Нехалатный спорт

​​Как жук, птица и собака помогут накачать пресс за 8 минут в день?

Ловите 3 эффективных упражнения – специалисты по фитнесу советуют!

1. Упражнение «Мертвый жук». Нужно лечь на спину, согнув ноги на 90 градусов. На выдохе необходимо выпрямить противоположную руку и ногу, сохраняя неподвижным поясничный отдел позвоночника. На вдохе нужно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение другими рукой и ногой.

2. Планка на предплечье, планка вверх-вниз и боковая планка.

3. Завершает тренировку упражнение «птица-собака». Нужно встать на четвереньки в положение стола, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад. Далее следует протянуть правый локоть и левое колено так, чтобы они встретились ближе к центру тела.

Выполняйте ежедневно, желательно 2 подхода. И ровный и крепкий живот скоро из мечты превратится в реальность!

​​Ряды ЗОЖников редеют?

Количество приверженцев здорового образа жизни за прошлый год стало меньше в 28 регионах, обнаружили аналитики консалтинговой компании FinExpertiza. Активнее всего от принципов ЗОЖ отказывались в Белгородской и Самарской областях, Еврейской автономной области, Адыгее, Приморском крае.

Специалисты связывают неутешительные данные с тем, что ведение ЗОЖ в наше время требует больших усилий, времени и средств, чем современный человек зачастую не обладает.

Порой просто невозможно высыпаться, вовремя ложиться, работать строго 8 часов и не часом больше. Хорошее питание требует немалых денег, готовка – много времени. Физическая активность падает из-за передвижения на автомобилях, сидячей работы и из-за хронической усталости, которая не позволяет заниматься бегом, ездить на велосипеде или ходить на фитнес или йогу, чтобы компенсировать сидячий образ жизни. От гаджетов, вошедших в привычку, отказаться не так-то просто – на них многое завязано (работа, общение, поиск информации), а кроме того, они вроде бы помогают людям отвлечься от рутины и повседневных проблем, одновременно усиливая стресс из-за чтения новостей, например.

А вот больше всего поклонников спорта и правильных привычек выявлено в Севастополе, Ненецком автономном округе, Новгородской области, Удмуртии и Туве. Прибавилось любителей ЗОЖ и в Ханты-Мансийском автономном округе, Ивановской области, Туве, Ненецком автономном округе и Чувашии.

Социологи связывают приверженность ЗОЖ с доходами региона: чем регион беднее, тем ниже доступность у его жителей к нормальным продуктам. Также количество ЗОЖников зависит от условий в регионе: есть ли уличные спортивные площадки, оборудованы ли дворы, доступны ли спортивные центры, сколько люди посвящают времени работе.

​​Здоровый завтрак – залог дневной бодрости и работоспособности! Что можно, а что очень нежелательно есть по утрам, если хочешь держать фигуру в норме, а себя в форме?

Так, диетологи не советуют встречать утро сладкими блюдами. Чай, кофе и сок с добавлением сахара лучше отставить в сторону. Мюсли и гранолу – тоже, несмотря на то что они вроде предназначены именно для первого приема пищи. Эти популярные варианты очень калорийны (до 400 калорий на 100 г!) и в их состав часто входят сиропы и фруктово-ягодные наполнители. Йогурты и творожки тоже содержат много скрытых сахаров и усилителей вкуса. Хотя в целом кисломолочные продукты, конечно же, полезны – богаты кальцием и пробиотиками, улучшают пищеварение.

Фрукты тоже нельзя есть неограниченно – опять же из-за сахара. Сухофрукты тем более – у них очень высокий гликемический индекс.

Запомните, чтобы вернуть стройность – соблюдайте во время приемов пищи принцип дефицита калорий! Завтрак должен быть хорошо сбалансирован и включать в себя сложные углеводы, белки, клетчатку и жиры.

