Драган

Мой завершающий ритуал

Каждый вечер, примерно в одно время, в конце рабочего дня я открываю Ноушен, выделяю 15 минут и прохожусь по короткому списку вопросов. Инструмент может быть любым — когда-то я проводил ритуал и в гугл-формах, и просто в блокноте. Главное — чёткий список, ограниченное время и намерение завершить день, а не доделать дела.

Что входит в ритуал

1️⃣ Обнуляю контекст

⚪️ Чищу почту и Slack. На срочное — отвечаю, несрочное уношу в задачи. Сообщения и письма, требующие не больше минуты, разбираю сразу, по остальным предупреждаю, когда вернусь с ответом.

⚪️ Фиксирую всё входящее: все пришедшие за день задачи, мысли, идеи. Обычно я это записываю в течение дня, а во время завершающего ритуала обрабатываю и заношу в список дел.

⚪️ Быстрое (

Каждый вечер я совершаю странный, почти формальный ритуал.

Закрываю мессенджеры. Заполняю форму. И произношу вслух:

«Все системы отключены. Завершаю работу»

Если этого не сделать — день не закончится никогда. Работа просочится в вечер, в утро, в выходные, в мысли перед сном. Будет гудеть в голове, скребсти остатками дел, которые «ещё чуть-чуть».

Работы всегда будет больше, чем меня самого. Я знаю это точно.

Как-то я больше трёх месяцев жёстко трекал каждый свой день: утром — планы, вечером — разбор. Не брался за дело, пока не занесу его в список. И вечером смотрел: что сделал, что влетело внезапно, чего не успел. Так я обнаружил, что мой день на треть состоял из случайностей, а из запланированных дел я закрывал только 70-80%. Из 100 дней только 15 были по плану.

Но даже в эти дни после работы не было тишины — мозг продолжал варить. Всё ещё надо. Всё ещё не всё. Всё ещё в фоне.

Я тогда понял: важна не завершённость дел, а завершённость дня. Не то, сколько ты сделал — а поставил ли точку.

Незавершённое — как репейник

Про эффект Зейгарник знают, кажется, все: мозг держит в памяти всё неоконченное [1]. Даже если не думаешь об этом напрямую, такие дела висят в фоне, отвлекают, создают напряжение. Как десятки одновременно открытых вкладок в браузере, из-за которых всё виснет — каждая подъедает оперативную память и перегружает систему.

Современные исследования это подтверждают. Префронтальная кора — центр планов и целей — продолжает удерживать такие задачи активными, пока они не завершены или хотя бы не признаны таковыми [2]. Мозг мониторит их, возвращается к ним, тревожится [3, 4].

Это ещё называют «остаточным вниманием»: после незавершённого мозг не переключается полностью. Ты вроде бы дома — а в голове всё ещё неотвеченное письмо [5]. И чем тревожнее задача, тем громче её эхо и тем больше она жрёт ресурсов. Это истощает, ломает фокус, ведёт к руминации, нарушает сон [6, 7].

Выход? Признать завершение. Даже формально: словом, жестом, действием. Дать мозгу сигнал: всё под контролем, ничего не утеряно. Дела зафиксированы, можно отпустить.

Вот для этого и нужен мой ритуал. Он занимает 15 минут. И он спасает.

Он отключает тревожный контроль. Снимает внутреннюю настороженность. Потому что если не закончить день — он закончит тебя. Где-нибудь в час ночи, когда ты внезапно вспомнишь, что не отправил тот самый файл.

Как я провожу свой завершающий ритуал ⬇️

Инструменты

1️⃣ Полный отказ

Самая радикальная штука, которую я пробовал: не снимать вообще. Ни одного кадра. Это сложно: физически неуютно просто стоять и смотреть — рука тянется к камере, как будто без фото момент — ненастоящий. Но именно в этом — эффект.

Недавно я провёл три дня на ретрите в горах без телефона. Одним из сильных впечатлений стало не место — а присутствие. Не пейзажи, а ощущение: я снова здесь. Полностью.

Рассвет над оттаявшими склонами. Мягкая и упругая земля под ногами. Неровности валуна, на котором сидишь. Первоцветы сквозь снежную корку. Грохот реки в ущелье. Я не сделал ни одного снимка, но каждое воспоминание будто выгравировано.

Всё это не просто в памяти. Это в теле. Я не увёз фотографии. Я увёз сам момент.

2️⃣ Снимать только на обратном пути

Подходит для коротких или круговых маршрутов. Сначала — просто идти. Без телефона. Без попыток запомнить кадром. Просто быть в пути: слышать, как под ногами хрустит земля, чувствовать, как меняется воздух. Просто пройти весь путь. А на обратном — если захочется — можно снимать.

Иногда хочется. Иногда — нет. Да, часть ракурсов теряется. Но возвращается лёгкость: так удаётся разделить проживание момента и фиксацию. Так находится место и тому, и другому. Ты успел прожить, ты не гнался за моментом — ты с ним встретился.

3️⃣ «Плёночный» подход

В этом варианте я представляю, что у меня не смартфон, а плёнка, и есть всего пять кадров на всю поездку. Каждое фото — как решение. Надо понять, что именно я хочу сохранить. Почему именно это? Что во мне отозвалось?

