Шаг за шагом

Инсулиновая теория ожирения

Слишком часто мне попадаются ролики про вред быстрых углеводов (сахара), что, мол, это главная причина ожирения. А этот ваш инсулин повышает чувство голода, из-за чего мы вынуждены переедать и от этого толстеть.
Меня каждый раз передёргивает, когда такое слышу. Как можно обвинять инсулин, который, между прочим, наш бро, без которого мы и дня не проживём, в своих слабостях?
Давайте разбираться.

Я коротко расскажу, как всё работает. Для начала нам нужно узнать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов. Этот индекс показывает, насколько быстро поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта.

Съедая продукт с высоким ГИ, мы получаем быстрый подъём сахара, и, так как высокий сахар в крови — это плохо, поджелудочная реагирует моментально и выделяет инсулин. Инсулин берёт этот сахар из крови и растаскивает его по клеткам, благодаря этому механизму в клетках есть энергия. Без инсулина энергия в клетку не попадёт. И инсулин — это гормон насыщения, его высокий уровень сигнализирует нам о сытости.

Но в случае с быстрым скачком сахара инсулина вырабатывается больше, чем нужно, и сахар в крови падает. То есть инсулин растаскивает слишком много сахара по клеткам. Снижение сахара в крови вызывает гипогликемию и повышает чувство голода. Отчего мы опять хотим есть. И обжираемся этими вкусными и углеводными продуктами. И в теории всё это правда.

Вы можете подумать: Александр, вы же только что подтвердили то, от чего вас передёргивало. Но не торопитесь с выводами.

Мы не едим монопродукты. То есть в таблице ГИ вы можете увидеть индекс почти всех продуктов по отдельности (белый хлеб, картофель, сахар). Но вы никогда не увидите ГИ пюрешки с котлетой. Так как ГИ в этом случае рассчитать почти нереально, и он будет значительно ниже, чем ГИ картошки. Дело в том, что при добавлении к продукту белка, жиров и клетчатки ГИ снижается. Я, например, давно не видел людей, которые съедают на обед пакетик сахара или буханку белого хлеба. В основном вся вкусная еда, которую мы переедаем, содержит много жира. А жир снижает ГИ, как мы уже поняли.

У шоколада низкий ГИ, а у творога высокий. Но я не видел людей, которые бы обжирались творогом и не могли остановиться, в отличие от любителей шоколада. Выходит, для того чтобы инсулиновая теория ожирения была правдивой в жизни, нужно съедать, например, на завтрак какие-нибудь сахарные колечки и пить достаточно много колы с сахаром или соков. Тогда вы способны спровоцировать большие скачки сахара и инсулина, отчего можете испытывать чаще чувство голода и, как следствие, переедать. Моя рекомендация, естественно, так не делать. Не нужно пить напитки с добавленным сахаром и съедать еду, состоящую почти на 100% из сахара.

Кроме того, каждый приём пищи должен быть сбалансирован. Содержать белок, углеводы, жиры и клетчатку. И скачков инсулина у вас не будет. Даже если в этом приёме пищи были быстрые углеводы.

Ну а кто виноват-то в переедании, если не инсулин? Мы сами виноваты, потому что еда слишком вкусная. Сочетание жира, сахара и соли даёт нам большой выброс дофамина, что вызывает привыкание, и нам хочется как можно чаще повторять этот опыт. Это не гормональный голод, а голод мозга по удовольствию. Мы склонны заедать стресс, скуку, тревогу без всякой связи с уровнем сахара в крови. Пищевая индустрия делает продукты гипервкусными, калорийными, мягкими и не дающими насыщения, в отличие от цельных продуктов.

Что вам делать с этой информацией?
Если вы чувствуете голод через час после того, как поели, значит, вы сделали несбалансированный приём пищи. Следите за тем, чтобы продукты были минимально обработаны, например берите овсянку долгой варки, а не кашу-минутку или, тем более, овсяное печенье. Следите за количеством белка в каждом приёме пищи и потребляйте достаточно клетчатки. Ну и держитесь подальше от людей, которые в своём лишнем весе обвиняют кого угодно, кроме собственного желания вкусно и много покушать.

