Можно ли одновременно похудеть, и набрать мышцы?
Короткий ответ - да, можно. Подписывайтесь, ставьте лайки, пересылайте статью друзьям.
Правда, есть одна маленькая проблема - вокруг этой темы столько написано плохого, что иногда кажется, будто организм должен сначала выбрать - либо сжигать жир, либо строить мышцы.
На практике всё немного сложнее. Когда мы говорим «хочу похудеть и набрать мышцы
одновременно», мы на самом деле говорим о рекомпозиции тела - масса жира уменьшается, а мышечная масса увеличивается или хотя бы сохраняется. Готово, вы накаченный и сухой.
Достаточно лишь на ночь принимать простой советский…
Да, вы правильно поняли. Здесь уже начинаются нюансы.
Почему это вообще возможно?
Потому что организм не работает по принципу «У меня дефицит калорий - всё, строительство мышц закрываем». Для роста мышц нужны не только и даже не столько калории. Нужны тренировочный стимул, достаточное количество белка, восстановление и время.
Да, при дефиците энергии организму сложнее строить новую мышечную ткань. Но это не означает, что процесс невозможен. Особенно если человек:
- раньше вообще не тренировался;
- вернулся к тренировкам после большого перерыва;
- имеет достаточно высокий процент жира;
- наконец начал нормально есть белок и тренироваться с прогрессией;
- раньше тренировался, но делал это настолько хаотично, что организм сейчас наконец получил нормальный стимул.
У такого человека вполне реально увидеть одновременно минус на весах, минус в объёмах и плюс в силе и мышечной массе.
А если я уже давно тренируюсь?
Ну, сочувствую. Чем более продвинут спортсмен, тем сложнее одновременно делать две вещи на максимальной скорости. Новичок может прийти в зал, начать приседать, нормально есть белок - и через несколько месяцев выглядеть совершенно иначе.
У человека с пятью годами системных тренировок такой фокус уже не прокатит, одновременно активно сушиться и заметно наращивать мышечную массу - уже значительно сложнее. В какой-то момент гораздо эффективнее разделить задачи на периоды набор → поддержание → небольшой дефицит, а не пытаться каждый день одновременно быть мистером Олимпия и участником марафона похудения.
А что с дефицитом калорий?
«Но если для роста мышц нужен профицит, как они могут расти в дефиците?».
Потому что калории - это не единственный источник энергии и не единственный фактор,
определяющий мышечный рост. Организм может использовать собственные энергетические запасы, особенно если у человека достаточно жировой ткани.
Но это не значит, что чем больше дефицит, тем лучше рекомпозиция. Если сделать огромный дефицит, мало есть белка, плохо спать и при этом убиваться в зале пять раз в неделю, организм вряд ли решит, что самое время построить еще пару килограммов мышц. Тут бы выжить.
Поэтому для рекомпозиции обычно гораздо разумнее небольшой дефицит, нормальный белок и адекватные силовые тренировки.
И что делать на практике?
1. Небольшой дефицит калорий
Не 1000 ккал в день и не голодание до состояния, когда ты начинаешь смотреть на холодильник как на родственника.
2. Достаточно белка
Ориентир для большинства тренирующихся - примерно 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в сутки.
3. Силовые с прогрессией
Мышцам нужна причина становиться сильнее и больше.
Если ты месяцами делаешь жим 40 кг на 10 повторений и каждый раз говоришь, что «мышцы хорошо чувствую», это ещё не прогрессия.
4. Нормальное восстановление
Сон, отдых, адекватный объём тренировок.
Потому что мышцы растут не во время того, как ты фотографируешься в зеркале после подхода на бицепс.
И чем ты опытнее и чем ближе к своему генетическому пределу, тем меньше организм готов делать тебе такие подарки в виде рекомпозиции. А если тебе предлагают одновременно сжечь 10 кг жира и набрать 10 кг мышц за три месяца - это уже не рекомпозиция. Это наебалово.