Этот подход — почти дневниковый. Каждое фото становится не просто изображением, а страницей: ты ясно помнишь, почему нажал кнопку именно в этот момент. И главное — ты честен с собой. Важный кадр сначала рождается внутри — а потом ты решаешь, нажимать или нет.

4️⃣ Честное ограничение

Здесь нет лимита. Есть только один вопрос: это правда важно? Можно снимать сколько угодно, но перед каждым кадром — спросить себя: это я или привычка? Это действительно так ценно? Это я снимаю — или просто боюсь забыть?

Обычно, если быть честным, выходит 5–10 кадров за день. Если больше — понимаю: похоже, снова коллекционирую, опять боюсь упустить, не встречаюсь — а просто накапливаю.

5️⃣ Miksang: созерцательная фотография

Буддийский подход, где фотография — это практика внимания. Ты не ищешь красивый кадр и не гоняешься за особенным ракурсом. Вместо этого выбираешь один объект, и обычно это что-то очень простое: лист, тень, трещина на стене, лужица, — и наблюдаешь. Просто присутствуешь. Изучаешь объект, замечаешь детали, которые обычно ускользают. И только потом — если захочется — делаешь снимок. Так фото превращается в медитацию.

Это не фото момента. Это фото того, что этот момент сделал со мной.

***

Предлагаю попробовать. В следующей поездке или на прогулке — может, даже сегодня или прямо сейчас, — испытать один из этих подходов. Не для идеи. Не для блога. Для себя. Оставить телефон дома. Или хотя бы убрать и не спешить доставать.

Мы привыкли, что фото — это способ запомнить, но чаще это способ забыть.

Если момент действительно важен — разве он нуждается в снимке?

Способ забыть

На компьютере — 123 тысячи фото. Ещё десятки тысяч в облаках — хранилища не справляются с подсчётами. Я не помню все эти снимки. Там всё подряд: закаты, крепости, вывески, улочки, концерты, музеи, какие-то случайные лица, улыбки жены, дети, дети, дети. Я обещал себе когда-нибудь всё разобрать, разложить, выбрать лучшее. Но не разобрал. Потому что это и не было про воспоминания.

Это было про контроль. Про «унести с собой». Про «зафиксировать, чтобы не потерять».

Постепенно я начал замечать, что снимаю не для себя. Не для памяти.

Камера незаметно изменила сам способ видеть. Вместо того, чтобы просто быть, я начинал добывать кадр. Вместо того, чтобы созерцать красоту, я пытался себе её присвоить, сложить в коробочку и унести с собой в виде файла. Как объект потребления, который нужно удачно зафиксировать, а после — забыть.

Мир вокруг меня превратился в галерею кадров. Всё стало потенциальным контентом. Природа — материалом. Момент — сырьём. Словно бы я не встречался с реальностью, а потреблял её — через объектив.

Как писала Сьюзен Зонтаг: «Сфотографировать — значит присвоить фотографируемое», а «коллекционировать фотографии — значит коллекционировать мир».

В моей коллекции — больше ста тысяч экземпляров, и почти все — безликие. Я никогда их не пересматривал. И не буду.

Это не фото, а следы беспокойства, желания не упустить. Фото фиксирует, но обрывает переживание: возникает дистанция между мной и моментом. Фотографируя, мы заменяем реальность её копией, утрачиваем возможность глубоко погрузиться, прожить этот опыт.

Именно это происходило и со мной.

С цифровым минимализмом я стал реже доставать телефон, но фотографировать продолжал. Даже так за короткую поездку набирал 50-100 кадров: снимал всё жадно, по-плюшкински, стараясь не упустить ничего. Я уже не публиковал их в соцсетях, но привычка фиксировать — осталась.

Тогда я начал экспериментировать и искать другие подходы. И вот что оказалось рабочим ⬇️

Человек сначала недооценивает, сколько провёл в экране — потому что не помнит. Потом — потому что не заметил, как втянулся. А потом — потому что искажается само восприятие времени внутри сессии.

Вот и получается: среднестатистические четыре-пять часов в день ощущаются как «да я почти не трогал телефон». Хотя на самом деле смартфон всё это время был рядом — в паузах, за едой, перед сном, фоном под телевизор, в очереди, в кровати, в ванной, на светофоре, параллельно с работой. В голове они просто не складываются в единую сессию. Но смартфон считает всё. И в отличие от нас — не врёт.

1️⃣ Эффект разбитых сессий

Взаимодействие со смартфоном мы обычно не воспринимаем как отдельные события. Телефоном пользуемся фрагментарно: в очереди, на светофоре, в кровати, в метро. Эти микросессии сливаются с фоном, мы их не фиксируем. Человек может быть уверен, что сидел в телефоне только вечером полчасика, но забыть про десятки коротких заходов в течение дня.

В одном из исследований считали сессии короче 15 секунд — коротенькие чек-ины. Это такие микропроверки, когда человек разблокировал телефон, затем почти сразу заблокировал, не обнаружив ничего нового. Таких мини-сеансов насчитали сотни в неделю (медиана — 40 в день) [25]. У меня самого набирается по 8-10 таких ультракоротких сессий в день, хотя я считаю себя осознанным пользователем телефона; а до начала цифрового минимализма таких проверок было по 20-30 в сутки.