Ожидания и реальность

Сегодня хочу поговорить с вами на тему Нельзяграма. У нас с вами завышенные ожидания от жизни и от результатов, которые мы способны получить за определенный промежуток времени.

Например мы видим тренера который выкладывает свою трансформацию или трансформацию своих клиентов. И по фото трансформация впечатляющая (не впечатляющие обычно не выкладывают), нам хочется так же! Вот фото «до» с жиром на животе и фото «после» с кубиками где написано за 3 мес. А то и меньше.

Да-а-а, нам хочется в это верить, нам хочется быстрых результатов. И это вполне может быть достижимо. Но здесь скрывается опасный подвох: ведь, получив начальную мотивацию и начав работать, мы не видим результата. Ну, такого, который мы ожидали. И бросаем начатое дело. Так вот, сегодня мы с вами снизим ожидания, чтобы не бросить все, когда станет тяжело. Взглянем на эти трансформации глазами человека, съевшего на этом не одну собаку.

Для начала сразу хочу сказать, я ни в коем случае не обесцениваю результаты людей, чьи трансформации вы видите. Это невероятная работа над собой. Я лишь хочу, чтоб вы не расстраивались слишком сильно, если у вас не получается добиться похожего результата за это же время.

Если вы видите трансформацию тренера, где он за 3 месяца из толстяка сделал из себя конфету, то знайте: секрет этой трансформации в том, что он качается уже 8 лет. Ну, чуть себя запустил, восстанавливался, не тренировался, ел все подряд, сделал фото «до» и потом вошел в режим. Обычно это так.

Если вы видите обычных людей, которые ничего вам не продают и не обещают, то, возможно, они чуть приврали насчет времени, которое у них ушло на эту трансформацию. Так как даже у таких людей может быть мнение, что писать реальную цифру не круто, потому что им кажется из-за Нельзяграма, что это долго и, значит, не круто. Возможно, они использовали какую-либо фармакологию, но вы об этом никогда не узнаете. Ведь это обесценивает труд и результат в глазах обывателя.

Ну и, наверное, самое обидное и неприятное — это генетика. К примеру, досушившись до кубиков, вы можете обнаружить, что они у вас расположены под небольшим углом, а не такие же ровные, как у вашей любимой фитнес-модели. Я, например, уже 12 лет тренирую икры, ну вот не даны они мне природой. Но я упорно борюсь, пробую разные методики, и вот уже даже одна венка вылезла.

Понимаю, пост не очень мотивационный и воодушевляющий. По сути, кругом обман, и быстрых результатов не жди. Но это не значит, что нужно сдаваться и ничего не делать. Это значит, что мы играем с вами в долгую. У нас есть запас прочности, и мы готовы упорствовать. Полюбите тренировки и режим. Найдите для себя плюсы. Наймите, например, тренера, который будет всю тренировку рассказывать вам анекдоты или говорить мемами, чтобы время пролетело незаметно. И спустя время вы будете себе благодарны и достигнете формы мечты. Обязательно достигнете! Вода камень точит.

С какой скоростью нужно худеть?

Помните героя прошлого поста? За первый месяц диеты и тренировок мы сбросили 5 кг. Но мне объяснили, что это слишком мало, так как в передаче «Взвешенные люди» герои худели на 10, а то и 15 кг в месяц.

Для начала нужно понять, что скорость сжигания жира напрямую зависит от созданного нами дефицита калорий. В 1 кг жира — 7700 ккал. Если мы делаем ежедневный дефицит в 500 ккал, то примерно за 15 дней мы сожжём 1 кг жира. Или 2 кг жира в месяц.
Если дефицит равен 1000 ккал в день, то мы сожжём 4 кг жира за месяц. С помощью простой математики мы с вами рассчитали, что в месяц должны худеть на 2–4 кг.

