Вегетарианец | ЗОЖ

Чем питаются вегетарианцы? Список продуктов

Поскольку сторонники такого типа питания принципиально исключают из своего рациона продукты, связанные с умерщвлением животных, в основном они питаются растительной пищей. Ещё одной ключевой идеей вегетарианства является употребление свежей и здоровой пищи, отказ от фаст-фуда, полуфабрикатов.

Что неприемлемо для вегетарианцев и веганов:

Любое мясо и продукты мясной промышленности.
Птица, дичь.
Рыба и морепродукты.
Пресмыкающиеся и земноводные.
Насекомые.
Продукты, при производстве которых используются части тела животных: сычужные сыры, желатин, гематоген, некоторые пищевые добавки.
Продукты, приемлемые для вегетарианца:

Любые овощи.
Любые фрукты.
Грибы.
Пищевые водоросли.
Крупы, злаки.
Хлеб и макаронные изделия (веганы и ово/лакто-вегетарианцы едят не всё).
Молочная продукция (веганы и ово-вегетарианцы не едят).
Сыры (веганы и ово-вегетарианцы не едят).
Яйца (веганы и лакто-вегетарианцы не едят).
Мёд (веганы не едят).
Растительные масла.
Молочный шоколад (веганы не едят).
Сладости с растительными загустителями – агаром, пектином.
Промышленные сладости – вафли, печенье, конфеты (веганы, лакто/ово-вегетарианцы едят не всё).
Орехи, семена.
Натуральные дрожжи.

Что нужно учитывать веганам?

Корректировка рациона не всегда может в полной мере обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, поэтому людям, а особенно вегетарианцам, нужно в некоторых случаях принимать витаминно-минеральные комплексы. Особенно это важно делать женщинам в период беременности и грудного вскармливания. С возрастом некоторые витамины начинают хуже усваиваться организмом, например, витамин D. Особенно важно следить за его содержанием людям после 35 лет.

Переходить на растительный рацион можно только людям, у которых нет соответствующих противопоказаний. Например, если у человека есть проблемы с работой желчного пузыря и оттоком желчи, то отказ от потребления насыщенных животных жиров может привести к переполнению желчного пузыря и, как следствие, к болям и нарушениям стула. Это лишь один из примеров того, почему к кардинальной смене рациона нужно готовиться заранее, учитывая возможные последствия.

При составлении рациона необходимо учитывать и климатические условия проживания. Западный опыт не всегда можно полностью проецировать на российские реалии, поэтому если вы решили перенимать опыт вегетарианства и веганства у более опытных в этом деле людей, лучше выбирайте кого-то из соотечественников, а лучше даже ориентироваться на того, кто проживает в том же регионе. Хотя перенимать стоит только отдельные советы, поскольку составление рациона лучше доверить врачу-диетологу. Только квалифицированный врач может продумать рацион, который будет отвечать индивидуальным особенностям и потребностям вашего организма и не навредит здоровью.

Если вы только встали на путь отказа от животных продуктов, и у вас не все сразу получается, то эти советы помогут найти правильную дорогу.

Если вы хотите коренных перемен в образе жизни, возможно, вы слишком спешите, если чувствуете себя обделенным, уставшим или нагруженным. Сокращайте потребление красного мяса, потом полностью исключите его, затем начинайте этот процесс с курицей и рыбой, молочными продуктами и яйцами. Одновременно вводите в рацион новые продукты. Иногда на протяжении многих лет бывают колебания между вегетарианством и мясоедением, и это нормально. Если очень хочется животную пищу, можно съесть немного и опять работать над переходом на вегетарианство.

Ешьте как можно больше органического. Такая пища может быть дороже, но она вкуснее и питательнее. Вы не будете отравлены пестицидами и гербицидами.

Купите книгу по вегетарианскому питанию. В ней должна быть информация об ингредиентах, основные советы по приготовлению и разнообразные легкие рецепты.

Не покупайте больших запасов. Не стоит спешить и закупать новые виды продуктов, пока не поймете, что вам нравится, и вы не нашли хороших и экономически выгодных поставщиков.

Избегайте сахара, фаст-фуда и синтетических напитков. У вегетарианцев пища должна быть питательной. Убедитесь, что получаете все необходимые витамины и минералы, и ваша диета сбалансирована.

Нужно пить много воды. Это поможет детоксикации и будет способствовать продвижению грубой пищи через пищевод. Купите хотя бы недорогой фильтр для водопроводной воды. Безалкогольные напитки, даже, если они несладкие и без кофеина, содержат много вредных ингредиентов: искусственные подсластители, ароматизаторы, красители и консерванты. Углекислый газ также мешает процессу пищеварения. Вопреки распространенному мнению, не нужно пить четыре стакана молока в день – есть лучшие источники кальция и белка, с менее насыщенным жиром.