В отличие от компьютера или телевизора, смартфон распыляет внимание: он всегда под рукой, его легко совместить с другими делами. И когда мы постоянно перескакиваем между задачами — а именно так мы часто используем смартфон — консолидация памяти нарушается [26]. Это приводит к фрагментированному запоминанию, а значит, к путанице во времени: короткие заходы кажутся незаметными, но в сумме складываются в часы, которых мы попросту не помним.

2️⃣ Дофамин и алгоритмы

Сами приложения и интерфейсы смартфона заточены под максимально частое вовлечение. Бесконечная лента, непредсказуемые уведомления, алгоритмы рекомендаций — всё это рассчитано на то, чтобы удержать человека.

Приложения эксплуатируют наши эволюционные несовершенства и щедро насыпают переменные подкрепления. Вы не знаете, когда получите вознаграждение — новый лайк, смешной пост, сообщение. Это как игровой автомат с непредсказуемыми призами. Нейробиологи и поведенческие психологи объясняют, что именно такая схема особенно эффективно захватывает поведение [27]. Мозг выделяет дофамин за предвкушение награды, и каждое открытие приложения становится дофаминовой петлёй: проверяя телефон, пользователь ожидает чего-то приятного, и эта мотивация («а вдруг там что-то новое») подкрепляется дофамином.

Формируется замкнутый цикл: ожидание награды → проверка → периодические маленькие награды (социальное одобрение, новая информация) → усиление желания проверять снова. Это может вести к навязчивому поведению, когда человек сам не замечает, как часто тянется к телефону.

Кроме того, избыток дофамина влияет и на восприятие времени [28]. В моменты, когда мозг получает подкрепление (например, во время скроллинга коротких видео или чтения постов), он делает меньше временных отметок. Внутренние часы замедляются, и кажется, что времени прошло меньше, чем на самом деле [29].

3️⃣ Проклятье привычки

Мы обращаемся к смартфону так часто, что это превращается в автоматизм — как почесаться или зевнуть [30]. Множество взаимодействий с телефоном происходят без активного осознания: рука тянется сама, взгляд сам находит иконку приложения. Часто разблокируем телефон без особого намерения — по привычке, а не в ответ на конкретную задачу. Мозг плохо отслеживает длительность частых и привычных действий [31] — так взаимодействие со смартфоном становится малозаметным.

4️⃣ Тяга выглядеть хорошо

Самоотчёты всегда ненадёжны, особенно если это самоотчёт на социально заряженную тему. Заниматься спортом и следить за здоровьем — социально одобряемое поведение, а курить и употреблять наркотики — порицаемое. Здесь и рождается искажение: вместо реальной оценки человек озвучивает идеальную.

«Для респондента это становится вопросом об идентичности, а не о поведении», — из исследования 2016-го [32]. Так вопрос «сколько сигарет вы выкуриваете за день» переосмысляется как «сколько вы хотели бы выкуривать сигарет» или «сколько вы должны выкуривать». Ну а «сколько часов вы проводите перед экраном» превращается в вопрос «сколько часов вы должны проводить [чтобы это не казалось избыточным]». Возможно, люди относятся к залипанию в смартфоне как к потенциально порицаемой привычке, и дальше срабатывают механизмы самооправдания и защитные стратегии, которые искажают самоотчёт [33].

⬆️ Начало про итоги года и разные подходы ⬆️

3️⃣ Третьим шагом было планирование. В моих планах на 2024-й не было целеполагания, но было много работы с ценностями и своими мотивами — я шёл по фреймворку гибкого планирования от Татьяны Павловой (канал) и Камиллы Юнич (канал). Это планирование, которое опирается на ценности. Главное здесь — не набор целей, цели второстепенны. Самое важное — определить свои векторы на год.

• Цель — всегда про результат, конкретный и измеримый: что я хочу получить?
• Вектор — направление: куда я двигаюсь? Что для меня важно в этом движении?

Цель ограничивает и часто зависит от обстоятельств и окружения. Вектор даёт гибкость и позволяет быстро меняться и перестраиваться, даже когда мир вокруг трясёт, земля плывёт, всё нестабильно и непредсказуемо.

Личный опыт

Вектор не исключает конкретику. На старте я определил шесть основных векторов. Для четырёх из них расписал 98 действий: где-то это были цели, где-то большие проекты, где-то — действия разного уровня сложности, включая шажочки, которые можно сделать за полчаса. Вот пример расписанных действий для вектора, связанного с моим подходом к работе.

Из всего списка мне удалось завершить 2/3, несмотря на тяжёлую вторую половину года. Ещё два вектора полностью провалились: я не справился и переоценил свои силы — напоролся на классическую ошибку планирования. В этом году не планирую брать больше трёх.

Кстати, мой трекер рутин, о котором когда-то рассказывал, нужен был ровно для этого: наблюдать за тем, как я двигаюсь по важным для меня направлениям, и возвращать к ним свой фокус. Сильнее всего удалось продвинуться именно по тем векторам, которые я заносил в трекер и отслеживал каждый день. Если интересно — опытом планирования векторами поделюсь отдельно.

Это было год назад. Сейчас я двигаюсь совсем по-другому.

***

2025

На этот раз я решил не идти по чужим методам — ищу свой.