Идеальный вариант – каши с низким гликемическим индексом (гречневая, перловая). Эти крупы улучшают обмен веществ, не провоцируют скачка глюкозы в крови, усваиваются медленно и надолго дарят ощущение сытости, помогая не съесть лишнего. Хорошо сочетать их с яйцами или нежирным мясом — источниками белка, а также с орехами, богатыми ненасыщенными жирами, овощами и свежей зеленью = это полезно и вкусно! Йогурт выбирайте без сахара. Например, греческий. Можно разнообразить утреннее меню протеиновыми десертами или печеньем без муки, содержащим микронутриенты.

Отказываться от завтрака не рекомендует ни один врач! Наоборот, утро – время зарядиться энергией. Так что призыв «завтрак съешь сам» – актуально по-прежнему!

​​Как не досидеться до ягодичной амнезии

Ягодичная амнезия – это состояние, описанное фитнес-тренером Донованом Грином, которое возникает из-за продолжительного нахождения в сидячем положении и характеризуется нарушением функционирования средней ягодичной мышцы.

По словам Грина, это состояние может привести к болям в бедрах, пояснице и проблемам с лодыжками, и может вызвать недостаточную активность ягодиц при выполнении упражнений, направленных на их развитие.

Джефф Белл, другой тренер, рассказал о способах профилактики ягодичной амнезии. Он рекомендует поддерживать активный образ жизни и делать перерывы в сидячей деятельности, чтобы встать, потянуться и погулять.

​​Специалисты по фитнесу выделяют топ-3 простых упражнений для домашней тренировки пресса.

Первое упражнение начинается с подъема ног в висе. Это можно сделать на гимнастических кольцах или турнике. Для выполнения упражнения нужно висеть на руках и поднимать ноги до параллели с полом, затем медленно опускать их обратно. Главное – активировать мышцы пресса, избегая нагрузки на спину или бедра.

Второе упражнение – планка. Просто лягте на пол и удерживайте тело в горизонтальной позиции на прямых руках или локтях. Важно сохранять прямую спину и напряжение в прессе. Также добавьте в программу боковую планку, опираясь на одну руку и боковую сторону одной ступни. Это поможет укрепить косые мышцы живота.

Наконец, третье упражнение – скручивания. Они могут быть выполнены в лежачем или сидячем положении, с подъемом ног или без. Главное – акцентироваться на сокращении мышц пресса, а не на количестве повторений.

​​Метиленхлорид, используемый в производстве кофе без кофеина, вызывает тревогу в общественных объединениях, борющихся за охрану окружающей среды, из-за его связи с возникновением рака.

Хотя производители кофе без кофеина утверждают, что их продукт безопасен, исследования на животных показали потенциальный онкогенный эффект метиленхлорида при хроническом воздействии на организм.

FDA разрешает продажу кофе без кофеина, произведенного с использованием метиленхлорида, при условии, что его содержание не превышает 0,001%. Тем не менее, "зеленые" выражают обеспокоенность, утверждая, что переход на кофе без кофеина из-за медицинских рекомендаций может повлечь непреднамеренные проблемы со здоровьем из-за наличия метиленхлорида.

В то время как большая часть исследований о негативном воздействии метиленхлорида на здоровье была проведена на работниках, подвергавшихся воздействию высоких доз вещества при вдыхании его паров, его потенциальная токсичность при употреблении людьми в небольших дозах внутрь изучена меньше.

Профессор экологической медицины и общественного здравоохранения Луз Клаудио считает, что на всякий случай стоит ограничить воздействие метиленхлорида из-за отсутствия эффективных способов его удаления после попадания в организм.

А вы предпочитаете кофе с кофеином или без?

​​Михаил Чулошников, главный внештатный специалист по спортивной медицине Минздрава Свердловской области, выразил свое мнение о необходимости применения специальных добавок и спортивного питания для людей, занимающихся спортом на любительском уровне.

Он подчеркнул, что использование фармакологии необходимо лишь профессиональным спортсменам. Чулошников утверждает, что достаточно здорового, сбалансированного рациона. Спортивное питание, по его мнению, требуется атлетам в условиях интенсивных тренировок и продолжительных соревнований.

Касательно выбора между тренировками в помещении и на открытом воздухе, Чулошников считает, что тренировка на свежем воздухе несравнима с тренировкой в зале. Он также отмечает, что на открытом воздухе можно проводить закаливающие процедуры, такие как нахождение на улице, прогулки, солнечные ванны, и в теплое время года – водные процедуры.

