Репост из: Evidence Based Cult
☄️Сегодня пост про важность и оптимизацию силовых тренировок для любителей бега.
В этом обзоре рассматривали все плюсы и минусы от силовой тренировки для любителей бегать.
‼️Центральная рекомендация заключается в том, что спортсменам на выносливость следует отдавать предпочтение бóльшим отягощениям (≥85% от 1-ПМ) при небольшом тренировочном объёме, а не традиционному для многих спортсменов на выносливость подходу - это работа с небольшим весом, большим количеством повторений и выполнением подходов до отказа (например, приседания 4 подхода с весом на 20 повторений).
❓Почему больше отягощения лучше большего объёма/малого веса для выносливости?
❗️Тяжёлая силовая тренировка вызывает более сбалансированную адаптацию мышечной и сухожильной ткани, что лучше поддерживает экономичность бега и снижает риск травм сухожилий.
❗️Небольшой тренировочный объём позволяет избежать чрезмерной усталости, которая может ухудшить качество последующей тренировки на выносливость.
❗️Это сводит к минимуму чрезмерную мышечную гипертрофию - основной механизм, посредством которого силовая тренировка может негативно влиять на показатели выносливости.
❓Почему объём и работа до отказа имеют такое большое значение, а также зачем их ограничивать?
❗️Увеличение мышечной массы повышает энергетическую «стоимость» бега (примерно на 1-1,5% увеличивается потребление кислорода на каждый дополнительный килограмм массы тела), особенно если дополнительная масса располагается дистально, а не проксимально.
⚠️Но на практике величина эффекта невелика - в реальных исследованиях сочетания силовых тренировок с тренировками на выносливость спортсмены обычно набирают лишь около 1 кг чистой массы тела (часто этот прирост компенсируется потерей жировой массы).
❗️Митохондриальная плотность - значительная гипертрофия мышечных волокон может снижать митохондриальную плотность и ухудшать диффузию кислорода и АТФ (однако это главным образом вызывает беспокойство при больших тренировочных объёмах, а не при умеренных).
❗️Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия - высокообъёмные тренировки до отказа способствуют бóльшей саркоплазматической гипертрофии (характерной для бодибилдинга), которая увеличивает массу без пропорционального прироста силы. Тяжёлые тренировки с меньшим объёмом, напротив, в большей степени способствуют миофибриллярным и нейронным адаптациям.
❗️Тип мышечных волокон: тяжёлая силовая тренировка приводит к переходу волокон типа IIx в тип IIa - что на самом деле полезно для выносливости (волокна IIa более устойчивы к утомлению и более экономичны).
‼️Также тяжёлая силовая тренировка увеличивает жёсткость сухожилий.
Так более жёсткие ахилловы сухожилия связаны с лучшей экономичностью бега при умеренной и высокой скорости (>12,6 км/ч). Причина заключается в том, что более жёсткое сухожилие меньше растягивается под воздействием высоких сил во время фазы опоры. Это уменьшает степень укорочения мышечных волокон и, следовательно, их энергетические затраты: волокна остаются ближе к изометрическому режиму, который метаболически более экономичен.
Поэтому данный механизм рассматривается как положительный эффект силовой тренировки для экономичности выносливостной работы.
‼️Если выбирать между многосуставные и изолированными упражнениями, то предпочтительнее использовать первые - они лучше сохраняют и улучшают межмышечную координацию (эффективную передачу энергии между суставами, а это важно, когда мы работаем на выносливость), тогда как изолированные упражнения или тренировки в стиле бодибилдинга могут, напротив, её ухудшать.
‼️Практические рекомендации для бегунов выглядят так:
✔️Интенсивность: ≥85% от 1-ПМ (тяжёлые отягощения).
✔️Объём: 2-3 подхода × 2-3 упражнения за тренировку (объём следует сохранять небольшим).
✔️Избегать близости к отказу: прекращать выполнение подхода до наступления отказа, чтобы ограничить непропорциональное увеличение мышечной массы.
✔️Частота: 2-3 силовые тренировки в неделю параллельно с тренировками на выносливость.