Прямо сейчас я разбираю свои дневники — пока закончил только январь 2024-го. То, что кажется важным и ценным, я выписываю: создал в Ноушене простой шаблон, где выделяю из записей инсайты, действия и актуальность сейчас. Это экстракция смыслов: из нескольких страниц записей я могу оставить всего пару важных тезисов и идей. Для меня важно не просто перечитать дневники, но и увидеть конкретный день в масштабе года и интегрировать его в процесс годового ревью.

Пока я обработал всего месяц, но уже вижу, сколько важных ниточек, которые пронизывают весь мой 2024-й, тянется к прошлому январю.

Дальше я скормлю всё, что вытащил, в ChatGPT: меня интересует анализ повторяющихся паттернов и поиск закономерностей. Затем будем вместе разбирать:
• что пошло не так,
• что мне мешало двигаться по своим векторам,
• а что, наоборот, помогало, поддерживало и восполняло ресурс.

После разбора дневников планирую голосовую сессию с ChatGPT. Сознательно не буду давать чётких указаний, единственная инструкция на старте — помочь мне проанализировать личный год (идею подсмотрел у Наили Аглицкой — это единственный канал про ИИ, который я читаю и всем советую). Это умный и деликатный собеседник: задаёт правильные и точные вопросы, умеет молчать и слушать, помогает валидировать опыт и переживания.

Я впервые пробую этот путь. Год назад у меня было совсем мало исписанных дневников, и ChatGPT был на голову слабее. Я пока не знаю сам, куда меня выведет этот эксперимент. Если из этого что-то получится — поделюсь открытиями и расскажу, как проделать такое же.

***

А вы подводите итоги года? В каком формате, какой подход предпочитаете? Поделитесь в комментариях, ужасно интересно.

Итоги года принято подводить в декабре, да? Я предпочитаю январь.

Рефлексия и планирование не терпят суеты. В этом процессе не должно быть насилия над собой, долженствования дат и спешки. Я убеждён, что декабрь — самый неподходящий месяц для этого. Иное дело январь — месяц неторопливый, ленивый, наполненный паузами. Самые точные наблюдения и идеи рождаются, когда есть покой и пространство для мысли.

Со своими итогами я закончу недели через две, а с планированием разберусь к февралю. Для меня это важная передышка на середине маршрута.

В горных хайках меня больше всего завораживает первый привал. Это момент, когда ты впервые за день останавливаешься, оборачиваешься — и замираешь оттого, как далеко ты прошёл, хотя подъём совсем не казался крутым.

Итоги года для меня — такой привал.

Это возможность увидеть сверху пройденный путь, даже если больше топтался на месте или брёл в никуда. Время выдохнуть, достать компас, свериться с направлением. Навигатора и готовых карт нет — дорогу прокладываешь сам. Ты первый на этом маршруте.

Если год — это гора, то где я на этой горе?

***

Первые свои итоги я подвёл год назад: для простоты пошёл по готовым фреймворкам.

➡️ Что я выбрал тогда и могу рекомендовать и сейчас

1️⃣ Шаблон от Reminder, любимого русскоязычного медиа. Вооружившись галереей фото, календарём, своими постами в соцсетях, вспоминаешь самое важное каждый месяц. Шаблон несложный, процесс понятный, занимает 1-2 часа. Можно скопировать себе шаблон в Notion или скачать PDF.

Личный опыт

У меня набралось 44 события за 2023-й, и уже при отборе ярко проявились тенденции. Только когда я прошёлся по месяцам, вспомнил, сколько на самом деле всего было в прошедшем году. Каждое событие я отнёс к 10 основным сферам. Самым сбалансированным у меня оказался первый квартал года — кризисный, сложный и, как я считал, бесплодный; а многие крохотные решения, которые я тогда принял, со мной до сих пор. Некоторые микрошаги привели к большим переменам в дальнейшем. Ещё обнаружил, что в 2023-м было много радости и впечатлений, хотя поначалу так не казалось и год виделся куда мрачнее.

✪ Вспомнить, что наполняло год, важно. Но можно выйти и за рамки фреймворка и попробовать упражнение со звёздочкой: рефлексию по рефлексии. Показательны не только события, но и то, почему я выделил именно их. Как я формирую свою оценку? Почему одни события выбираю как важные, а другие — нет? Что это говорит обо мне?

Когда я впервые опробовал этот шаблон, то рассчитывал быстро пробежаться по году и восстановить только его событийную сторону. А получил куда больше: прояснил свои ценности и увидел тенденции, которые проходили через весь год.

Анализ и событий, и ценностей, которые за ними стоят, можно доверить нейросети (я советую ChatGPT, лучше в модели o1, там больше глубины). Можете попробовать следующий промпт:

Проанализируй мои итоги за год, опираясь на записи о самых значимых событиях, и покажи, какие основные тенденции и закономерности в них прослеживаются. Затем выйди на мета-уровень: оцени, почему я выбрал именно эти моменты как ключевые, как я их оценивал и что это говорит о моих ценностях, мотивах и эмоциях. Приведи все выводы в ясной и структурированной форме.