Кроме того, многие специалисты выделяют основные ошибки тех, кто начинает придерживаться здорового образа жизни. По их мнению, главной ошибкой является неправильное питание. Они также отмечают, что многие новички начинают слишком интенсивно заниматься физическими упражнениями.

​​Когда для лечения суставов и позвоночника назначают физиотерапию, наравне с недостатком времени пугает и длительность курса.

Как редкая птица долетает до середины Днепра, так редкий человек посещает назначенное количество процедур без пропусков, полностью – не потому что он безалаберный или легкомысленный, иногда просто не успевает по каким-то важным причинам. А ведь особенностью практически любой физиотерапии является необходимость непрерывного лечебного воздействия для достижения нужного результата.

Например, импульсное магнитное поле обладает накопительным свойством – это дает возможность влияния на организм и после прохождения лечебного курса. Однако сам этот курс во многих случаях длится 21 день с двумя однодневными перерывами через каждую неделю. Три недели физиотерапии в поликлинике?

Можно и дома!

АЛМАГ+ разработан для обеспечения желающих и нуждающихся именно домашней физиотерапией. Специалисты используют аппарат в лечебных кабинетах, но рекомендуют и для применения в домашних условиях.

Импульсное магнитное поле, которым воздействует аппарат АЛМАГ+ входит в состав комплексного лечения заболеваний опорно-двигательной системы. Такая терапия совместно с медикаментозными средствами дает возможность:

• действенно бороться с острым болевым синдромом ,
• увеличивать безопасность терапии,
• продлевать период ремиссии более чем на 3 месяца,
• снижать лекарственную нагрузку на различные системы организма.

Кроме того, учитывая, что у АЛМАГа+ три специальных режима, один из которых – педиатрический, аппарат может быть использован для лечения всей семьи.

В доме есть спортсмены или физкультурники, а значит, возможны и травмы? С их последствиями борется обезболивающий и противовоспалительный режим.

​​Сливочное масло или маргарин?

Выбор между сливочным маслом и маргарином может оказать существенное влияние на ваш рацион и общее состояние здоровья. Давайте рассмотрим ключевые аспекты, которые помогут вам сделать информированный выбор.

Преимущества сливочного масла:
• Натуральный продукт без добавок.
• Содержит витамины, растворимые в жирах.
• Предпочтительнее для выпечки благодаря богатому вкусу.

Преимущества маргарина:
• Содержит меньше насыщенных жиров по сравнению со сливочным маслом.
• Может содержать омега-3 и другие полезные жиры, в зависимости от типа используемого растительного масла.
• Часто обогащается витаминами A и D.

Ваш выбор между сливочным маслом и маргарином должен зависеть от ваших предпочтений во вкусе, диетических ограничений и целей в отношении здоровья.

• Если вы ищете натуральный продукт и готовы умеренно потреблять насыщенные жиры, сливочное масло может быть вашим выбором.
• Если вам важно снизить потребление насыщенных жиров или вы следите за калориями, маргарин без трансжиров и с низким содержанием насыщенных жиров может быть лучшим вариантом.
Важные соображения
• Всегда проверяйте этикетки продуктов на наличие трансжиров – даже небольшое их количество может негативно сказаться на здоровье сердца.
• Умеренность – ключевой принцип. Как сливочное масло, так и маргарин могут быть частью сбалансированной диеты, если их потреблять в ограниченных количествах.
• Разнообразие рациона важно. Независимо от выбора, старайтесь включать в свой рацион также и другие источники здоровых жиров, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.

В конечном счете, выбор между сливочным маслом и маргарином — это вопрос личных предпочтений и здоровья. Оба продукта могут найти свое место в разнообразном и сбалансированном питании.

​​Пилите, Сюхэй, пилите! Победила дружба!

