Короткая медитация+Листья в ручье Начните с того, что займите положение сидя, поставьте ноги на пол, а спину облокотите на спинку стула. Расположите голову, шею и плечи так, чтобы они были выпрямлены, но не напряжены. При выполнении упражнения вы можете либо полностью закрыть глаза, либо опустить глаза и прикрыть немного веки, оставив угол обзора в 30 °. Именно так мы проведем большинство упражнений на внимательность в этом тренинге. Это не то, чтобы «правильный» способ выполнять упражнение, но он «полезен» для того, чтобы легче начать его выполнение.
Если вы удобно устроились, прежде всего, позвольте своим глазам мягко закрыться. Свой внутренний взор, свое внимание обратите наваше дыхание. *Просто наблюдайте за тем, как поднимаются иопускаются ваши грудь и живот во время дыхания. Хотя вы, возможно, будете испытывать искушение как-то изменить ваше дыхание, нет никакой необходимости каким-либо образом его контролировать. Позвольте своему дыханию как бы дышать самостоятельно. Теперь перенесите свое внимание на ваше тело, сидящее на стуле. Сканируйте свое тело, обращая внимание на те места, которые соприкасаются со стулом. Отметьте ощущенияприкосновения или давления в этих местах…
Выполняя это упражнение, вы заметите, что ваш ум склонен дрейфовать. Это совершенно нормально, это то, что обычно и делает ум. Ум склонен отвлекаться на решение проблем, предположения, волнения, планирование, суждения и другие варианты этих действий. Когда вы замечаете это, вы мягко можете вернуть свой ум к моментунастоящего и к пространству, окружающему ваше тело, на которое я направляю ваше внимание…
Теперь обратите ваше внимание на ваши ступни в обуви. Заметьте оттенки ощущений, возникающие там: прикосновение, давление, температуру… Посмотрите, можете ли вы выделить по ощущению каждый палец… Если это поможет, попробуйте немного пошевелитьпальцами… Теперь обратите ваше внимание на те места вашего тела, которые соприкасаются с воздухом: лицо, руки, другие участки тела… Заметьте ощущения, возникающие там… А теперьпереключите ваше внимание на звуки вокруг вас… Все звуки внутриэтой комнаты, и если можете – за пределами этой комнаты тоже…
Верните ваше внимание обратно к дыханию… Наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются грудь и живот на вдохе и выдохе…
Теперь представьте, что вы сидите у ручья… Представьте звуки… движение воды… И заметьте, когда вы смотрите на течение – несколько листьев проплывают по нему. Проведите несколькомгновений наблюдая за дрейфующими вниз по течению листьями, слева направо… И теперь, когда мысли приходят в ваш ум, кладите каждую из них на лист и смотрите на то, как он приближается к вам, и наблюдайте за тем, как он медленно удаляется от вас покаполностью не исчезнет из поля вашего зрения... Вернитесь к потоку иожидайте нового листа с мыслью, чтобы проводить ее в плавание… Если какая-то мысль появляется снова – оставьте ее дрейфовать рядом, не уделяя ей внимания… Думайте свои мысли и позволяйтеим проплывать на листьях одной за другой… Представляйте как онидвижутся в потоке листьев вниз… Если хотите, то можете представить себя этим ручьем. И будучи им, вы несете эти листья, замечая каждую мысль, что прикреплена к каждому листу. Вам ненужно препятствовать им. Просто позвольте им плыть так, как ониплывут, делать то, что они делают. Мы будем продолжать сейчасделать это молча (в течение примерно 2 минут)…
Теперь постепенно отпускайте эти мысли и расширяйте своевнимание, вмещая в него звуки, окружающие вас в комнате, иощутите мягкость появления и принятия себя в моменте настоящего… И если вы готовы – вы можете открывать глаза
✍
️Техники и навыки#дбт #дпт #осознанность #медитация #визуализация