Из прошлого поста мы знаем, что не стоит делать слишком большой дефицит калорий, так как можно не дойти до результата. Комфортным считается дефицит в 20% от ежедневных затрат организма с учётом тренировок. То есть если наша норма калорий в день — 2500, то мы можем сделать дефицит в 500 ккал. Для большинства людей это будет лучший вариант, как и 2 кг потерянного жира в месяц.

Бдительный читатель спросит: «А как так у меня знакомый худел на 6 кг за неделю? Или коллега на работе худела на 15 кг за месяц?» Даже у меня есть такая история: мой дорогой друг съел пиццу и за 2 дня «похудел» на 8 кг. Кстати, история реальная, могу дать адрес той автобусной остановки в Омске.

Цифры на весах далеко не всегда означают, что вы потеряли вес за счёт жира. В первый месяц диеты мы теряем больше за счёт воды и иногда мышц. Если объяснить просто: из-за уменьшения углеводов на диете и перехода на более чистое питание наш водно-солевой баланс приходит в норму. Так что в первый месяц мы теряем больше, а потом скорость снижения веса замедляется. Но это нормально, не стоит переживать по этому поводу. Помните, что 2 кг в месяц — это наша цель.

Ещё нам нужно знать, что вес не уходит линейно, то есть не стоит ожидать, что вы будете терять 500 г в неделю стабильно. Порой 2–3 недели вы можете не видеть результата, а иногда вам будет казаться, что вес вовсе вырос. Но это тоже нормально и легко объяснимо: съели солёное или углеводное на днях, встали на весы не сходив в туалет, не выспались, жестко стрессанули, приболели и мало двигались пару дней — всё это влияет на задержку жидкости, и это нормально. Если вы девушка, то раз в месяц на пару килограммов отекать — это нормально. Так что если вы не видите пару недель снижения веса, но при этом всё делаете правильно и придерживаетесь своего плана питания — всё нормально, отставить тревогу. Потому что, скорее всего, в скором времени вы увидите –1 кг, а то и больше, — вес всегда в итоге снижается. Это ваш бонус за настойчивость.

Как вы можете вставлять палки себе в колёса? Например, мем, который вы увидели с этим постом. Я знаю достаточно много взрослых людей, которые живут по такому принципу: пару дней голодовки — и на весах минус 2 кг, а потом пару дней обжираловки — и плюс 2 кг. И так годами. Я тут вижу желание быстрого результата или способ наказать себя за обжираловку, которая была на днях. Потом дикий стресс от голода — и цикл повторяется. В основе, конечно, нежелание разобраться с рационом и наработать дисциплину в этом вопросе.

Читмилы, кстати, тоже могут вас тормозить. Например, создавая дефицит в 3500 ккал за неделю, вы можете себя «вознаградить» чипсами, пивом, орешками и т. д. И в воскресенье сделать не дефицит 500, а профицит 1500 ккал, и тогда за неделю дефицит составит 2000 ккал, что будет отделять вас от вашей цели — 2 кг жира в месяц. Я уже не говорю о +2 кг прибавки веса на следующий день на весах, которые вас точно демотивируют.

А что касается людей, которые худеют на 10–15 кг в месяц, — это реально, но только если у людей очень много лишнего веса (прям 120–140 кг), и всё равно в основном это вода. Скорость сжигания именно жира будет рассчитываться по формуле, которую я описал в самом начале, магии тут нет. И ещё это невероятно вредно для организма и психики.

Ведро с крабами

В ведре с крабами, если кто-то из крабов пытается выбраться, другие тянут его назад. В итоге никто не спасается. Люди бессознательно, а бывает, и осознанно препятствуют успеху других.

К примеру, когда кто-то в коллективе пытается бросить курить и заявляет об этом, другие курильщики могут предложить ему сходить с ними покурить и даже любезно поделиться сигаретой. Мол, всё равно у тебя не получится бросить: «У меня же не получилось».