Очень необычная история. И случилась она в Берлине в 1936 году. На олимпийских играх в соревнованиях по прыжкам с шестом два японца, Сюхэй Нисида и Суэо Оэ, показали одинаковый результат – 4,25 метра, что соответствовало второму месту, и отказались от дополнительных прыжков. Но японская федерация решила отдать серебряную медаль Нисиде, а бронзовую — Оэ по той причине, что Нисиде для взятия высоты понадобилась всего одна попытка. И что вы думаете? Вернувшись на родину, спортсмены распилили свои олимпийские медали пополам и сплавили две новые, серебряно-бронзовые. Честно и благородно, а вы как считаете?

​​Какой алкоголь не вреден для здорового образа жизни?

Обсуждая тему алкоголя и здоровья, важно понимать, что любое его употребление несёт потенциальные риски. Однако существует распространённое мнение о том, что некоторые виды алкогольных напитков могут оказывать менее вредное воздействие на организм при умеренном потреблении.

Красное вино
Многие исследования выделяют красное вино как напиток, который при умеренном употреблении может оказывать положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Антиоксиданты, содержащиеся в красном вине (например, ресвератрол), могут помогать снижать уровень "плохого" холестерина и предотвращать образование кровяных сгустков.

Пиво
Пиво, особенно нефильтрованное и тёмное, содержит витамины группы B, антиоксиданты и минералы. Некоторые исследования указывают, что умеренное потребление пива может способствовать укреплению костей благодаря содержанию кремния.

Сухие вина
Помимо красного, умеренное потребление сухих белых вин также может быть связано с некоторыми положительными эффектами для здоровья, такими как поддержание здоровья сердца и сосудов, благодаря антиоксидантам и другим полезным веществам.

Крепкие напитки
Крепкие напитки в минимальных количествах могут считаться менее вредными, если их употреблять редко и в очень умеренных дозах, но они содержат больше алкоголя на объём, что увеличивает риски его вредного воздействия на организм.

Важно знать:
• Умеренное потребление — ключевой фактор. Для мужчин это означает не более 1-2 стандартных порций алкоголя в день, для женщин — не более 1.
• Беременность и алкоголь — абсолютное табу. Никакие виды алкоголя не безопасны во время беременности.
• Личная непереносимость и медицинские состояния. Людям с определёнными заболеваниями или предрасположенностями к алкоголизму следует избегать алкоголь.

​​Уникальные особенности знаменитого велогонщика

Велогонщик Мигель Индурайн, 5 раз подряд выигравший Тур де Франс, обладает уникальными физиологическими особенностями. Если пульс обычного человека составляет 60-70 ударов в минуту, у Индурайна данный показатель на самом пике спортивной карьеры был равен всего 28 ударам. Зато объём легких знаменитого спортсмена — 8 литров, тогда как средний объем равен 6 литрам. Система кровообращения велогонщика прокачивала 7 литров кислорода за 1 минуту при норме 3-4 литра у среднестатистического человека и 5-6 литров у профессиональных велосипедистов. Уникум!

​​Кормление грудью — это особенный период в жизни женщины, когда важно поддерживать свое здоровье и благополучие.

Физическая активность играет важную роль в этом процессе, ведь так хочется быстрее прийти в прежнюю форму,но некоторые виды спорта могут быть НЕ рекомендованы в период лактации. Вот основные из них:

1. Высокоинтенсивные тренировки. К таким видам относятся кроссфит, бурпи, спринт и другие виды тренировок, предполагающие максимальные нагрузки. Они могут привести к увеличению уровня молочной кислоты в молоке, что временно может изменить его вкус и снизить аппетит у младенца.

2. Спорт с высоким риском травм. Катание на лыжах, коньках, верховая езда, гимнастика, велоспорт на открытом воздухе и другие виды спорта, где существует высокий риск падения или удара, могут быть опасны. Падения могут не только причинить вред маме, но и повлиять на процесс кормления грудью из-за травм груди.

3. Бодибилдинг и тяжелая атлетика. Тренировки с тяжелыми весами могут повысить риск развития мастита из-за перегрузки и возможного сдавливания молочных протоков. К тому же, в этот период лучше избегать чрезмерного физического напряжения.

4. Дайвинг. Подводное плавание с аквалангом противопоказано из-за риска образования газовых пузырьков в крови при быстром всплытии, что может быть опасно.

