У нас БАР дома

А вдруг у меня депрессия?

Осенью у психологов стабильно становится больше клиентов. Это связано с окончанием отпусков, конечно, но еще и с тем, что некоторые люди с сокращением светового дня и ухудшением погоды тоже начинают чувствовать себя хуже. Если вам это знакомо, и вы ощущаете стабильное ухудшение настроения и упадок энергии на протяжении 2-х недель и более — советую пройти один из тестов на депрессивное состояние.

Важно! Это совершенно точно не заменит поход к психиатру! Делюсь тестами не для того, чтобы вы поставили себе диагноз, а только чтобы внимательнее отнеслись к себе и могли заподозрить неладное на ранних этапах.

Тесты на депрессию:

👁️ Опросник депрессивного состояния PHQ-9

🫐 Госпитальная шкала тревоги и депрессии HADS

🦢 Шкала депрессии Бека

🌙 Шкала Монтгомери-Асберга

Кстати, грамотный психиатр при диагностике будет опираться не только на клиническую беседу, но и предложит сдать ряд анализов (обычно анализ крови на: ОАК, Железо сыворотки, Ферритин, Трансферрин, ОЖСС, ТТГ, Т3, Т4, 25(ОН)D).

Ну и раз я ударилась в конкретику, то уточню, что не существует специфических анализов, подтверждающих депрессию! Например анализы на серотонин, триптофан и подобные им — не дают нужной информации. Поэтому если врач предлагает вам что-то подобное — есть причины сомневаться в его компетентности.

Overwhelming tasks

Продолжая прошлый пост: как поступать с задачами, кочующими из одного to-do листа в другой. Есть такие дела, к которым сложно приступить: вы чувствуете тревогу и бессилие, только о них подумав.

Что же делать?
Разбить дело на управляемые шаги и не попасть в ловушку неверного размера шага (такое происходит даже с лучшими из нас).

Как это реализовать?
1. Прицелиться и выбрать кажущуюся запутанной и непомерной задачку
2. Спросить себя: с чего я могу начать, чтобы запустить процесс? Ответ на этот вопрос станет шагом номер 1.
3. Убедиться, что шаг 1 управляемый. Это значит, что вам:
💓Не хочется его откладывать
💓Его реально завершить за один подход
Пример: Overwhelming task – поступить в магистратуру
Плохой шаг 1: собрать необходимые документы
Хороший шаг 1: зайти на сайт ВУЗа и посмотреть список нужных документов
4. Если шаг 1 оказывается неуправляемым – разбить его на более мелкие
5. Описать следующие два очевидных шага
6. Убедиться, что они управляемые. Если надо – разбить их на шаги поменьше
7. Внести три первых шага (больше не нужно!) в свой список дел или календарь
8. Готово, дело побеждено!

Сделать тысячу дел

Любите составлять бесконечные списки, дела из которых кочуют с одного дня на другой? Рассказываю, как это ухудшает вашу жизнь.

Наверняка вы знаете, что с системой вознаграждения связан дофамин. Что же происходит с дофамином при планировании:

💜Если мы запланировали 5 дел и сделали 5 дел — выделится сколько-то дофамина — умозрительное среднее количество, достаточное для нейротипичного человека, чтобы получить позитивное подкрепление своим действиям.

💜Если не планировали ничего, а сделали 5 дел — дофамина выделится целая куча, рай для человека с СДВГ! Но это неидеальный вариант: зачастую если не запланируешь — то и не сделаешь, потому что забудешь

💜Если запланировали 7 дел, а сделали 5, в дело вступает уздечка гипоталамуса — центр обломов. Она активируется, когда случаются неприятные события, не сбываются наши планы или приятные ожидания. Коварная уздечка хлыщет воображаемой плеткой и вызывает физически осязаемое внутреннее переживание дискомфорта. Она подавляет выделение дофамина и серотонина, снижает обучаемость, мотивацию и ухудшает сон (если постоянно активирована).

Что делать?
💕Планировать не просто по реальным своим возможностям, а чуть меньше!

💕Приоритизировать и отказываться от чего-то, как бы не было грустненько

💕Разбивать большие задачи на управляемые шаги — об этом в следующем посте

Предикторы психических расстройств

(часть 2 поста про депрессию)

Представьте: вы могли бы заранее знать, что скоро накроет тревогой или депрессией и принять меры. А вы можете (ну, в некоторой степени)! Наука уже давно пытается определить факторы, повышающие риск возникновения расстройств, поэтому немного заглянуть в будущее может получиться.

Что такое предикторы?
Говоря простым языком, это «предсказатели». Факторы или признаки, указывающие на повышенный риск появления какого-либо состояния.

Зачем это знать?
Во-первых, вы сможете раньше заметить первые тревожные сигналы и принять меры, например пойти к психологу (позже пришлось бы уже к психиатру) или создать свою подушку безопасности: усилить поддержку, перестроить образ жизни.

