HEALTHY SWTHRT

2. Уделяйте внимание качеству питания.
Достаточное количество белка, полезных жиров, сложных углеводов, клетчатки и микронутриентов поддерживает метаболическое здоровье. Особое внимание стоит уделять обеспеченности железом, витамином D, кальцием, фолатами и другими нутриентами в зависимости от индивидуальных потребностей.

3. Нормализуйте сон и циркадные ритмы. Старайтесь спать 7–9 часов, придерживаться относительно стабильного режима и получать достаточно дневного света. Сон участвует в регуляции нейроэндокринных и метаболических процессов.

4. Найдите баланс между тренировками и восстановлением. Регулярная физическая активность полезна для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и чувствительности к инсулину. Однако чрезмерные нагрузки на фоне недостаточного питания и восстановления могут приводить к нарушениям менструального цикла.

5. Работайте с хроническим стрессом.
Психотерапия, дыхательные практики, умеренная физическая активность, полноценный отдых и снижение постоянной перегрузки помогают регулировать стрессовую реакцию.

6. Не игнорируйте изменения менструального цикла. Если месячные стали нерегулярными, исчезли на несколько месяцев или появились симптомы дефицита эстрогенов, стоит обратиться к гинекологу. Не нужно самостоятельно назначать себе гормональные панели и оценивать «запас яйцеклеток» по одному анализу АМГ.

7. Откажитесь от курения. В отличие от многих обсуждаемых в СМИ факторов, связь курения с более ранним наступлением менопаузы достаточно хорошо изучена.

И помните, что забота о женском здоровье — это не только регулярные обследования и контроль показателей, но и то, как мы живём каждый день: сколько спим, как питаемся, восстанавливаемся ли после нагрузок и оставляем ли себе время на отдых. Мы не можем повлиять полностью на все биологические процессы, но можем создать условия, в которых организм будет полноценно функционировать.

Главная наша с вами задача — не пытаться контролировать каждый процесс в организме, а научиться поддерживать собственное здоровье без крайностей и дополнительного стресса🤍

Менопауза в 36 лет: женщины действительно стали стареть раньше?

На днях российские СМИ начали активно распространять новость о том, что женщины всё чаще сталкиваются с менопаузой уже в 36 лет. Среди основных причин называют хронический стресс, недостаток отдыха, нестабильный рабочий график, плохое питание и вредные привычки. Звучит тревожно, особенно если учитывать, что многие из перечисленных факторов стали практически неотъемлемой частью современной жизни. Но давайте разберёмся, что об этом говорит наука.

Прежде всего, убедительных данных о том, что менопауза в 36 лет стала массовым явлением среди россиянок, представлено не было. При этом преждевременное снижение функции яичников действительно существует, и в медицине это состояние известно как преждевременная недостаточность яичников (ПНЯ). Согласно обновлённым рекомендациям ESHRE и ASRM, распространённость ПНЯ может достигать 3,5%, что выше прежних оценок. Однако это не доказывает, что женщины стали сталкиваться с ней чаще именно в последние годы.

Однако в профессиональной среде я всё чаще слышу об этой проблеме. На обучениях, конференциях, в обсуждениях с гинекологами и другими специалистами регулярно поднимается тема нарушений менструального цикла, репродуктивного здоровья и раннего снижения функции яичников у молодых женщин. И, на мой взгляд, нельзя игнорировать условия, в которых сегодня живут многие женщины. Мы привыкли брать на себя огромное количество обязанностей, совмещать работу, семью, постоянное развитие и заботу о других, зачастую оставляя собственное восстановление на последнем месте. К этому добавляются хронический стресс, информационная перегрузка, экономическая неопределённость и общая напряжённость последних лет.

Поэтому я считаю, что сегодня нам особенно важно говорить не только о диагностике и лечении заболеваний, но и о том, в каких условиях живёт женский организм и достаточно ли ресурсов у него остаётся на восстановление.

Что действительно влияет на репродуктивное здоровье?

1. Генетика и аутоиммунные процессы. Генетические нарушения и некоторые аутоиммунные заболевания могут приводить к преждевременному снижению функции яичников. При этом во многих случаях установить конкретную причину не удаётся.

2. Курение. Один из наиболее изученных модифицируемых факторов риска. Курение ассоциировано с более ранним наступлением менопаузы.

3. Медицинские вмешательства. Некоторые операции на яичниках, химиотерапия и лучевая терапия способны повреждать овариальную ткань и снижать её функциональный резерв.

4. Хронический стресс и нарушения сна. Эти факторы действительно влияют на нейроэндокринную регуляцию и могут сопровождаться нарушениями менструального цикла. Но утверждать, что именно стресс или недосып непосредственно вызывают преждевременную менопаузу, было бы научно некорректно.

5. Питание и метаболическое здоровье. Дефицит энергии, выраженные колебания массы тела и нарушения пищевого поведения могут влиять на репродуктивную систему. Однако отсутствие менструаций на фоне энергетического дефицита не равнозначно истощению функции яичников.

На какие симптомы стоит обратить внимание?

Длительные нарушения или отсутствие менструаций, приливы, ночная потливость, сухость слизистых и другие симптомы дефицита эстрогенов в возрасте до 40 лет требуют консультации гинеколога-эндокринолога. Диагноз не ставится по одному симптому или результату АМГ. И ещё один важный момент: преждевременная недостаточность яичников касается не только фертильности. Длительный дефицит эстрогенов может влиять на состояние костной ткани, сердечно-сосудистой системы и качество жизни.