5. Контактные виды спорта. Бокс, борьба, футбол и другие виды спорта, где высок риск получить удар по груди или другие травмы, следует исключить в период кормления грудью.

Важно помнить, что физическая активность должна быть направлена на поддержание общего здоровья и благополучия кормящей мамы. Перед началом любой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Возможно, стоит рассмотреть такие виды активности, как ходьба, плавание, йога или пилатес, которые меньше всего рискуют навредить и будут способствовать скорейшему восстановлению после родов.

​​Иногда стресс бывает настолько сильным, что человек не способен самостоятельно с ним справиться. Тогда встает вопрос о сторонней помощи – психотерапевтической. Но как найти подходящего именно вам специалиста?

1. Определите свои потребности: Прежде чем начать поиск, определитесь с тем, какие проблемы или вопросы вы хотели бы решить на терапии. Это поможет выбрать специалиста, который специализируется именно в той области, которая вас интересует.

2. Исследуйте различные подходы: Существует множество различных подходов к психотерапии, таких как когнитивно-поведенческая терапия, психоанализ, гештальт-терапия и другие. Изучите их основные принципы и определите, какой из них может подойти вам лучше всего.

3. Получайте рекомендации: Попросите рекомендации у друзей, семьи или коллег, которые прошли через психотерапию или имеют опыт работы с психотерапевтами. Они могут порекомендовать вам хороших специалистов на основе своего опыта.

4. Используйте онлайн-ресурсы: Существуют различные онлайн-платформы, на которых можно найти информацию о психотерапевтах, их специализации, образовании и отзывах от клиентов. Используйте такие ресурсы для поиска подходящего специалиста в вашем регионе.

5. Проведите телефонные консультации: Многие психотерапевты предлагают бесплатные телефонные консультации или встречи, чтобы пациенты могли узнать больше о их подходе и методах работы. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы оценить, насколько вы комфортно чувствуете себя с конкретным специалистом.

6. Доверяйте своей интуиции: Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно в выбранном психотерапевте. Если у вас возникают сомнения или неудовольствие от процесса, не стесняйтесь искать другого специалиста.

Выбор психотерапевта — это индивидуальный процесс, и нет универсального решения. При поиске уделите время и внимание, чтобы найти специалиста, который подходит именно вам.

​​Поиск правильной мотивации – первый шаг к здоровому образу жизни!

Задайте себе вопрос: «Для чего мне нужен спорт?». Прислушайтесь к своим мыслям…

Интересно, что мотивация к работе над собой тоже бывает не только внутренней, но и внешней. Самая эффективная внутренняя мотивация касается здоровья и самочувствия. Конечно, измученный сидячей работой офисный сотрудник просто мечтает избавиться от шейных зажимов, пенсионер хочет вернуть мобильность, а молодой маме частенько не хватает энергии. Осознание того, что проблемы решаемы с помощью спорта, и станет импульсом к занятиям!

Кроме улучшения здоровья, внутренней мотивацией могут стать:

1) Желание улучшить качество жизни. Например, заниматься хобби, играть с детьми и не уставать, путешествовать, ходить в походы и кататься на велосипеде.

2) Получение удовольствия. Приятно же размять косточки в спортзале или фитнес-клубе или поплавать в бассейне.

3) Социализация. Занятия и общение в группе, чувство принадлежности к сообществу (например, тех кто бегает или занимается скандинавской ходьбой) не только хорошо сказываются на здоровье, но и помогают найти друзей и единомышленников.

Внешняя мотивация работает хуже. К ней относятся, например, желание похудеть к отпуску, «влезть» в любимое платье, понравиться кому-то. Такая мотивация быстро сходит на нет, так как приоритеты меняются, мешает работа или другие обстоятельства.

Если у вас есть хотя бы минимальный интерес к спорту, создайте себе внутреннюю мотивацию, чтобы росток ЗОЖ не завял, а расцвел и принес вам здоровье и радость!

​​Что такое тай-чи?