Ставь лайк, если хотя бы раз в жизни бегал…
#интересныефакты
В этом обзоре рассматривали все плюсы и минусы от силовой тренировки для любителей бегать.
‼️Центральная рекомендация заключается в том, что спортсменам на выносливость следует отдавать предпочтение бóльшим отягощениям (≥85% от 1-ПМ) при небольшом тренировочном объёме, а не традиционному для многих спортсменов на выносливость подходу - это работа с небольшим весом, большим количеством повторений и выполнением подходов до отказа (например, приседания 4 подхода с весом на 20 повторений).
❓Почему больше отягощения лучше большего объёма/малого веса для выносливости?
❗️Тяжёлая силовая тренировка вызывает более сбалансированную адаптацию мышечной и сухожильной ткани, что лучше поддерживает экономичность бега и снижает риск травм сухожилий.
❗️Небольшой тренировочный объём позволяет избежать чрезмерной усталости, которая может ухудшить качество последующей тренировки на выносливость.
❗️Это сводит к минимуму чрезмерную мышечную гипертрофию - основной механизм, посредством которого силовая тренировка может негативно влиять на показатели выносливости.
❓Почему объём и работа до отказа имеют такое большое значение, а также зачем их ограничивать?
❗️Увеличение мышечной массы повышает энергетическую «стоимость» бега (примерно на 1-1,5% увеличивается потребление кислорода на каждый дополнительный килограмм массы тела), особенно если дополнительная масса располагается дистально, а не проксимально.
⚠️Но на практике величина эффекта невелика - в реальных исследованиях сочетания силовых тренировок с тренировками на выносливость спортсмены обычно набирают лишь около 1 кг чистой массы тела (часто этот прирост компенсируется потерей жировой массы).
❗️Митохондриальная плотность - значительная гипертрофия мышечных волокон может снижать митохондриальную плотность и ухудшать диффузию кислорода и АТФ (однако это главным образом вызывает беспокойство при больших тренировочных объёмах, а не при умеренных).
❗️Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия - высокообъёмные тренировки до отказа способствуют бóльшей саркоплазматической гипертрофии (характерной для бодибилдинга), которая увеличивает массу без пропорционального прироста силы. Тяжёлые тренировки с меньшим объёмом, напротив, в большей степени способствуют миофибриллярным и нейронным адаптациям.
❗️Тип мышечных волокон: тяжёлая силовая тренировка приводит к переходу волокон типа IIx в тип IIa - что на самом деле полезно для выносливости (волокна IIa более устойчивы к утомлению и более экономичны).
‼️Также тяжёлая силовая тренировка увеличивает жёсткость сухожилий.
Так более жёсткие ахилловы сухожилия связаны с лучшей экономичностью бега при умеренной и высокой скорости (>12,6 км/ч). Причина заключается в том, что более жёсткое сухожилие меньше растягивается под воздействием высоких сил во время фазы опоры. Это уменьшает степень укорочения мышечных волокон и, следовательно, их энергетические затраты: волокна остаются ближе к изометрическому режиму, который метаболически более экономичен.
Поэтому данный механизм рассматривается как положительный эффект силовой тренировки для экономичности выносливостной работы.
‼️Если выбирать между многосуставные и изолированными упражнениями, то предпочтительнее использовать первые - они лучше сохраняют и улучшают межмышечную координацию (эффективную передачу энергии между суставами, а это важно, когда мы работаем на выносливость), тогда как изолированные упражнения или тренировки в стиле бодибилдинга могут, напротив, её ухудшать.
‼️Практические рекомендации для бегунов выглядят так:
✔️Интенсивность: ≥85% от 1-ПМ (тяжёлые отягощения).
✔️Объём: 2-3 подхода × 2-3 упражнения за тренировку (объём следует сохранять небольшим).
✔️Избегать близости к отказу: прекращать выполнение подхода до наступления отказа, чтобы ограничить непропорциональное увеличение мышечной массы.
✔️Частота: 2-3 силовые тренировки в неделю параллельно с тренировками на выносливость.
Ставь лайк, если хотя бы раз в жизни бегал…
#интересныефакты