Нужно прислушиваться к своему организму. Голод, усталость, депрессия, круги под глазами, синяки – все это может указывать на дефицит витаминов и минералов, аллергические реакции, расстройства пищеварения. Вегетарианская диета не должна давать слабость или усталость, поэтому лучше обратиться к врачу. Кстати, многие врачи отговаривают от вегетарианской диеты, но это потому, что они мало что знают о ней.

Держитесь подальше от экстремальных диет, по крайней мере, пока не приобретете опыт в покупке и приготовлении пищи.

Обед вегетарианца


На обед вегетарианцам полезно съесть суп. Супы и похлебки следует варить не на мясном бульоне, а на овощных бульонах с добавлением растительного масла. В качестве привычных первых блюд подойдут густые овощные супы из круп, чечевицы, нута, гороха и фасоли, овощное рагу, которое можно использовать в качестве гарнира с кашами. Так же прекрасным вариантом являются грибной суп и овощной суп-пюре. 
В супы и похлебки рекомендую добавлять льняное масло, которое придаст блюду яркий, пикантный, насыщенный вкус и золотистый оттенок. Так же, чтобы придать супу аромат и аппетитный вкус, можете использовать специи и пряности. Именно они придают блюдам запоминающийся и неповторимый вкус.

Рекомендации по вегетарианскому питанию

Если вы хотите иногда быть вегетарианцем или просто время от времени наслаждаться постной едой, то можете делать это без значительных перемен в области кулинарии. Сначала замените мясо или птицу в своих любимых блюдах бобовыми, советует Дикман.

Также она советует делать такие замены в блюдах, которые имеют насыщенный аромат, например с кисло-сладкими соусами или соусом маринара. Таким образом, однажды вы привыкнете к растительным продуктам, которые выглядят и пахнут как мясо.

На втором этапе при посещении магазина купите несколько вариантов вегетарианских полуфабрикатов, чтобы определиться с тем, что вам нравится.

Вот еще несколько советов:

ищите продукты, обогащенные нутриентами. Выберите соевые продукты, обогащенные кальцием, витамином В12 и D
попробуйте тофу, который обладает мягким вкусом и насыщается ароматом того блюда, с которым вы его готовите
кушайте больше темных листовых овощей, богатых кальцием и железом;
добавляйте в салаты, супы, омлеты бобовые, орехи и семечки как дополнительный источник белка
принимайте раз в день мультивитамины. При беременности или других состояниях посоветуйтесь с доктором.
молочные продукты выбирайте обезжиренные или с низким содержанием жира

Главный вопрос, который возникает по этой теме: есть ли риск для плода при таком типе питания? Врачи говорят, что при правильном подходе к вегетарианству беременность может протекать нормально, а ребёнок родится здоровым. Более того, питание с высоким содержанием растительных продуктов может стать хорошей профилактикой гестационного диабета.
Основные факторы риска для беременных женщин, которые не едят мясо:

Железодефицитная анемия. Недостаток железа повышает риск преждевременных родов и рождения ребёнка с низким весом.
Недостаток витаминов группы B, особенно B12, и фолиевой кислоты. Данные вещества предотвращают дефекты нервной трубки в позвоночнике и в головном мозге, которые формируются в первый месяц беременности.
В целом врачи рекомендуют принимать фолиевую кислоту всем женщинам детородного возраста.
Нехватка кальция и витамина D. Они необходимы для развития костей и зубов ребёнка. Дефицит витамина D ухудшает адаптацию новорождённого и его развитие. Для беременной женщины повышаются риски переломов.

В чем опасности вегетарианства?

Люди, которые не употребляют в пищу молока и молочных продуктов, яиц, рыбы и мяса, не получают живой белок, в то время как наша пищеварительная система приспособлена к тому, чтобы его переваривать. В таком случае организм не получает ценные аминокислоты, которые организм получает из животной пищи. В то же время растительный белок не может быть полноценным заменителем животного, поскольку отличается по структуре, он иначе воспринимается нашим телом. Поэтому такие люди сталкиваются с определенными проблемами, от которых избавлены те, кто питается разнообразной пищей.

Вот неполный список частых проблем вегетарианцев:

– частое вздутие живота, нестабильность стула;

– недостаток витаминов и минералов, поскольку в зимний период содержание питательных веществ в овощах и фруктах значительно снижается;

– выпадение волос из-за недостатка кальция, который, хоть и содержится в большом количестве в шпинате и кунжуте, лучше всего усваивается из молочных продуктов. Также большую роль играет недостаток витамина А, который содержится в продуктах животного происхождения и является жирорастворимым витамином;

– истощение вследствие изменения микрофлоры кишечника. У вегетарианцев из микрофлоры пропадают бактерии, которые питаются молочными продуктами и мясом и которые способствуют усвоению полезных веществ. В результате возникает дефицит витаминов, из-за которого человек, даже имея лишний вес, может постоянно испытывать голод.