У меня скопилось много историй от своих подопечных о том, как окружающие стараются сбить их с цели. Одной моей клиентке, которая похудела на 20 кг за полгода, «хорошие» знакомые сказали: «Ты что, заболела?» Одному мужчине, который активно худел и наращивал мышцы, коллеги начали усиленно предлагать пиво после рабочего дня. А когда он не поддавался, начали смеяться над его грудкой и салатами. Историй бесконечное множество. Иногда даже жёны, родители, мужья ведут себя таким образом. И я всегда всем говорю одно и то же: ваши результаты, как прожектор, светят на их упущенные возможности.

Я считаю это слабостью. Но понимаю, что отчасти так устроен наш мозг. Некий элемент защиты, чтобы не чувствовать себя полным говном за то, что ты что-то не делаешь или чего-то не имеешь. Например, парень, который едет в автобусе и видит девушку на Гелике, сразу думает: «Насосала». Или толстый человек видит худого и думает, что худому повезло с генетикой. Или парень, стоя на кассе с пивом и чипсами, видит бодибилдера с грудкой и гречкой и думает: «У него не стоит и умрёт в 30». Примеров уйма. И тут я всегда вспоминаю фразу: «Вы злые, потому что слабые».

В общем, я всё это к чему: нужно быть добрее и сильнее. Для этого нужно отслеживать свои негативные мысли. Если подумали о ком-то плохо только потому, что он делает то, что не делаете вы, то подумайте: а вы, может, в действительности хотели бы этим заняться и добиться успеха? Тогда просто стоит продумать минимальный план и начать. А человека, который подвёл вас к этой мысли, можно мысленно поблагодарить или похвалить. Даже можно ему написать, какой он красавчик! Вы станете лучше, мир станет лучше, на душе станет приятно. И в перспективе, возможно, вы сэкономите на антидепрессантах.

Когда я сталкиваюсь с хейтом в свою сторону, я всегда стараюсь понять, почему человек мне это написал или сказал. Например, когда я начал выкладывать в Инстаграм (принадлежит экстремисткой компании Мета) свою утреннюю ежедневную зарядку, которую я, кстати, ни разу не пропустил за уже 1311 дней. На 500-й день некоторые люди мне начали писать: «Как ты задолбал выкладывать эту херню». Я всегда задавал вопрос: «Ты, наверное, тоже бы так хотел делать, но у тебя не хватает силы воли и дисциплины?» Тут человек либо признавал себя ленивым, либо просто замолкал, что, по сути, одно и то же.

Да, сильным быть непросто: отслеживать свои негативные мысли и обдумывать, откуда они взялись, — это очень тяжело. Особенно первое время, но потом этот процесс станет автоматическим. Но зато вы станете счастливее и лучше, могу это гарантировать.

Кето-диета для сжигания жира

Для начала разберемся, что это вообще такое — кето. Это диета, в которой углеводы либо полностью отсутствуют, либо их меньше 50 г в день. Основа рациона — жиры и белки. Цель — ввести организм в состояние кетоза, то есть заставить его использовать в качестве основного источника энергии жиры, а не углеводы.

«Ну, это же круто! — скажете вы. — Значит, жир начнет гореть быстрее». Но не торопитесь с выводами. Организм устроен сложнее и интереснее.

За первую неделю вы действительно солидно похудеете, но не за счет жира, а за счет воды. Без поступления углеводов запасы гликогена в мышцах быстро иссякнут. А что касается дальнейшего снижения веса и жиросжигания — как вы помните, оно может и не случиться, если не будет дефицита калорий. То есть всё равно придется считать, сколько и чего вы съедаете.