2️⃣ Затем я провёл два часа вместе с YearCompass. Каким был главный урок? А самый большой сюрприз? А самый крупный риск? Что не получилось завершить? Таких вопросов тут — больше двадцати. Если прошлый шаблон помогает вспомнить в деталях всё важное, то этот — интегрировать опыт и уложить всё, что происходило, по коробочкам с понятными метками. Скачать можно здесь.

• Ещё два шаблона, которые мне приглянулись: подход инвестора Сахила Блума и шаблон от Farnam Street (Notion, PDF). Оба дают неплохую отправную точку для рефлексии вглубь и позволяют по-разному покрутить свой год.

⬇️ Продолжение про планирование года и про новый эксперимент с итогами — ниже ⬇️

⬆️ Начало поста про цифровой минимализм и минимизацию отвлечений ⬆️

3️⃣ Критический подход к приложениям

Я оставляю только те, которые реально могут мне пригодиться. Раньше у меня стояли сотни приложений на все случаи жизни и под разные потребности, даже если потребность возникала раз в год. Многие приложения я просто не хотел удалять из опасений больше никогда про них не вспомнить — особенно в тот самый момент, когда они будут нужны.

Так у меня складировались приложения ресторанов, в которых я побывал всего один раз; хайповые соцсети вроде BeReal и Clubhouse; приложения для оценки качества воздуха, которое я никогда не принимал во внимание; шагомеры и трекеры привычек, маркетплейсы и магазины, мессенджеры и соцсети — тьма бесполезного цифрового мусора. За десять лет я перепробовал 1160 приложений (по новому приложению каждые три дня!), стабильно держал у себя больше 300. Сейчас у меня всего 70 приложений, из них половина — предустановленные, те, которые невозможно удалить.

Я пробовал разные способы: и постепенное удаление, и радикальное — снести 80% установленного за один час. Я наблюдал, как это работает у меня и других. По опыту, поэтапная неторопливая чистка неэффективна. Лучше всего работает радикальная цифровая уборка — эксперимент, который я подсмотрел у Кэла Ньюпорта в «Цифровом минимализме». Это не навсегда: вы сможете вернуть все необходимые приложения — но сначала стоит выдержать перерыв.

Ньюпорт советует 30 дней; по моему опыту, достаточно одной-двух недель, чтобы сильно пересмотреть свои цифровые привычки. Кроме того, на неделю легче себя убедить — обычно сама эта идея вызывает жуткое сопротивление. Глава о цифровой уборке есть в открытом доступе.

***

За десять месяцев жизни в режиме «0 нотификаций» и «0 соцсетей» я не пропустил ничего по-настоящему важного. Оказалось, что буквально всё спокойно ждёт. Асинхронное общение стало атавизмом: мы бултыхаемся в постоянном онлайне, уведомления бесцеремонно выдёргивают, мессенджеры требуют внимания здесь и сейчас. Но если отвечать не сразу, а раз в день — мир не рушится, а ресурс внимания сильно освобождается.

Принципы цифрового минималиста. 1️⃣ Я не позволяю смартфону управлять моим вниманием

Я знаю, что не смогу избежать соблазнов.

«Химики придумывают новые вещества, а разработчики — новые опыты, которые стимулируют аддиктивное поведение»

— завяляет Адам Алтер, автор книги «Не оторваться», профессор маркетинга и психологии. Смартфон — поле битвы за моё внимание. Поведенческие триггеры настолько сильны, что им очень сложно противостоять. Удержаться от проверки нового уведомления тяжело: для мозга это сигнал о новом, а новое — по умолчанию важное.

Кроме того, эта борьба съедает ресурсы: как пишет в книге «Метавнимание» Глория Марк, эксперт в области внимания, «контроль за вниманием ухудшается после длительного сопротивления отвлекающим факторам». Нейробиолог Адам Газзали в книге «Рассеянный ум» пишет о том же: игнорирование — процесс активный, «чтобы фильтровать стимулы, необходимы ресурсы».

Поэтому я создаю цифровую среду, свободную от соблазнов.

1️⃣ Никаких уведомлений

Я запретил уведомления для всех приложений, кроме телефона и Телеграма. В Телеграме получаю оповещения только от нескольких человек. Смс, банковские пуши, сообщения в других мессенджерах приходят, но попадают в коробочку — отдельный центр уведомлений, который я проверяю несколько раз в день — как электронную почту. Для всех остальных (почта, такси, карты и пр.) я запретил присылать мне пуши. В iOS есть свой центр уведомлений и возможность фильтровать пуши, а на Android я это решил с лончером minimalist phone.

По самым консервативным оценкам, средний пользователь смартфона получает по 50-60 пуш-уведомлений ежедневно (а более активные когорты — свыше 200). Мне приходит всего несколько пушей в день.

Как маркетолог, я люблю апп-пуши: это быстрый, короткий и бесплатный способ дотянуться до пользователя. Как цифровой минималист, я пуши не приемлю. Уведомления прерывают. Они бесцеремонно вторгаются в наше поле внимания. Есть исследования, которые показывают, что пуши повышают стресс, приводят к ошибкам и рушат концентрацию и точность — особенно при выполнении сложных задач. Каждое отвлечение обходится слишком дорого, чтобы добровольно на это идти.

