Елена Орлова Тренер по бегу

Фестиваль бега - классный праздник спорта! Всем в следующем году участвовать, кто еще не 🏃🏽‍♀️🥳

Решила собрать для вас беговые работы, которые, если грамотно включить их в тренировочный процесс, помогут вам стать быстрее.

Лучше всего бегать их на стадионе: ровное покрытие, точная дистанция, никаких погрешностей GPS и удобно контролировать каждый отрезок.

Сохраняйте 👇🏼

1. Интервалы от 400 до1000 м: развиваем VO₂max

Например:
6 × 800 м в темпе текущего результата на 5 км
Отдых: 90 секунд лёгкой трусцы.

Задача не поставить рекорд на первом отрезке, а пробежать все примерно одинаково. Последние должны даваться тяжело, но техника не должна разваливаться.

2. Пороговые интервалы: учимся долго держать высокий темп

Например:
3 × 2000 м
или 3–4 × 1600 м.

Отдых: 60–90 секунд.

Интенсивность: тяжело, но контролируемо. Особенно полезная работа при подготовке к 10 км, полумарафону и марафону.

3. Короткие отрезки 200–300 м: работаем над скоростью

Например:
10 × 300 м.

Бежим значительно быстрее темпа на 5 км, но не спринтуем на максимум. Здесь важнее качество движения: высокая скорость, хорошая техника и при этом расслабленность.

4. Фартлек: когда хочется меньше смотреть на часы

1 минута быстро / 1 минута легко
или
2 минуты быстро / 1 минута легко.

Хороший способ получить интенсивную работу без постоянной погони за секундами.

И важный момент: скоростная тренировка не должна превращаться в соревнование с самим собой.

Если первый отрезок вы пробежали как последний в жизни, а на последних просто пытаетесь выжить, значит, начали слишком быстро.

Хорошая интервальная тренировка выглядит довольно скучно: отрезки ровные, техника сохраняется, последние повторы тяжёлые, но контролируемые.

Перед такой работой обязательно делаем разминку: 15–20 минут лёгкого бега, беговые упражнения и несколько ускорений.

Для большинства любителей одной качественной скоростной тренировки в неделю вполне достаточно. Плюс длительная и спокойный бег между ними.

Потому что быстрее нас делает не одна убийственная тренировка, а системная работа, которую мы можем выполнять неделю за неделей.

Сохраняйте и пробуйте 🏃🏼‍♀️

🛋 День дивана отмечается сегодня.

Проведите время вместе.

9.000 подписчиков на YouTube 🥳🥳🥳
Цель была - 10.000 через год запуска, остался 1 месяц до года моего канала, делаем ставки, успеем за месяц 10 тыс набрать? 😜

Ну вы поняли 😜

Снимали тут видео на YouTube
Пересматриваю выпуск для проверки и вижу на заднем фоне… узнаёте?

На выходных в Питере было солнечно, что не помешало Николаю пробежать полумарафон «Северная столица» за 1:33:09 👏🏼

В такую жару на соревнованиях особенно важно не геройствовать: регулярно пить, пользоваться пунктами освежения, охлаждаться водой и по возможности корректировать темп с учётом погоды.

Жара сама по себе уже добавляет организму нагрузки, поэтому иногда лучший гоночный план- чуть отпустить темп и благополучно добежать до финиша.

Коля, поздравляем! Отличный результат в совсем не простых условиях 🔥

Выходные проходят примерно так 😅🏃‍♀️

Вчера забег «2030», где я была ответственная за парад беговых клубов, который организовывал СЛБ, а наши девочки работали пейсерами на 10 км и вели на 60 минут ❤️

Эля обогнала Ринаса!
Ладно, шутка - просто встретила его на финише 😂

Маша с Володей тем временем бегут полумарафон «Европа — Азия» 💪

Ну и, конечно, прямо сейчас держим кулачки за наших ребят на «Северной столице»! Ждём финишей и результатов 🔥

Короче, обычные выходные в беговом клубе: кто-то бежит, кто-то пейсит, кто-то организовывает, но не бегать всё равно не получается 😅