Организму придется ой как несладко (Шутка про отсутствие углеводов). Мозг работает на глюкозе. Да, он может частично переключиться на кетоны, но полностью работать на них не способен. Глюкоза (сахар) жизненно необходима нашему мозгу. Поэтому организм вынужден адаптироваться и запускать глюконеогенез — процесс производства глюкозы из неуглеводных компонентов. В основном из аминокислот, то есть из белка, который поступает с пищей. А если этого недостаточно — еще и из ваших мышц. Организм может создавать глюкозу даже из жира и молочной кислоты. Всё ради выживания. И занимается всем этим ваша печень.

Кетоны — это менее «взрывное» топливо для организма, чем углеводы. А значит, у вас будет меньше энергии и желания тренироваться. Да и в целом бытовая активность снизится. А главное правило жиросжигания — как можно больше двигаться.

Кроме того, в долгосрочной перспективе такая диета может навредить. Увеличивается количество липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), в связи с чем растет риск сердечно-сосудистых заболеваний. А дефицит клетчатки и витаминов приведет к ухудшению работы ЖКТ и снижению иммунитета.

— Так а плюсы будут? — спросите вы.
Для здоровых людей — их нет. Ну, кроме потери воды в самом начале. Но вы ее вернете, как только вернете в рацион углеводы. Так что плюс этот сомнительный и кратковременный. Никаких преимуществ для жиросжигания в сравнении со сбалансированной диетой при одинаковом дефиците калорий она не имеет. Кето-диета была придумана для лечения тяжелых заболеваний, а не для похудения.

Когда вы находитесь на сбалансированной диете с дефицитом калорий, у вас два источника топлива:

· углеводы — дают взрывную энергию;
· жиры — дают медленную и постоянную энергию.

Да, ваш организм постоянно по чуть-чуть сжигает жир, когда ему не хватает энергии из пищи. При этом не нужно переходить на кето.

Еще раз: на кето ваш организм будет брать энергию из жиров, будет страдать и напрягать печень, заставляя ее производить глюкозу. Но это не значит, что жир на боках будет гореть. Ведь организм возьмет энергию из жиров, которые вы съели, и только в случае дефицита полезет в ваши запасы.

И вообще, нельзя демонизировать целую группу продуктов или нутриентов — это дичь и прямой путь к расстройству пищевого поведения (РПП).

Никотин

Казалось бы, что тут можно сказать: вредно и вредно. Но раз уж у меня есть крутая фотка с сигарой, расскажу вам свое мнение.

Примерно полтора года я курил электронки. Началось это как-то неосознанно, и, поскольку я всегда считал себя некурящим человеком, то не заметил, как уже на протяжении трех месяцев носил её в кармане. Когда проблема мне стала очевидна, я сделал первую попытку бросить. Не курил я, значит, недели две, а потом подумал: «Какой я молодец» — и купил себе эту дудку сатаны на выходные. Подумал: покурю два дня и отправлю в помойку. В тот момент я еще не знал, как сильно ошибаюсь.

Историю самообманов и договорнячков с собой могу описывать хоть в трех постах. Все, у кого была зависимость, меня поймут. Бросил я, кстати, в мае прошлого года. Попытки с тридцатой, примерно. И тут самый важный секрет, которым я могу поделиться со всеми, кто хочет бросить какую-либо зависимость: продолжайте бороться. И будьте безжалостны к себе и своим договорнячкам. Не наступайте на одни и те же грабли дважды. Анализируйте свои попытки и причины, почему они провалились.

Гарантирую: если вы начнете осознанно прорабатывать каждый провал, то за незначительное количество попыток у вас все получится. Например: я любил ходить в компьютерный клуб и там курить электронку. И когда я бросал и не курил две-три недели, я мог договориться с собой, что схожу поиграю, куплю «курилку» и после сразу выкину её. Слово я свое сдержал, но потом мысли о никотине становились чаще и навязчивее. Я все проанализировал и просто перестал ходить в компьютерный клуб. Также я проанализировал и то, что бросать постепенно или курить раз в две недели — это тоже какая-то шляпа, ведь я таким образом просто растягивал мучение и толком не бросал. Ведь если моя сила воли была на нуле, то и риск опять сорваться возрастал.