Во-вторых, знание предикторов помогает понять, что это не с вами что-то не так, а просто сложились условия, при которых вероятность расстройства была выше.

В-третьих, исследования показывают, что даже простое осознание своих предикторов способно снижать тревожность и улучшать эмоциональное состояние.

Какие предикторы бывают:

1. Биологические
💜Генетика: семейная история — мощный звоночек. Если у ваших родственников были тревожные или депрессивные расстройства, риск выше и у вас.

💜Нейробиология: биологические сбои в системах, отвечающих за гормоны, нейромедиаторы и работу мозга, могут быть как следствием, так и предиктором

💜Физиология: хронические заболевания, нарушения сна, гормональный сбой часто идут рука об руку с психическими расстройствами.


2. Психологические
🩷Детские травмы и неблагоприятный опыт: насилие, пренебрежение, потеря близких в раннем возрасте повышают риски депрессий, тревожных расстройств и ПТСР.

🩷Тип привязанности: если сформировалась ненадёжная привязанность к родителям, то во взрослом возрасте сложнее регулировать эмоции и справляться со стрессом.

🩷Когнитивные схемы и убеждения: привет, схема-терапия! Например, негативные базовые убеждения о себе («я плохой», «меня нельзя любить») могут предвещать депрессивные эпизоды.

3. Социальные
💚Стрессовые события и кризисы: развод, потеря работы, переезд в другую страну — любой значимый стресс может подтолкнуть к расстройству. Кратно риск увеличивается, если такие события повторяются.

💚Поддержка: чем её меньше, тем выше риски. Мы буквально нуждаемся в людях, чтобы справляться со стрессом.

💚Экономические факторы: уровень дохода, качество жизни, доступность медицинской и психологической помощи напрямую влияют на психическое здоровье.

Бонусный материал: Ключевые предикторы депрессии по Сапольски

Я уже упоминала экономические факторы, но ученый особенно подчеркивает бедность как один из самых надёжных предикторов. Люди с меньшим доходом, нестабильной работой, плохим доступом к образованию и медицине страдают чаще.

Возрастные группы
Подростки и молодёжь особенно подвержены риску. В последние десятилетия именно среди них наблюдается наибольший рост заболеваемости. Пожилые люди — также в группе риска, особенно из-за изоляции, ухудшения здоровья и потерь близких.

Женский пол
Женщины чаще страдают от депрессии. Упоминается и то, что женщины чаще совершают попытки самоубийства, а мужчины — чаще доводят их до конца.

Наличие тревожного расстройства
Очень часто депрессия развивается «на фоне» уже существующей тревожности. Тревога может быть первым этапом.

Большой пост о депрессии (часть 1)

Выделила основные моменты из новой лекции Роберта Сапольски.

Пост может быть полезен всем, кто сталкивался с расстройством у себя или близких, для лучшего понимания происходящего. Особенно тем, кто склонен винить себя в слабости и тем, кто хочет справиться с тяжелым состоянием без таблеток. По мне, так полезно прочитать каждому, потому что от 15 до 18% людей хотя бы раз в жизни столкнутся с тяжёлым депрессивным эпизодом.

Начнем с не самого радостного:
❣️В 80% случаев депрессия не диагностируется, а треть пациентов не реагирует на лечение.
❣️Заболеваемость депрессией растёт с каждым десятилетием, особенно среди подростков.

Самое важное:
💜Депрессия — это медицинское заболевание. Недопустимо воспринимать её как слабость характера или временное состояние.
💜Необходим комплексный подход. Только биология без психологии (и наоборот) недостаточна для эффективного лечения депрессии.
💜Депрессия уникальна в своей тяжести. В отличие от других заболеваний, депрессия лишает человека способности видеть что-либо позитивное и радоваться жизни.

Симптомы депрессии:
💚Ангедония — потеря способности испытывать удовольствие.
💚Руминация — навязчивые негативные мысли.
💚Чувство вины, самообвинение.
💚Когнитивные нарушения (ухудшение внимания, памяти, исполнительных функций).
💚Психомоторная заторможенность, усталость, апатия.
💚Нарушения сна и аппетита, снижение либидо.
💚Повышенный риск самоубийства, особенно при улучшении состояния после тяжёлого эпизода.

Виды депрессии:
🩷Реактивная — ответ на стрессовое событие.
🩷Эндогенная — не связана напрямую с внешними событиями.
🩷Атипичная — с выраженной усталостью, схожа с синдромом хронической усталости.
🩷Психотическая — с бредовыми мыслями, тяжёлым искажением восприятия реальности.
🩷Циклические и сезонные расстройства (связаны с временами года).