2️⃣ 0 соцсетей, 0 игр, 0 приложений-дистракторов

Я не держу приложения, которые заточены на то, чтобы пожирать моё внимание. У меня не стоит ни одной соцсети. Я пользуюсь ими, когда нужно, — но захожу только с десктопа. Приложения соцсетей настолько удобны и так притягательны, что этому ужасно сложно противостоять. И я не собираюсь ввязываться — это неравная борьба маленького меня с огромными корпорациями, которые вкладывают в это миллиарды.

Я не держу приложения с доставками — любой заказ делаю только с компьютера. Так у меня появляется зазор между импульсом и действием, и это уберегает меня от импульсивных покупок, которые часто случаются как чисто эмоциональная реакция. Кажется контринтуитивным, но, когда я практически отказался от доставок, я стал тратить меньше времени на покупку продуктов и в разы меньше денег. Про доставки, впрочем, мы ещё поговорим отдельно.

Наконец, у меня нет Ютьюба и приложений с подкастами, я не держу игры и приложения для развлечений — это кроличья нора, в которую слишком легко провалиться, и стоить это будет дорого. Лишние час-два за день — это немного, но в масштабе года набегают сотни часов. А вместе с этим возникает дефицит ясности и эрозия скуки, и теряется контроль над вниманием — самым ценным нашим ресурсом.

⬇️ Продолжение ниже ⬇️

Цифровой минималист, который не смог

Сделаем вид, что этой длинной затянувшейся паузы не было. Продолжу с той же точки: про цифровой минимализм.

В прошлый раз я рассказывал про 20-30 минут экранного времени в день. Так вышло, что за пару месяцев всё поменялось. Цифровые привычки посыпались. Я вернулся к точке годовой давности и 2-3 часам смартфона ежедневно. И мне это ужасно не понравилось: слишком сильный контраст между состоянием до и после. Стало слишком мало пауз, возник дефицит внутренней тишины. Смартфон отнял у меня ясность.

Я хорошо понимаю, почему так вышло: это не было случайным откатом. О тех триггерах, которые толкают к гаджетам и ведут к срывам, расскажу позже — как и о том, почему даже для цифрового минималиста телефон остаётся таким притягательным.

А пока — сделаем вид, что перерыва не было. Вернусь к тому, что обещал в прошлый раз: сегодня о принципах цифрового минимализма, которые я выработал почти за год практики — и которые помогают мне всё быстро восстановить сейчас, после глубокого отката.

Сегодня первый принцип.

⬇️⬇️⬇️

Никогда не понимал, как это — испытывать смешанные эмоции.

Как я могу смеяться, если прямо сейчас меня трясёт от тревоги? Разве можно испытывать сочувствие к человеку, который только что вывел меня из себя? Как вообще с воодушевлением что-то делать, когда мне тоскливо?

Раньше мне это казалось непонятным.

Если я и проживаю эмоцию — то одну. Смешанные чувства казались оксюмороном. Есть «хорошая» эмоция, а есть «плохая», и сосуществовать они не могут. Одна всегда вытесняет другую. Это чёртовы качели: прямо сейчас ты радуешься приятному разговору, а через минуту вспоминаешь о сложностях на работе и снова переживаешь. Дурачишься с ребёнком и забываешь о том, как беспокоился из-за похода к врачу, — но скоро тревога налетает опять и отравляет всю радость.

Только недавно я понял, как это — испытывать противоположные эмоции одновременно. Шла короткая медитация. Я наблюдал за собой. В какой-то момент понял, что ощущаю одновременно две очень разные эмоции. Это были тревога и радость.

Часть меня тревожилась за близких, которые не возвращались домой, и прокручивала страшные картинки. Другая часть меня испытывала тихую радость и удовлетворённость: от хорошей недели, от сделанных дел, от ощущения осмысленности.

Я увидел эти части как что-то раздельное, обособленное. Будто двух людей в одной комнате. Один ёрзал от беспокойства, другой — расслабленно смотрел на закатное солнце в окне.

Оказалось, что я могу испытывать очень разные чувства одновременно, не перескакивая от одного к другому.

Оказалось, что разные части меня могут чувствовать разное.

***

Но учёные давно спорят, а реальны ли вообще смешанные эмоции. Исследования последних 10 лет указывают, что, видимо, да.

Наконец, буквально в апреле вышла статья, которая — как утверждают авторы — даёт нейробиологические доказательства того, что смешанные чувства существуют. Исследователи обнаружили: смешанные эмоции вызывают особую нейронную активность в некоторых областях мозга — и это сильно отличается от активности мозга во время чистых эмоций. По словам ведущего автора исследования, «вы не скачете между негативом и позитивом — вы испытываете уникальную смешанную эмоцию в течение длительного времени».

Пишут, что способность распознавать смешанные эмоции обычно развивается у детей ближе к семи годам. Мне всегда казалось, что я понимаю концепцию. Но что это такое, по-настоящему я ощутил только сейчас, в тридцать два.

Это не переключение между разными чувствами. Это внимание к ним одновременно.

Противоположные эмоции могут спокойно жить рядом, на одной территории — вот прямо здесь, во мне. Я могу беспокоиться из-за завтрашнего перелёта, но одновременно — с энтузиазмом предвкушать путешествие. Я с воодушевлением пишу этот текст, но мне страшно его публиковать. Я сержусь на сына и в то же время испытываю к нему сострадание.