Stay tuned, be strong, run fast
Короткий ответ - да, можно. Подписывайтесь, ставьте лайки, пересылайте статью друзьям.
Правда, есть одна маленькая проблема - вокруг этой темы столько написано плохого, что иногда кажется, будто организм должен сначала выбрать - либо сжигать жир, либо строить мышцы.
На практике всё немного сложнее. Когда мы говорим «хочу похудеть и набрать мышцы
одновременно», мы на самом деле говорим о рекомпозиции тела - масса жира уменьшается, а мышечная масса увеличивается или хотя бы сохраняется. Готово, вы накаченный и сухой.
Достаточно лишь на ночь принимать простой советский…
Да, вы правильно поняли. Здесь уже начинаются нюансы.
Почему это вообще возможно?
Потому что организм не работает по принципу «У меня дефицит калорий - всё, строительство мышц закрываем». Для роста мышц нужны не только и даже не столько калории. Нужны тренировочный стимул, достаточное количество белка, восстановление и время.
Да, при дефиците энергии организму сложнее строить новую мышечную ткань. Но это не означает, что процесс невозможен. Особенно если человек:
- раньше вообще не тренировался;
- вернулся к тренировкам после большого перерыва;
- имеет достаточно высокий процент жира;
- наконец начал нормально есть белок и тренироваться с прогрессией;
- раньше тренировался, но делал это настолько хаотично, что организм сейчас наконец получил нормальный стимул.
У такого человека вполне реально увидеть одновременно минус на весах, минус в объёмах и плюс в силе и мышечной массе.
А если я уже давно тренируюсь?
Ну, сочувствую. Чем более продвинут спортсмен, тем сложнее одновременно делать две вещи на максимальной скорости. Новичок может прийти в зал, начать приседать, нормально есть белок - и через несколько месяцев выглядеть совершенно иначе.
У человека с пятью годами системных тренировок такой фокус уже не прокатит, одновременно активно сушиться и заметно наращивать мышечную массу - уже значительно сложнее. В какой-то момент гораздо эффективнее разделить задачи на периоды набор → поддержание → небольшой дефицит, а не пытаться каждый день одновременно быть мистером Олимпия и участником марафона похудения.
А что с дефицитом калорий?
«Но если для роста мышц нужен профицит, как они могут расти в дефиците?».
Потому что калории - это не единственный источник энергии и не единственный фактор,
определяющий мышечный рост. Организм может использовать собственные энергетические запасы, особенно если у человека достаточно жировой ткани.
Но это не значит, что чем больше дефицит, тем лучше рекомпозиция. Если сделать огромный дефицит, мало есть белка, плохо спать и при этом убиваться в зале пять раз в неделю, организм вряд ли решит, что самое время построить еще пару килограммов мышц. Тут бы выжить.
Поэтому для рекомпозиции обычно гораздо разумнее небольшой дефицит, нормальный белок и адекватные силовые тренировки.
И что делать на практике?
1. Небольшой дефицит калорий
Не 1000 ккал в день и не голодание до состояния, когда ты начинаешь смотреть на холодильник как на родственника.
2. Достаточно белка
Ориентир для большинства тренирующихся - примерно 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в сутки.
3. Силовые с прогрессией
Мышцам нужна причина становиться сильнее и больше.
Если ты месяцами делаешь жим 40 кг на 10 повторений и каждый раз говоришь, что «мышцы хорошо чувствую», это ещё не прогрессия.
4. Нормальное восстановление
Сон, отдых, адекватный объём тренировок.
Потому что мышцы растут не во время того, как ты фотографируешься в зеркале после подхода на бицепс.
И чем ты опытнее и чем ближе к своему генетическому пределу, тем меньше организм готов делать тебе такие подарки в виде рекомпозиции. А если тебе предлагают одновременно сжечь 10 кг жира и набрать 10 кг мышц за три месяца - это уже не рекомпозиция. Это наебалово.
Stay tuned, be strong, run fast