По легенде, тай-чи появилась во время правления китайского императора Фу Цзы, призвавшего Инь Ганя придумать для народа «великий танец», который доставлял бы народу удовольствие, исцелял бы его и предотвращал болезни.

Тай-чи – древняя китайская гимнастика, своего рода искусство, которое включает 3 элемента: танец, техника ведения боя и система общего оздоровления. Все они переплетаются и работают в тесном единстве, позволяя человеку полностью прочувствовать свое собственное тело. Тай-чи – мягкая физическая практика, не требующая серьезных усилий и доступная всем людям, независимо от пола, возраста и физической формы.

Структурно гимнастика тай-чи представляет собой фиксированные комплексы плавных и медленных движений и стоек. Она предполагает размеренность, временное отрешение от окружающего мира, визуализацию личных физических ощущений, концентрацию мысли на движениях и возвращение утраченного контакта с телом.

В ходе гимнастики, таким образом, происходит не только телесная тренировка, но и нормализация эмоционального состояния: упражнения позволяют успокоиться, привести нервы в порядок, улучшить тем самым умственную деятельность, вернуть ясность мысли.

Что касается физического здоровья, то тай-чи повышает гибкость тела, улучшает координацию движений, укрепляет суставы, выносливость и иммунитет, защищает от остеопороза и даже учит некоторым навыкам самообороны! Тай-чи хорошо подходит и для реабилитации после переломов и других травм.

​​«Съем еще кусочек, я не наелась» или «Завтрака мне вполне достаточно на целый день».

Расстройство пищевого поведения может проявляться различными способами и иметь разные симптомы в зависимости от типа расстройства. Вот несколько признаков, на которые стоит обратить внимание, чтобы определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения (с этим расстройством обычно работают уже психиатры, а не психотерапевты, поэтому нужно быть к себе очень внимательным!):

1. Осознанность еды: Чрезмерное фиксирование на калориях, весе и питательных веществах, частое взвешивание и измерение порций еды.

2. Контроль над пищей: Чрезмерное ограничение вида и количества потребляемой пищи, регулярное соблюдение строгих диет, запрет на определенные группы продуктов.

3. Избегание общественных событий, связанных с едой: Отказ от участия в общении с друзьями и семьей на обедах или ужинах, избегание посещения ресторанов из-за тревоги по поводу еды.

4. Необычные пищевые привычки: Периодическое употребление больших количеств пищи за короткое время (жадность), скрытное употребление еды, склонность к перееданию или абсолютный отказ от еды.

5. Чувство вины или стыда: Постоянное чувство вины после приема пищи, негативное отношение к себе и своему телу из-за еды.

6. Физические признаки: Неправильный прием пищи (сверхбыстрое или медленное поедание), скрытые приемы пищи, использование слабительных, диуретиков или других средств для контроля веса.

7. Изменения в настроении и поведении: Частые изменения настроения, раздражительность, тревожность, депрессия, снижение самооценки.

Если вы заметили у себя хотя бы несколько из этих признаков, обратитесь за помощью к специалисту. Расстройства пищевого поведения могут иметь серьезные последствия для физического и психического здоровья, поэтому важно получить поддержку и лечение от квалифицированных специалистов. В следующей публикации поговорим о том, с каких шагов нужно начать борьбу с РПП.

​​Те, чья работа или хобби связаны с творчеством, или, по-современному, с креативностью, нередко задаются вопросом – что дает толчок творческому процессу. Должен ли творец быть полностью психически стабилен, или наоборот – переживания запускают процесс творчества гораздо эффективнее? А может быть творчество благотворно влияет на психическое здоровье?

Психическое здоровье и креативность действительно тесно связаны между собой и оказывают влияние друг на друга, помогая личности

1. Эмоциональное выражение: Креативность может служить способом выражения эмоций и переживаний. Искусство, музыка, литература и другие формы творчества могут помочь людям выразить свои чувства и настроения, что способствует психическому здоровью.

2. Самовыражение и самопонимание: Креативность может помочь людям лучше понять себя и свои чувства. Процесс создания искусства или других творческих проектов может способствовать размышлениям и самопознанию, что важно для психологического благополучия.

