Spirit. Fitness

Чтобы худеть, сжигая жир, а не мышцы, делай так👇

1️⃣ Высчитай свою норму КБЖУ, для этого умножьте цифру веса на:
🟢Белок — 1.2-1,6 грамм на кг веса
🟢Жир — 0,8-1 грамм на кг веса
🟢Углеводы — 2-2,5 грамм на кг веса
Например, вес у девушки 65 кг.
Белок: нижняя граница — 1,2*65 = 78 / верхняя граница — 1.6*65= 104 грамма белка в день.
Жир: нижняя граница — 0,8*65 = 52 / верхняя граница — 1*65 = 65 грамма жира в день.
Углеводы: нижняя граница — 2*65 =  130 / верхняя граница — 2,5*65 = 162,5 грамм углеводов в день.
Это нормы по макроэлементам в день.
Далее, узнаём норму ккал, перемножая полученные цифры: 
🟢Белок — 1 грамм-4 ккал, соответственно умножаем на 4
🟢Жир — 1 грамм-9 ккал, соответственно умножаем на 9
🟢Углеводы — 1 грамм-4 ккал, соответственно умножаем на 4
Складывая эти цифры, и получается суточный калораж.
Пример:
Нижняя граница:
(78*4)+(52*9)+(130*4) = 1300 ккал
Верхняя граница:
(104*4)+(65*9)+(162,5*4) = 1651 ккал.
2️⃣ Создай дефицит калорий. Но не на 1000 ккал в сутки, а на 20% от нормы.
3️⃣ Добавь в рацион продукты, богатые белком. Его можно получить из мяса, рыбы, яиц, бобовых или тофу. А если добирать необходимое количество белка с приёмами пищи не получается, можно использовать чит в виде протеина или экспоненты. Не забывай сбалансированно питаться после тренировок.
4️⃣ Включи в план занятий интенсивные силовые тренировки. И прекращай уже бегать на дорожке по несколько часов.
5️⃣ Старайся в целом вести более активный образ жизни. Сегодня нет тренировки? Сделай растяжку или пройдись пешком с работы.
6️⃣ Высыпайся. Недостаток сна часто приводит к набору веса и нарушению метаболизма.

Error 404 👀

Ну какова красота 🍓

😍 Уже завтра!

🙌 В один из самых энергетически мощных дней года — день летнего солнцестояния, встречаем восход солнца на самой высокой смотровой площадке Европы на 89 этаже PANORAMA360, где проведём тренировку-медитацию по йоге «108 приветствий солнцу».

📍Сбор участников 22/06 с 6:00 в Spirit. Федерация. Там можно будет оставить свои вещи и переодеться.

😍 Делимся видеоотчётом с открытия Spirit. Прокшино!

❤️‍🔥 Спасибо каждому, кто пришёл разделиться с нами этот день. А те, кто прийти не смог - посмотрите, как это было, и обязательно приходите в следующий раз 😉. Фотографии с открытия подгрузили в альбом во ВКонтакте: ищите себя, сохраняйте и выкладывайте в свои соцсети!

Красивые рельефные руки надо? Тогда лови 4 упражнения, которые помогут достичь классных результатов 👇

💪Средний пучок дельт
Отведение рук в стороны с отягощением:
• сядь прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки слегка согнуты в локтях;
• на выдохе подними руки в стороны до уровня плеч, делай медленно, без рывков, акцентируй внимание на работе дельт;
• на вдохе медленно опусти руки в исходное положение.

💪Задний пучок дельт
Разведение гантелей в наклоне, сидя на скамье:
• возьми гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга);
• наклонись вперёд так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице;
• напряги задние дельты и трапеции, плавно разведи гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

💪Трицепс
Французский жим с гантелями на наклонной скамье:
• согни локти на 90 ° и сведите их вперёд под углом 30 ° так, чтобы кисти оказались за затылком по бокам головы;
• поддерживай позвоночник в нейтральном положении, а лопатки подтягивай в сторону таза;
• зафиксируй локти в пространстве и с выдохом начни разгибать руки. Дойдя до полного разгибания в локтях, зафиксируй положение на 1–2 секунды.
• плавно верни руки в исходное положение.

💪Бицепс
Подъём гантелей, сидя на скамье:
• возьми гантели, ноги расставь чуть шире плеч, руки с гантелями опусти;
• прижми корпус к скамье, кисти разверни тыльной стороной назад;
• на выдохе согни руки в локте, старайся сохранить локти перпендикулярно полу;
• на вдохе медленно разогни руки и вернись в исходное положение.

Сохраняй 📲

🙌 Упражнение, про которое не знают новички и почему-то забывают профи.

➡️Жим Свенда — «формирующее» упражнение поможет прорисовать грудные мышцы.

1️⃣ Из положения стоя чуть наклонитесь вперед.
2️⃣ Сжимая блин перед собой и не цепляясь за него пальцами, отводите от себя.
3️⃣ Вдох — подтягивание, выдох — отведение.

Сохраняй!

Тяга штанги к подбородку – хорошее упражнение для прокачки средней дельты. Но мы предлагаем тебе кое-что поинтересней 👀

➡️ Почему это упражнение круче?
- в нём меньше травматизации;
- больше траектория движения;
- мышца работает по всей длине.

⚠️ Делай от 6 по 20 повторений, близко к отказу, и твои дельты будут гореть.

Сохраняй!

В зале и дома: лови классную тренировку на ягодицы только с гантелями!

1️⃣ Румынгская тяга на 1 ноге (3х13)
2️⃣ Приседания с гантелью (3х10)
3️⃣ Выпады назад (3х10)
4️⃣ Зашагивания на платформу (3х12)

Сохраняй, чтобы не потерять!

Вперёд, назад, влево, вправо – выгодные абонементы по ежемесячной подписке от 1690 ₽ 😎

Приходи в Spirit. Fitness прокачивать свою женственность 😉

Делимся секретом, запоминайте!🔥
 
Три основных правила, которые важно соблюдать, чтобы выжать максимум от кардиотренировки на дорожке:
➡️Не бегите, чтобы не завышать пульс. Скорость дорожки должна быть в диапазоне от 5 до 7 км/ч.;
➡️Наклон дорожки минимум 5;
➡️Время тренировки от 50 до 60 минут.

🙂 Это мы вчера были на экстрим фестивале JetRush, сегодня уже дома!
  
Было круто, весело и совсем по-летнему ☀️. Как же мы скучали по такому! Впереди ещё много ивентов, которые сделают наше с вами лето незабываемым.
  
🌧️ Сегодня за окном дождик, считаем, что лучше всего прятаться от него в клубах на тренировках 🙃. Всех ждём! 🫶

У самурая нет цели, только путь 😂