Нет «хороших» и нет «плохих». Просто разные люди в одной комнате испытывают разные чувства. И у каждого есть на это причины. И эта комната — внутри меня.

Мы совсем разучились скучать.

Каждую свободную минуту мы заполняем событиями. Очередь в банке, ожидание в ресторане, поездка в метро — неважно, где тебя застанет скука, смартфон поможет от неё убежать. Ждать и ничего не делать — неуютно. Нам нужны стимулы. Мы подсели на впечатления.

Время перед сном мы плотненько набиваем соцсетями, аудиокнигами и ютьюбами. Стоит проснуться, хватаемся за новости и чаты и листаем свежие тиктоки. Выйти из дома без наушников уже некомфортно: нужна заслонка от скуки — и музыка, шоу и подкасты с этим прекрасно справляются.

В Телеграме — несмолкающий шум бесконечных постов: авторы должны постоянно писать, иначе о них позабудут, а подписчики зачем-то должны за этим следить, иначе пропустят всё ценное. СМИ шлёпают новости одну за другой, даже если ничего не случилось. Авторы выплёвывают посты, даже когда им не о чем рассказать.

Наш отдых, и тот — никогда не про скуку: отдыхая, мы всегда заняты. Время не терпит пустоты — и мы заполняем свой отдых хоть чем-то. Смотрим «всего одну серию», бесконечно листаем соцсети, кувыркаемся по сайтам — даже самые ленивые выходные и вечера не оставляют места для скуки. Просто сидеть, ничего не делая, звучит странно.

Это не значит, что такой отдых не нужен — нет, он необходим. Но он лишает нас паузы. Между «занят» и «занят» теперь нет никакого зазора: любое пустое пространство сразу заполняется отвлечениями, потому что нельзя ничего не делать. Скучать нельзя.

Скука выглядит чем-то настолько ужасным, что буквально всё лучше скуки. Любая, даже самая бессмысленная или вредная деятельность.

Вы наверняка слышали об этом эксперименте, когда испытуемым предложили 15 минут сидеть в унылой пустой комнате в бездействии. Нельзя было ни вставать, ни дремать. Участникам предложили развлекать себя самостоятельно — мыслями. Но была и альтернатива: они могли бить себя током. И почти половина выбрала ток. И это притом, что все знали, насколько это неприятно: в первой части исследования каждого подвергли удару, и в конечную выборку попали только те, кто признался, что готов заплатить, чтобы не было больше ударов.

Скука оказалась страшней, чем ток.

Такой эксперимент был не один. В другом исследовании участники, которые смотрели в течение часа один и тот же скучный отрывок из документального фильма, чаще били себя током (второй группе повезло больше — у них был неограниченный доступ к шоколаду, чем они активно воспользовались). Результаты неоднократно повторялись: в состоянии скуки люди чаще выбирали ток. Пытаясь избежать скуки, люди злоупотребляют алкоголем, предпочитают нездоровую пищу, ищут острых ощущений и более склонны к риску.

Скука заставляет нас гнаться за впечатлениями, как показало ещё одно исследование. И мир эти впечатления обеспечивает. Рядом с нами — безлимитные приятные и дешёвые стимулы. Вот они, в этом самом смартфоне.

Скука — это плохо. Даже коннотация у слова отрицательная. Скучать зазорно. Скучать нестерпимо. Мир рассыпает столько возможностей, чтобы отвлечься, что скука стала постыдным атавизмом.

Мы совсем разучились скучать. Вам не кажется это проблемой?

Отказ от новостей — это не эскапизм

Я не предлагаю запереть себя в башне из слоновой кости и спрятаться от происходящего. «Delulu is not a solulu», — писали мне про этот текст. Всё так, только моя история — не про delulu.

Я не разделяю идеи Пинкера о том, что мир становится лучше. У меня вообще паршивые ожидания: я убеждён, что мир в огне, нас ждёт страшное десятилетие, и очень вероятна большая война в Европе. И тут простой вопрос: что дальше.

Могу ли я на это хоть в какой-то степени повлиять? Ничуть.

Чтение новостей дарит мне иллюзию контроля, но на деле только усугубляет мою тревожность и усиливает чувство беспомощности и ужаса. Этому нужно смотреть в глаза — я не отказываю своему страху. Мне действительно страшно за себя, за близких, за всех нас. Если вам тоже страшно, это нормально. Будем честны: у нас действительно есть причины бояться.

Но я не готов оставлять в своей жизни только этот страх. А чтение новостей слишком сильно искажает восприятие, смещает картинку и лишает меня устойчивости. И при этом поразительно мало даёт: новости не помогают понять происходящее. Что из сегодняшних новостей важно, что нет — мы поймём только потом. Когда-нибудь. А в моменте важным кажется всё.

Ничего из того, что происходит, я поменять не могу. Мне до сих пор сложно принять тот факт, что мы живём в такие дерьмовые времена, где всё горит и стабильности нет. Но изменить это я не в силах. И вы тоже — не в силах. И чтение новостей здесь никак не поможет, зато может запросто навредить.

