Более крупные порции тоже перевариваются и могут иметь физиологический эффект. Поэтому смотреть необходимо прежде всего на суточное количество белка и его нормальное распределение по приёмам пищи, а не пытался попасть ровно в 30 граммов.

Миф №2. «Много белка убивает почки»

У здорового человека ситуация опять-таки не такая драматичная. При увеличении потребления белка почки действительно начинают фильтровать больше крови, это называется клубочковой гиперфильтрацией. Это является быть нормальной физиологической адаптацией. И имеющиеся исследования у здоровых людей в целом не показывают, что высокобелковые рационы в пределах изученных диапазонов сами по себе приводят к ухудшению функции почек.

Но здесь есть важная оговорка.
«Белок не доказанно повреждает здоровые почки» ≠ «чем больше белка, тем лучше и 3–4 г/кг безопасны абсолютно для всех».
Долгосрочных исследований экстремально высокого потребления белка у здоровых людей не так много. Потому что, ну, это же капец столько жрать мяса, да и зачем?
Для большинства тренирующихся людей в этом просто нет необходимости.

А что если почки уже больные?
При хронической болезни почек рекомендации по белку могут быть совершенно другими.
Поэтому человек с диагностированными заболеваниями не должен самостоятельно переходить на высокобелковую диету только потому, что «у здоровых это безопасно».
Сначала — врач и оценка функции почек.

И наконец, самое главное.

Не нужно бояться съесть 50 г белка за ужин.

Но и специально пытаться запихнуть 100 г белка за один приём, потому что «чем больше, тем лучше», тоже особого смысла нет.

Смотрите на общий суточный белок, качество рациона и распределение белка в течение дня.

Stay tuned, be strong, run fast

343 0 2 7 17

Лапы, хвосты и гантели

9 Sep, 07:35

🧬 «СЛОМАННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ»: ФИЗИОЛОГИЯ АДАПТАЦИИ ИЛИ ОШИБКИ УЧЕТА?
В фитнес-сообществе фраза «у меня сломан метаболизм» стала универсальным объяснением отсутствия прогресса. С клинической точки зрения, истинные «поломки» обмена веществ (например, некомпенсированный гипотиреоз, надпочечниковая недостаточность) встречаются относительно редко и диагностируются лабораторно. В подавляющем большинстве случаев за этим термином скрываются обратимые адаптационные процессы, поведенческие факторы или погрешности измерения.

NEAT: Скрытый резервуар расхода энергии
Многие сводят метаболизм к формуле «BMR + тренировки». Однако существует огромный пласт расхода - Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), то есть энергия, затрачиваемая на всё, кроме сна, еды и спорта: ходьба, поддержание позы, ерзание, бытовые движения.
Исследования Джеймса Ливайна (Levine et al., 1999) показали колоссальный разброс NEAT у людей с одинаковым весом - до 2000 ккал в сутки. При гипокалорийной диете NEAT снижается неосознанно. Мозг отдает команду «меньше двигаться», чтобы сохранить энергию. Человек реже меняет позу, меньше ходит по офису, предпочитает лифт лестнице, даже не замечая этого.

Термодинамика не виновата: ошибки самоотчета
Пока физики не отменили первый закон термодинамики, энергия не исчезает. Если вес стоит или растет при «низкокалорийном» питании, наиболее вероятная причина - неточная оценка потребления.
Мета-анализы и классические исследования показывают систематическую ошибку. — Lichtman et al. (1992) в New England Journal of Medicine описали пациентов с «резистентностью к диете», которые утверждали, что едят менее 1200 ккал/день, но при объективной оценке их реальное потребление было в среднем на 47% выше.
Причины: неучет жидких калорий, масла для жарки, соусов, а также социально желательные ответы.

Снижение BMR с возрастом - миф?
Часто можно услышать: «После 30 метаболизм падает». Однако лонгитюдные исследования (Pontzer et al., 2021) корректируют это утверждение.
Оказалось, что скорректированный на безжировую массу базовый метаболизм остается стабильным с 20 до 60 лет. Снижение общего расхода энергии с возрастом объясняется преимущественно саркопенией - потерей мышечной ткани.
Скелетная мускулатура метаболически активна (даже в покое на килограмм мышц приходится больше энергозатрат, чем на килограмм жира). Если человек практикует многолетние диеты без силовой нагрузки, он теряет мышцы.

Что делать, если «метаболизм сломан»

Перестаньте углублять яму. Если вы долго ели на 1200 ккал, вернитесь на поддерживающую калорийность на 4–8 недель, чтобы снять адаптацию (реверс-диета).

Стимулируйте синтез белка. Потребление 1.6–2.2 г белка на кг веса + силовые тренировки - единственный доказанный способ сохранить и приумножить мышечную массу, а значит, и BMR.

Повышайте NEAT. Поставьте цель 8–10 тысяч шагов.

Используйте весы для еды. Хотя бы две недели скрупулезного взвешивания продуктов дадут объективную картину. Часто оказывается, что «калорийность» была занижена на 500 ккал.

Stay tuned, be strong, run fast

357 0 2 22

Лапы, хвосты и гантели

7 Sep, 07:18

Сушим уважаемого тренера Василия - неделя 4

Ну что, ещё одна неделя похудения Василия завершена. Динамика среднего веса по неделям следующая:

Неделя 1 — 66,47 кг
Неделя 2 — 65,59 кг
Неделя 3 — 64,76 кг
Неделя 4 — 64,17 кг

То есть за последнюю неделю:
−586 граммов по средней.

А с начала работы:
67,8 → 64,17 кг
Минус 3,63 кг по средней.

Нормальная динамика снижения жировой массы, согласуется с расчетами (что я особенно люблю). При этом средняя калорийность последней недели — около 1450 ккал.
То есть Василий продолжает питаться примерно в том же диапазоне, а вес продолжает снижаться.
Система работает.

Осталась неделя, и поэтому сейчас самое время ничего не менять, и особенно - не устраивать героическую голодовку в последнюю неделю.
Потому что когда человек худеет на фоне КФ + тяжёлой атлетики + бега + объемов велосипеда, идея «давайте ещё чуть-чуть поднажмём» может оказаться не самой гениальной.

Сейчас средний вес — 64,17 кг.
А фактический на точку уже добрался до 63,7 кг.

С большой долей вероятности, до 62 кг на точку мы не дойдем. Но задача была - сушка, и вы только посмотрите фото сверху - буквально другие джинсы придется человеку покупать. Сплошные затраты.

Long story short:
Василий сушится.
Расчёты работают.
Калории не трогаем.

Осталась финальная неделя.

#сушимвасю

387 0 2 22 28

Купить живой трафик

TGStat Bot

SearcheeBot

Лапы, хвосты и гантели

Channel's geo and language

Category

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

Лапы, хвосты и гантели

495

Popular in the channel

Site language

Купить живой трафик

TGStat Bot

SearcheeBot

Лапы, хвосты и гантели

Channel's geo and language

Category

495

Popular in the channel