🧘♀️ Психические расстройства и возраст: как сохранить здоровье и активное долголетие
👩⚕️ Уязвимость психики в старшем возрасте обусловлена совокупностью физиологических, психологических и социальных факторов, которые тесно переплетаются друг с другом.
📌 Основные причины психических расстройств:
🔺 Нейродегенеративные процессы. Снижение объема мозга (атрофия), особенно в префронтальной коре и гиппокампе, которые отвечают за эмоциональную регуляцию, память и исполнительные функции. Уменьшается количество синапсов (связей между нейронами) и выработка важнейших нейромедиаторов.
🔺 Дисбаланс нейромедиаторов. Существенно снижается уровень серотонина, норадреналина и дофамина. Дефицит дофамина приводит к ангедонии - неспособности испытывать удовольствие, что лишает мотивации к какой-либо деятельности.
🔺 Сосудистые изменения.
Атеросклероз, гипертония и др. сердечно-сосудистые заболевания ухудшают кровоснабжение мозга. Это приводит к микроповреждениям белого вещества (сосудистая лейкоэнцефалопатия), что нарушает связь между различными отделами мозга и может проявляться апатией, замедлением мышления и эмоциональной лабильностью.
🧑⚕️👨⚕️ Ранняя диагностика и лечение когнитивных нарушений и расстройств происходит во взаимодействии врачей: гериатров, неврологов, психиатров и психотерапевтов. Речь идёт о таких состояниях и заболеваниях, как болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция, гериатрическая депрессия, хроническая инсомния (бессонница), тревожные и эмоциональные расстройства.
❗️Правила активного долголетия:
✔️ Осваивайте новые сложные навыки и развивайте когнитивную гибкость: меняйте привычные способы решения задач, ищите несколько вариантов ответа, учитесь адаптироваться к изменениям.
✔️ Поддержание социальной активности и интереса к жизни.
Сохраняйте значимые цели, поддерживайте доверительные отношения.
✔️ Тренируйте мозг через сложные движения: занимайтесь танцами, спортивными играми, упражнениями на координацию и равновесие. Избегайте травмоопасных видов спорта.
✔️ Достаточный и качественный сон.
Соблюдайте гигиену сна - регулярный сон 7-9 часов и стараться ложиться и вставать в одно время, не принимать пищу за 2-3 часа до сна.
✔️ Сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины). Рацион, богатый Омега-3 (жирная рыба), витаминами группы B (зелень, злаки), антиоксидантами (яркие овощи и фрукты). Ограничьте сахар и обработанные продукты, которые усугубляют воспалительные процессы в организме, в том числе и в мозге.
✔️ Контролируйте дефициты, ухудшающие работу мозга: уровень витаминов Д, В12, В9, цинка, селена, магния, железа.
✔️ Развивайте полезную микробиоту: употребляйте не менее 30 видов растительных продуктов в неделю, избегайте алкоголя и ультрапереработанной пищи.
✔️ Повседневная двигательная активность. Лестница вместо лифта, пешие прогулки 45-60 мин, утренняя зарядка/легкая гимнастика, скандинавская ходьба, плавание, йога для пожилых улучшают кровообращение, насыщают мозг кислородом и стимулируют выработку эндорфинов.
👩⚕️ Уязвимость психики в старшем возрасте обусловлена совокупностью физиологических, психологических и социальных факторов, которые тесно переплетаются друг с другом.
📌 Основные причины психических расстройств:
🔺 Нейродегенеративные процессы. Снижение объема мозга (атрофия), особенно в префронтальной коре и гиппокампе, которые отвечают за эмоциональную регуляцию, память и исполнительные функции. Уменьшается количество синапсов (связей между нейронами) и выработка важнейших нейромедиаторов.
🔺 Дисбаланс нейромедиаторов. Существенно снижается уровень серотонина, норадреналина и дофамина. Дефицит дофамина приводит к ангедонии - неспособности испытывать удовольствие, что лишает мотивации к какой-либо деятельности.
🔺 Сосудистые изменения.
Атеросклероз, гипертония и др. сердечно-сосудистые заболевания ухудшают кровоснабжение мозга. Это приводит к микроповреждениям белого вещества (сосудистая лейкоэнцефалопатия), что нарушает связь между различными отделами мозга и может проявляться апатией, замедлением мышления и эмоциональной лабильностью.
🧑⚕️👨⚕️ Ранняя диагностика и лечение когнитивных нарушений и расстройств происходит во взаимодействии врачей: гериатров, неврологов, психиатров и психотерапевтов. Речь идёт о таких состояниях и заболеваниях, как болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция, гериатрическая депрессия, хроническая инсомния (бессонница), тревожные и эмоциональные расстройства.
❗️Правила активного долголетия:
✔️ Осваивайте новые сложные навыки и развивайте когнитивную гибкость: меняйте привычные способы решения задач, ищите несколько вариантов ответа, учитесь адаптироваться к изменениям.
✔️ Поддержание социальной активности и интереса к жизни.
Сохраняйте значимые цели, поддерживайте доверительные отношения.
✔️ Тренируйте мозг через сложные движения: занимайтесь танцами, спортивными играми, упражнениями на координацию и равновесие. Избегайте травмоопасных видов спорта.
✔️ Достаточный и качественный сон.
Соблюдайте гигиену сна - регулярный сон 7-9 часов и стараться ложиться и вставать в одно время, не принимать пищу за 2-3 часа до сна.
✔️ Сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины). Рацион, богатый Омега-3 (жирная рыба), витаминами группы B (зелень, злаки), антиоксидантами (яркие овощи и фрукты). Ограничьте сахар и обработанные продукты, которые усугубляют воспалительные процессы в организме, в том числе и в мозге.
✔️ Контролируйте дефициты, ухудшающие работу мозга: уровень витаминов Д, В12, В9, цинка, селена, магния, железа.
✔️ Развивайте полезную микробиоту: употребляйте не менее 30 видов растительных продуктов в неделю, избегайте алкоголя и ультрапереработанной пищи.
✔️ Повседневная двигательная активность. Лестница вместо лифта, пешие прогулки 45-60 мин, утренняя зарядка/легкая гимнастика, скандинавская ходьба, плавание, йога для пожилых улучшают кровообращение, насыщают мозг кислородом и стимулируют выработку эндорфинов.