Выходит, единственный способ что-то бросить — это просто бросить. Никакие пластыри, безникотиновые «курилки», никотин в каплях вам не помогут. Нужно перетерпеть тревогу пару недель — и все станет хорошо.

А что за тревога, спросите вы? Дело в том, что никотин связывается с рецепторами ацетилхолина и стимулирует их. Этот нейромедиатор отвечает за внимание, память, бодрствование. Когда человек курит, никотин идеально встраивается в эти самые рецепторы и заставляет их работать активнее. Со временем из-за большого количества никотина чувствительность этих рецепторов снижается. И когда человек пытается бросить курить, мозг недополучает стимуляции. Появляется туман, раздражительность, невозможность сосредоточиться. Мысли только о том, что нужно срочно покурить, чтоб войти в привычное состояние и стало хорошо. Естественно, рецепторы со временем придут в норму и полностью восстановятся. Но необходимо будет взять «яйца в кулак» и перетерпеть это, безусловно, непростое время.

Всем, кто пытается бросить, желаю удачи. Не сдавайтесь — и все получится. Тем, кто не курит и не пробовал: вы красавчики! Вы уже значительно продлили себе жизнь. И никогда не начинайте курить. Просто знайте, что это гавно. Причем без каких-либо плюсов.

Что такое ккал? И нужно ли их считать?

В прошлом посте я писал про дефицит ккал, а сам упомянул какие-то БЖУ. Решил вам объяснить, о чём речь и как из БЖУ складываются эти самые ккал.

Килокалория (ккал) — это единица измерения энергии. Это буквально топливо для нашего организма. Ккал мы получаем из нутриентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки и алкоголя. Про алкоголь я упомянул только для общего ознакомления! Не нужно получать из него ккал!

· В 1 грамме углеводов ~ 4 ккал.
· В 1 грамме белков ~ 4 ккал.
· В 1 грамме жиров ~ 9 ккал.
· В 1 грамме чистого спирта ~ 7 ккал.
· Клетчатка (пищевые волокна) обычно не считается, так как полностью не усваивается; её калорийность — меньше 2 ккал/г.

Помните пример с девушкой весом 60 кг?
Посчитаем, сколько ккал ей нужно есть, чтобы худеть:
· Белки: 120 г — это 480 ккал.
· Углеводы: 180 г — это 720 ккал.
· Жиры: 60 г — это 540 ккал.
Всего: 1740 ккал.

Мы всегда можем посчитать ккал, если известно БЖУ. Но почему я делаю такой акцент на БЖУ? Можно же похудеть, не заморачиваясь о БЖУ? Например, питаться фастфудом, оставаясь в дефиците ккал?

Так-то оно да, похудеть можно. Но, недобирая белка, ваш организм будет вынужден брать его из ваших мышц на свои нужды. Вы, конечно, похудеете, но тонуса мышц не будет — появится дряблость. Есть даже такой термин «skinny fat», или «жирный дрищ». Худыми-то вы будете, но с точки зрения здоровья и эстетики это не очень.

Считать БЖУ важнее, чем считать ккал. Но полезно знать, например, что больше всего ккал в жирах, и их проще всего перебрать. Именно их чаще всего и перебирают, и как следствие — толстеют.

С наступающим друзья!

Хочу напомнить, что под новый год учащаются случаи панкреатита. Сочетание алкоголя и жирной пищи может быть губительным.

Знайте меру в алкоголе и еде, не нужно голодать перед застольем, чтоб не создавать усиленную нагрузку на жкт. По возможности проведите новый год разумно, сохраните свое здоровье для будущих успехов!

Желаю вам счастья и здоровья друзья!
Спасибо, что читаете❤️

Потерпите мои хорошие, до нг осталось всего ничего! Потом мы с вами наставим новых целей и обязательно их добьёмся!