3. Стрессор и терапия: Креативное творчество может служить способом справиться со стрессом и травмами. Многие люди находят утешение и исцеление через искусство, музыку или письмо.

4. Развитие когнитивных навыков: Участие в творческом процессе может способствовать развитию когнитивных навыков, таких как гибкость мышления, способность к ассоциативному мышлению и проблемному решению, что также положительно сказывается на психическом здоровье.

5. Самореализация и удовлетворение: Достижения в области креативности могут способствовать самореализации и удовлетворению от жизни. Реализация творческих проектов и получение признания за свои достижения могут повысить уровень удовлетворенности жизнью и общее психическое благополучие.

Итак, развитие креативности и забота о своем психическом здоровье взаимосвязаны и могут взаимно усиливать друг друга. Участие в творческих проектах и стремление к самовыражению могут стать важными компонентами здорового образа жизни.

​​4 правила тренировок для новичков от заслуженного тренера Беларуси

Мастер спорта СССР по тяжелой атлетике, старший тренер национальной команды по легкой атлетике (метание) Анатолий Николаевич Быков дает советы начинающим.

− Самому трудно разобраться в огромном количестве предлагаемых тренировок. Это все равно что, будучи ребенком, пойти в школу, а учителя там нет. Если не знать, как выполнять упражнения правильно и в каких количествах, то они могут не только не приносить пользу, но и нанести вред в виде различных травм. Особенно аккуратным нужно быть со спиной. Лучше проконсультироваться с тренером. Но существует и несколько универсальных советов.

1. Новичкам нельзя «делить» программу: устраивать «день ног», «день рук» и так далее. Если организм не натренирован, то все мышцы нуждаются в нагрузках. Нужно воспринимать свое тело как единый механизм.

2. Сочетание силовых и кардиотренировок. Упражнения с отягощением не дают такой пользы для сердца, как кардионагрузки. Лучшее упражнение для сердца – это ходьба. Сначала медленная, потом быстрая и, наконец, бег. Но к нему мышечный аппарат должен быть подготовлен.
Идеальная тренировка − это 30 минут силовых упражнений плюс кардио. Со временем можно комбинировать виды нагрузок и постепенно доводить занятия до часа-полутора.

3. Разнообразие. Мышцы нужно постоянно удивлять новыми упражнениями, увеличивать вес, менять время отдыха между подходами. Количество повторений не должно превышать 12. Больше – это уже тренировка на выносливость.

4. Развивайте гибкость. Она вам пригодится в любом случае и поможет сохранить связки здоровыми. Раньше при поступлении в университет физкультуры был обязательный норматив: согнуться вперед, дотронуться до коленей лбом и так простоять определенное время. Сейчас и треть студентов так не сделает, не то что обычные люди, далекие от спорта.

Оптимальная периодичность тренировок в неделю − 3 раза, через день.

​​Это интересно! Есть упражнения, еще более полезные для сердца, чем кардионагрузки

Ученые обнаружили, что упражнения с низкой нагрузкой более эффективны для здоровья, чем кардио, которые мы привыкли считать наиболее подходящими, сообщается в новом исследовании, опубликованном в JAMA Network Open.

По данным Национального института сердца, лёгких и крови, регулярное выполнение умеренных и энергичных упражнений важно для поддержания здоровья сердца и снижения риска развития ишемической болезни. Так, с этой точки зрения, превосходит кардио система тай-чи.
Исследователи в течение одного года наблюдали за 342 взрослыми с предгипертонией. Первая группа практиковала аэробные физические нагрузки (подъём по лестнице, бег трусцой, велосипед и быстрая ходьба), вторая группа занималась тай-чи.

Спустя год в группе тай-чи наблюдалось более существенное снижение артериального давления по сравнению с группой, которая выполняла аэробные упражнения. 22% людей, практиковавших тай-чи, уже практически не страдали от предгипертонии, а диапазон их давления вернулся к норме. В другой группе таких участников было 16%.

Конечно, на практике данные могут оказаться более вариативными, чем в ходе единичной эмпирической проверки, поэтому выбирайте вид спорта по душе, это в любом случае принесет вам огромную пользу.