ЛОВУШКА МИКРОВЕРСИИ
Давайте сразу с примера. Медитирую я, значит, шатко-валко по утрам уже много лет. Есть у меня, конечно, и микроверсия этой привычки - для таких утр, когда я в гробу видала эту вашу медитацию, или когда просто спешу. Это 1-2 минуты осознанного дыхания. А полная версия - это 5-10 минут медитации любого вида (звучит скромно, но я давно поняла, что изображать Випассану по утрам не в состоянии).
Беда в том, что иногда на микроверсии можно капитально застрять 🪤
Выдалась у вас суматошная неделя, когда вы делали только минимальный вариант, - хоп, и что-то внутри стало принимать это за норму. Планка понизилась и вы на месяц, а то и больше, застряли в песочнице, из которой вроде бы давно уже вылезли. А сейчас вылезать ужасно лень. Есть же привычка, вот галочки стоят, что вы ещё от меня хотите? 😑 Это и есть ловушка микроверсии.
Что же делать, как же быть?
Есть у меня несколько предложений на этот счёт.
🔬 Переоценить заново, зачем вообще вам эта привычка: регрессия к микроверсии может иногда указывать на размытие мотивации.
И, если это целесообразно, принять четкое решение повысить объем. Часто облегченная тележка привычки может долго катиться по своим автоматическим рельсам, пока вы снова ненадолго не включите как следует лобные доли :)
🔬 Может быть, скачок между мини-версией и полной стал выглядеть слишком контрастным: от минуты - и сразу на 10, ишь! Возможно, вам снова нужна плавная "лесенка": сперва три минутки, потом пять..
🔬 Доставайте из закромов самопохвалу. Она была очень уместна в самом начале выработки привычки, теперь снова настал ее час. Самопохвала - это, к примеру, улыбнуться и сказать себе "ай-да я, ай-да молодец!" (можно не вслух), когда сделаете действие в увеличенном объеме. Сам себя не похвалишь - никто не похвалит, как говорится 🤷🏻♀️
🔬 Можно напоминать себе в начале действия зачем вообще вы это делаете, опять же проговаривая про себя. "А сейчас, дорогая, мы станем в планочку для крепкой спины и пресса, чтоб это всё не разъехалось и меньше болело". Тут становится более очевидно, что 10 секунд планки - это конечно хорошо, но для целевого эффекта нужна всё-таки минута.
⚠️ Warning: Только не фокусируйтесь излишне на целевом эффекте, когда только-только берётесь за новенькую привычку. Первое время бывает полезно наоборот, отвлечься от движения к цели и работать вместо этого чисто над привычкой как таковой, как над навыком начинать нужное действие вовремя. Ключевые слова - "начинать" и "вовремя". Микроверсия для этого идеальный вариант, тут она закономерна и полезна.
Ну вот, надеюсь пригодится.
Есть тут продивинутые привычководы, которые уже сталкивались с ловушкой микроверсии? Если не секрет, что это была за привычка?)
#азбукапривычек
Давайте сразу с примера. Медитирую я, значит, шатко-валко по утрам уже много лет. Есть у меня, конечно, и микроверсия этой привычки - для таких утр, когда я в гробу видала эту вашу медитацию, или когда просто спешу. Это 1-2 минуты осознанного дыхания. А полная версия - это 5-10 минут медитации любого вида (звучит скромно, но я давно поняла, что изображать Випассану по утрам не в состоянии).
Беда в том, что иногда на микроверсии можно капитально застрять 🪤
Выдалась у вас суматошная неделя, когда вы делали только минимальный вариант, - хоп, и что-то внутри стало принимать это за норму. Планка понизилась и вы на месяц, а то и больше, застряли в песочнице, из которой вроде бы давно уже вылезли. А сейчас вылезать ужасно лень. Есть же привычка, вот галочки стоят, что вы ещё от меня хотите? 😑 Это и есть ловушка микроверсии.
Что же делать, как же быть?
Есть у меня несколько предложений на этот счёт.
🔬 Переоценить заново, зачем вообще вам эта привычка: регрессия к микроверсии может иногда указывать на размытие мотивации.
И, если это целесообразно, принять четкое решение повысить объем. Часто облегченная тележка привычки может долго катиться по своим автоматическим рельсам, пока вы снова ненадолго не включите как следует лобные доли :)
🔬 Может быть, скачок между мини-версией и полной стал выглядеть слишком контрастным: от минуты - и сразу на 10, ишь! Возможно, вам снова нужна плавная "лесенка": сперва три минутки, потом пять..
🔬 Доставайте из закромов самопохвалу. Она была очень уместна в самом начале выработки привычки, теперь снова настал ее час. Самопохвала - это, к примеру, улыбнуться и сказать себе "ай-да я, ай-да молодец!" (можно не вслух), когда сделаете действие в увеличенном объеме. Сам себя не похвалишь - никто не похвалит, как говорится 🤷🏻♀️
🔬 Можно напоминать себе в начале действия зачем вообще вы это делаете, опять же проговаривая про себя. "А сейчас, дорогая, мы станем в планочку для крепкой спины и пресса, чтоб это всё не разъехалось и меньше болело". Тут становится более очевидно, что 10 секунд планки - это конечно хорошо, но для целевого эффекта нужна всё-таки минута.
⚠️ Warning: Только не фокусируйтесь излишне на целевом эффекте, когда только-только берётесь за новенькую привычку. Первое время бывает полезно наоборот, отвлечься от движения к цели и работать вместо этого чисто над привычкой как таковой, как над навыком начинать нужное действие вовремя. Ключевые слова - "начинать" и "вовремя". Микроверсия для этого идеальный вариант, тут она закономерна и полезна.
Ну вот, надеюсь пригодится.
Есть тут продивинутые привычководы, которые уже сталкивались с ловушкой микроверсии? Если не секрет, что это была за привычка?)
#азбукапривычек