Forward from: БЕГучее утро
Тренировки в беговое межсезонье
Последний (автозаводец во мне говорит - крайний!) забег прошел, можно выдохнуть. Впереди только ковыляния по снегу и быстрые работы в манеже, объемы меньше, лафа, в общем.
Но межсезонье - это еще и крутая возможность заложить фундамент для будущих тренировочных результатов. Да, мы снова поговорим про мой нелюбимый тренажерный зал.
Кроме шуток - я правда считаю силовую подготовку абсолютно необходимой для любого вида активности, даже для шахмат. Бег в принципе коварная штука - аэробная и анаэробная выносливости растут гораздо быстрее, чем мышечная адаптация. Бегать получается больше, быстрее, интервалы все жестче, и так до первой травмы, а дальше все заново начинать.
Основной вопрос в межсезонье - как решать противоположные по смыслу задачи - развивать аэробную базу (работа на выносливость) и закладывать силовой фундамент (работа над мощностью и устойчивостью). И, хоть мы говорим про легкую атлетику, само сочетание отнюдь не является простым.
- Аэробная база. Значительный и основной объем бега выполняется на низких пульсовых значениях (60-75% от максимального пульса). Основная цель - научить организм эффективнее использовать кислород и сжигать жиры, если говорить упрощенно.
- Силовая подготовка. Работа со штангой, собственным весом улучшают нейромышечную связь - способность мышц производить усилие быстро. Это напрямую влияет на экономичность бега (то есть - меньшие затраты энергии при том же темпе) и мощность финального ускорения.
Главное правило межсезонья: сначала строим базу, потом - мощь. Силовые тренировки в этот период носят общеразвивающий характер, а не узкоспециализированный.
Какие упражнения добавить в свой обиход
В идеальном мире - те которые позволяют не развалиться вашей цепочке ягодичные - ноги.
Разумеется, первым тут стоят приседания со штангой - развивают силу квадрицепсов и ягодиц.
Становая тяга - многие думают, что это упражнение для групп мышц спины, но продвинутые пользователи знают - это одно из ключевых упражнений для задней поверхности бедра. Да, задняя цепь у бегунов страдает особенно, т.к. в обычной жизни используется мало, тогда как в беге - избыточно.
И, конечно же, нелюбимые выпады - односторонняя сила и баланс, критически важно для бега.
Болгарский сплит-присед - туда же.
Из дополнительных и любимых после кроссфита - зашагивания на тумбу или платформу.
Казалось бы, сюда бы добавить плиометрику - прыжки, запрыгивания на ту же тумбу, но практика и последние исследования регистрируют повышенный риск травм для бегунов-любителей.
Разумеется, естественно, и мастхэв - ягодичный мост. Классическое упражнение на укрепление ягодиц, совместно с приседом дают отличный результат.
Добить сверху румынской тягой и сгибанием + разгибанием голени.
Кор и стабильность - планка и её вариации. Укрепляют мышцы живота, отвечающие за стабильность корпуса во время бега.
А как все это совмещать?
Основной принцип - в межсезонье бег и железо должны друга дополнять, а не конкурировать. Главный принцип - не ставить тяжелую силовую тренировку в один день с ключевой беговой (длительным кроссом или работой на пороге) и не накануне её. Или травмируетесь, или беговую работу выполните плохо. Оптимальная частота - 2-3 силовые сессии в неделю.
Все приведенные упражнения не являются полным описанием из возможных - это лишь то, что я сам делаю в межсезонье. И да, переход к боевому режиму весной тоже не означает, что зал заканчивается, просто снижается его интенсивность.
Run smart, run fast, do your best
Последний (автозаводец во мне говорит - крайний!) забег прошел, можно выдохнуть. Впереди только ковыляния по снегу и быстрые работы в манеже, объемы меньше, лафа, в общем.
Но межсезонье - это еще и крутая возможность заложить фундамент для будущих тренировочных результатов. Да, мы снова поговорим про мой нелюбимый тренажерный зал.
Кроме шуток - я правда считаю силовую подготовку абсолютно необходимой для любого вида активности, даже для шахмат. Бег в принципе коварная штука - аэробная и анаэробная выносливости растут гораздо быстрее, чем мышечная адаптация. Бегать получается больше, быстрее, интервалы все жестче, и так до первой травмы, а дальше все заново начинать.
Основной вопрос в межсезонье - как решать противоположные по смыслу задачи - развивать аэробную базу (работа на выносливость) и закладывать силовой фундамент (работа над мощностью и устойчивостью). И, хоть мы говорим про легкую атлетику, само сочетание отнюдь не является простым.
- Аэробная база. Значительный и основной объем бега выполняется на низких пульсовых значениях (60-75% от максимального пульса). Основная цель - научить организм эффективнее использовать кислород и сжигать жиры, если говорить упрощенно.
- Силовая подготовка. Работа со штангой, собственным весом улучшают нейромышечную связь - способность мышц производить усилие быстро. Это напрямую влияет на экономичность бега (то есть - меньшие затраты энергии при том же темпе) и мощность финального ускорения.
Главное правило межсезонья: сначала строим базу, потом - мощь. Силовые тренировки в этот период носят общеразвивающий характер, а не узкоспециализированный.
Какие упражнения добавить в свой обиход
В идеальном мире - те которые позволяют не развалиться вашей цепочке ягодичные - ноги.
Разумеется, первым тут стоят приседания со штангой - развивают силу квадрицепсов и ягодиц.
Становая тяга - многие думают, что это упражнение для групп мышц спины, но продвинутые пользователи знают - это одно из ключевых упражнений для задней поверхности бедра. Да, задняя цепь у бегунов страдает особенно, т.к. в обычной жизни используется мало, тогда как в беге - избыточно.
И, конечно же, нелюбимые выпады - односторонняя сила и баланс, критически важно для бега.
Болгарский сплит-присед - туда же.
Из дополнительных и любимых после кроссфита - зашагивания на тумбу или платформу.
Казалось бы, сюда бы добавить плиометрику - прыжки, запрыгивания на ту же тумбу, но практика и последние исследования регистрируют повышенный риск травм для бегунов-любителей.
Разумеется, естественно, и мастхэв - ягодичный мост. Классическое упражнение на укрепление ягодиц, совместно с приседом дают отличный результат.
Добить сверху румынской тягой и сгибанием + разгибанием голени.
Кор и стабильность - планка и её вариации. Укрепляют мышцы живота, отвечающие за стабильность корпуса во время бега.
А как все это совмещать?
Основной принцип - в межсезонье бег и железо должны друга дополнять, а не конкурировать. Главный принцип - не ставить тяжелую силовую тренировку в один день с ключевой беговой (длительным кроссом или работой на пороге) и не накануне её. Или травмируетесь, или беговую работу выполните плохо. Оптимальная частота - 2-3 силовые сессии в неделю.
Все приведенные упражнения не являются полным описанием из возможных - это лишь то, что я сам делаю в межсезонье. И да, переход к боевому режиму весной тоже не означает, что зал заканчивается, просто снижается его интенсивность.
Run smart, run fast, do your best