🧠
САМАЯ ПОЛЕЗНАЯ ДИЕТА ДЛЯ МОЗГА🧠
часть 1Сейчас много разговоров о самой полезной диете для мозга MIND, которая способна предотвращать болезнь Альцгеймера и другие деменции. MIND собрала в себе преимущества средиземноморской диеты и DASH.
ЧТО ЗА СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА?
Про нее вы наверняка слышали. Считается что люди в Средиземноморском регионе долго живут и сохраняют активность благодаря:
🌱 Преимущественно растительному питанию, включающему в себя фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты.
🐟 Среди животных белков предпочтение отдается морепродуктов.
🌰Также в средиземноморской диете много полезных растительных жиров, например, оливкового масла и орехов.
🍷Интересный нюанс, что допускается умеренное употребление винишка: примерно один-два стакана в день для мужчин и один стакан в день для женщин.
🍽 Размеры порции в средиземноморской диете не регламентированы. Человек сам решает, сколько именно еды съедать за каждый прием пищи в зависимости от физической активности и размера тела.
💃 Кроме того, в пирамида средиземноморской диеты делает акцент на важности ежедневной приятной физической активности и пользе совместного приема пищи.
Звучит идеально: танцуй и болтай со своими близкими за бокалом вина, ешь, сколько хочется, свежих овощей и рыбы, выловленной из шумящего рядом моря... Как тут не жить до ста лет?
ЧТО ПО НАУКЕ?
Средиземноморская диета имеет много доказательств своей пользы, например:
▪️
Исследование длительностью 20 лет, с участием 74 886 женщин показало, что средиземноморская диета эффективна для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.
▪️
Исследование почти 26 000 женщин показало, что у тех, кто следовал средиземноморской диете, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже.
▪️ Аналогичные преимущества были обнаружены
в метаанализе 16 проспективных когортных исследований с участием более чем 22 000 женщин в течение 12,5 лет.
▪️
На большой когорте из 4676 здоровых женщин среднего возраста было продемонстрировано, что участницы, соблюдающие средиземноморскую диету, имели большую длину теломер (длиннее теломеры - длиннее жизнь)
ЧТО ЗА ДИЕТА DASH?
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть диетические подходы к остановке гипертонии) разработана относительно недавно (первые упоминания в 1996-1997 годах) и известна меньше средиземноморской.
Зато DASH более конкретна: Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) даже разработал примерные рационы с указанием порций продуктов в зависимости от желаемой дневной калорийности.
Основа DASH - цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, полезные жиры, немного мяса, рыбы и обезжиренной молочки.
Эксперты критикуют DASH за чрезмерную конкретность и связанные с этим органичения. Например, в диете нет инструкций для людей с пищевой непереносимостью. Человек может не понять, чем заменить молочку или орехи. А еще не учитываются многие продукты, типа авокадо. Человек может не знать, как ввести их в рацион и потерять в разнообразии пищи.
ЧТО ПО НАУКЕ?
▪️ DASH
снижает давление у людей с гипертонией, даже без снижения потребления натрия (соли).
▪️ В контролируемом 8-недельном
исследовании было обнаружено, что DASH снижает сердечно-сосудистый риск.