Биология депрессии:
❣️Серотонин связан с навязчивыми мыслями (руминацией). Препараты (СИОЗС) помогают увеличивать его количество.
❣️Норадреналин важен для психомоторной активности. Его недостаток вызывает заторможенность.
❣️Дофамин отвечает за мотивацию и удовольствие, особенно за предвкушение награды. Его снижение приводит к ангедонии.
❣️Глутамат (связанный с кетамином) действует быстро и эффективно, облегчая симптомы тяжёлой депрессии.

Структурные изменения в мозге (оцените, насколько их много!)
💜Мезолимбическая дофаминовая система (удовольствие и мотивация) ослабляется при депрессии.
💜Миндалина (амигдала) чрезмерно реагирует на негативные стимулы и усиливает симптомы.
💜Передняя поясная кора (ППК) сверхактивна при депрессии, усиливает негативные мысли и подавляет дофаминовую систему.
💜Латеральная хабенула сильно активирована, подавляет дофамин и связана с глутаматом.
💜Дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК) — теряет способность блокировать негативные мысли, что ведёт к руминации.
💜Гиппокамп сжимается при длительной депрессии, что влияет на память.

Взаимосвязь депрессии и тревожности:
💚Примерно 50% людей с депрессией страдают также от тревожных расстройств.
💚Тревожность обычно предшествует депрессии и характеризуется гипервозбуждением.
💚Депрессия — это своего рода защитная реакция организма, подавляющая тревогу, но ведущая к пассивности и безнадёжности.

Вот такая невеселая информация, знание которой, однако, позволяет лучше понять себя/близкого человека и снизить стигму в отношении расстройства. Во второй части расскажу про предикторы депрессии, знание которых очень полезно. Но не буду спойлерить!

Самокритика и что с ней делать

По моим наблюдениям, это одна из самых популярных тем. Рассказываю, какой взгляд на неё предлагает схема-терапия!

Мы выделяем три вида внутренних критиков. Каждый из них звучит в голове разными голосами. Какие критики бывают:

🧍‍♀️Внушающий вину
Всегда найдёт повод напомнить, что ты кого-то подвёл или что-то сделал не так. Давно не звонил маме? Не проявил себя как «хороший друг»? Он оперирует морально-ценностными идеями, главное оружие — чувство вины.

🧍‍♀️Требовательный
Бесконечный перфекционист, убеждающий, что ты можешь и должен делать лучше. Ему всегда мало достижений, а то, что получается — он будет обесценивать (ведь можно было справить быстрее, да и вообще кто угодно так бы смог)

🧍‍♀️Карающий
Самый жёсткий из всех, переговоры с ним, как с террористами, не имеют смысла. Он готов наказать за малейшую ошибку, используя самобичевание и уничижение. «Ты тряпка, ничтожество, твое существование — ошибка» — такие дикие конструкции выдаёт карающий критик.

Фан фэкт: изначально критические режимы в схеме назывались «родительские». Это было связано с тем, что голоса обычно формируются в детстве под влиянием значимых взрослых — родителей или других воспитателей, чьи голоса мы интернализировали (то есть впитали чужие слова, установки или поведение так, что они стали как будто собственными). Однако позже терминологию решили уточнить и заменить слово «родитель» на «критик», чтобы снять лишнюю стигму и избежать путаницы – всё же не всегда эти голоса напрямую связаны именно с родителями.

Что с ними делать?
С каждым из критиков будут разные стратегии работы, и если с требовательным и внушающим вину можно договориться, с карающим — только безжалостно его уничтожить. Первое, что мы делаем в терапии — отделяем критический режим от себя, придумываем ему название и вообще как можно точнее описываем его: внешность, пол, повадки.

Круто помогают нейросети: с их помощью можно визуализировать портрет режима по описанию, чтобы было ещё проще с ним разделиться.

В терапии мы активно используем диалоги между режимами (например критическим режимом и режимом здорового взрослого), но самостоятельно такое делать не очень реалистично. Зато вы можете, к примеру, использовать тот же ChatGPT, который будет играть вашего критика, а вы отвечать ему от лица здоровой взрослой части. Для этого нужно будет сначала замечать и фиксировать мысли критика, вести дневник критических мыслей, а потом научить чат быть критиком в вашем стиле. Важно: для такой практики у вас должен быть хорошо развит режим здорового взрослого. Если это не так – лучше сначала вырастить его в терапии с помощью психолога, который будет вашим компаньоном, противостоящим критику.

Почему важно отделиться от критика?
Потому что он не помогает стать лучше, а наоборот, лишает уверенности, тормозит развитие и заставляет застревать в токсичных мыслях и эмоциях. А конфротнировать с отдельной частью намного логичнее, чем пытаться атаковать самого себя. Поэтому в схеме мы учим воспринимать критика как отдельную внутреннюю фигуру, не отождествляясь с ним полностью.

♥️ — если захотелось подраться поконфронтировать с критиком
🤪 — если рассказать побольше про режим здорового взрослого