Как поддержать женское здоровье и репродуктивную систему?

1. Следите за энергетической доступностью. Хронический дефицит калорий, особенно в сочетании с интенсивными тренировками, может подавлять работу гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси и приводить к нарушениям цикла. Организму необходимо достаточно энергии не только для повседневной активности, но и для нормальной работы репродуктивной системы.

Мои ритуалы после ванны 🤍

Показываю с чем сейчас принимаю ванну 🤍

•насыщает ли меня эта еда на несколько часов?

Если большая часть ваших тарелок отвечает этим критериям, база уже выглядит очень неплохо.

Если серия вам полезна — ставьте реакции 🤍

КАК СОБРАТЬ ТАРЕЛКУ ДЛЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ?

Продолжаю серию про метаболическое здоровье, и сегодня наконец поговорим непосредственно о питании.

Как health коуч, я всегда внимательно смотрю на рацион целиком: достаточно ли в нём белка и клетчатки, какие источники жиров и углеводов преобладают, насколько питание насыщает, соответствует ли оно энергозатратам человека и, самое главное, можно ли так питаться годами.

Поэтому вместо списка запрещённых продуктов я предлагаю простую конструкцию.

КАК ВЫГЛЯДИТ БАЗОВАЯ ТАРЕЛКА?

1. Источник белка в каждом основном приёме пищи. Рыба, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, тофу, мясо или птица — в зависимости от вашего рациона. Белок важен для сохранения мышечной массы и насыщения. А мышцы, как мы уже разбирали, — один из ключевых участников углеводного обмена.

2. Овощи, зелень и другие источники клетчатки. Овощи могут занимать значительную часть тарелки. Но я бы смотрела шире: клетчатка — это также ягоды, фрукты, бобовые, цельные крупы, орехи и семена. Для взрослых хороший ориентир — около 25–30 г клетчатки в сутки, а не условный лист салата рядом с основным блюдом.

3. Не боимся сложных углеводов. Гречка, овсянка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб, бобовые и тд— нормальная часть здорового рациона, особенно если человек физически активен. Наша задача не убрать глюкозу из жизни, а поддерживать способность организма эффективно её использовать.

4. Добавляем качественные источники жиров. Оливковое масло, орехи, семена, авокадо и жирная рыба. Для кардиометаболического здоровья важен не только показатель «сколько жиров», но и их качество. В большинстве случаев нам выгоднее смещать рацион в сторону ненасыщенных жиров и не делать насыщенные жиры его основой.

5. Смотрим не только на отдельный продукт, но и на сочетание. Одна и та же углеводная пища отдельно и в составе полноценного смешанного приёма пищи может давать разный гликемический ответ. Белок, жиры и клетчатка влияют на скорость пищеварения и всасывания. Поэтому яблоко не становится «плохим» из-за содержащегося в нём сахара, а гречка — из-за того, что это углеводы.

6. Минимизируем долю ультрапереработанной еды, но не создаём абсолютных запретов. Мне не близка идея делить продукты на «чистые» и «грязные». Но если большая часть рациона состоит из сладких напитков, выпечки, снеков, переработанного мяса и других продуктов, которые легко переесть и которые вытесняют полноценную еду, это уже имеет значение. Десерт после нормального ужина и рацион, построенный преимущественно на такой еде, — совершенно разные ситуации.

7. Не забываем отслеживать какие напитки вы пьете. Соки, сладкие кофейные напитки, газировка и алкоголь часто дают сильные скачки сахара. Для повседневного напитка вода всё ещё остаётся самым скучным и одновременно прекрасным вариантом.

8. После еды — немного движения. Один из моих любимых инструментов именно потому, что он максимально простой. Не нужно компенсировать еду тренировкой. Можно просто 10–15 минут пройтись. Сокращающиеся мышцы начинают активнее использовать глюкозу.

А ТЕПЕРЬ САМОЕ ВАЖНОЕ:

Метаболически здоровая тарелка не обязана выглядеть идеально. Иногда это будет красивая тарелка с рыбой, гречкой и овощами. Иногда — паста в ресторане. Иногда — десерт. Один продукт практически никогда не определяет метаболическое здоровье человека. Гораздо важнее структура питания, которая повторяется изо дня в день, вместе с физической активностью, мышечной массой, сном, стрессом и общим энергетическим балансом. Именно поэтому в работе я не люблю превращать питание в бесконечный набор запретов.

Сначала создаём базу:

белок + клетчатка + преимущественно цельные источники углеводов + качественные жиры + адекватное количество энергии.

И только потом, если человеку действительно это нужно, начинаем обсуждать более тонкие инструменты.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ УЖЕ СЕГОДНЯ?

Посмотрите на свои основные приёмы пищи и задайте себе четыре вопроса:
•есть ли здесь нормальный источник белка?
•есть ли клетчатка?
•есть ли преимущественно качественный источник жиров и/или углеводов?

Новая бьюти любовь 🩷

Это наше после с Анжеликой🥹🤍

Настолько натурально и красиво и какими здоровыми выглядят волосы после стрижки


Продолжаем путь к себе! 🤍

Надеюсь все запомнили, какой у меня натуральный цвет? 😀