А на что я могу повлиять? На то, что происходит со мной здесь и сейчас, и на свои ближайшие перспективы. Я не управляю своими реакциями, но управляю действиями. Мой локус контроля — жить свою маленькую жизнь, искать внутренние опоры и по возможности строить внешние; быть с близкими и поддерживать других; качественно работать и реализовывать себя, пока есть такая возможность; изучать себя и двигаться к тому, что для меня важно. Например, писать.

Отказ от новостей для меня — поворот к своим ценностям.

***
На этом с новостями пока закончим.

Кровь на первых полосах

Люблю это сравнение Рика Хансона, автора книги «Мозг Будды»: мозг — как липучка для негативного опыта и как тефлон для позитивного. Мы заточены на негатив — он вызывает более сильные эмоции, привлекает больше внимания и заставляет нас активнее реагировать. По-видимому, у этого есть эволюционные предпосылки: такая предрасположенность к негативу помогала распознавать угрозу, а значит — способствовала выживанию.

В классической статье 2001 года психологи Пол Розин и Эдвард Ройзман назвали этот эффект negativity bias — негативной предвзятостью. С того момента вышли сотни исследований, которые описывают этот феномен — в том числе среди младенцев. Это же объясняет и нашу тягу к новостям: плохие новости привлекают больше внимания — мы физиологически реагируем на них куда сильнее (в частности, об этом много пишет канадский учёный Стюарт Сорока).

Для мозга такая реакция — вопрос выживания. И СМИ умело эксплуатируют эволюционные несовершенства нашего мозга. Откройте любое новостное медиа: это бесконечный каталог ужасов, трагедий и катастроф. Для медиа важен трафик, то есть число посетителей. Чем больше угрожающих вещей ты напишешь, тем легче зацепить широкую аудиторию: if it bleeds, it leads — известный принцип СМИ. Вот СМИ и концентрируются на плохих новостях и продают страх.

Я сам был таким продавцом страха. Рассказывал ли я про ковид в своём канале, давал ли интервью об эпидемии, писал ли статьи для СМИ, — я всегда видел и понимал, что ужасы продаются лучше. Оптимистичные или нейтральные статьи привлекали на порядки меньше внимания: если на них переходило по 1-3 тысячи человек, то самые алармистские мои материалы давали свыше 200 тысяч прочтений и тысячи репостов. И хотя я нигде не искажал информацию и всегда был честен, это естественным образом влияло на то, какие акценты я расставлял и какую информацию я отбирал.

СМИ циничны и манипулятивны. Но они таковы, потому что это действительно лучше работает. Мы падки до плохих новостей. И плохие новости начинают заполнять всё. Происходит рутинный отбор тем и материалов, которые получают самые высокие рейтинги.

Хуже другое: из исследований мы знаем, что потребление новостей повышает уровень стресса и тревожности. Новости вызывают неконтролируемый страх, влияют на возбудимость, приводят к проблемам со сном. Короче говоря, новости ведут к психическому и физиологическому неблагополучию.

Когда мы оцениваем что-то как угрозу, это активирует симпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Её продолжительная активация усиливает воспалительные реакции в организме, ослабляет иммунитет и увеличивает риски болезней, включая сердечно-сосудистые, ухудшает концентрацию внимания и способствует депрессии и тревожным расстройствам.

Проще говоря, постоянное чтение новостей разрушает нас. Не только метафорически. Не только ментально. Новости разрушают и психику, и тело. И только отказавшись от новостей, я увидел, насколько.

Подробнее — в лонгриде через несколько дней.

График моей жизни выглядит так.

Здесь две кривые. Первая — оценка дня от 1 до 10, которую я проставляю сам каждый день. Это ответ на вопрос «как я оцениваю прожитый день?». Вторая оценка сложнее: она считается по формуле как среднее других метрик. Среди них, например:
• оценка стресса: насколько сильно я стрессовал в течение дня;

• эмоциональная оценка дня, которая отражает, был ли я на подъёме или в упадке;

• оценка наполненности дня. Это вопрос про смысл — насколько я осмысленно прожил этот день.

Таких оценок всего семь, по всем считаю среднее за неделю. И общая, и комплексная оценка коррелируют между собой. Графики почти совпадают, отличается только амплитуда падений и спадов. И оба стабильны — это отвечает тем исследованиям счастья, на которые я ссылался постом выше.

Плохие дни случаются, но они не сильно меняют среднее. Так же, как и особенно радостные дни. Я знаю, что моя норма — это в среднем 6,7-7,5 баллов. В более сложные периоды опускаюсь до 6, в более радостные и заряженные — подбираюсь близко к 8. Но вообще-то границы довольно узкие. Это не научный подход, хоть я и отталкивался от некоторых исследований. Но это надёжный индикатор того, что со мной происходит.

Несмотря на эту стабильность, есть факторы, которые влияют на мой базовый уровень счастья и на то, будет ли это 5 или 7. Главный из них — это чтение новостей.

7 месяцев назад я отказался от новостей. Совсем, радикально: заблокировал их везде. Это начиналось как эксперимент, а стало важнейшей повседневной практикой в моей жизни, которая как ничто другое влияет на состояние и восприятие мира.

Я не читаю новости с октября, но срывы случаются. Именно они приводят к резким падениям на графиках — сильнее, чем другие события в жизни. Первый мой срыв снизил среднюю оценку с 6,1 до 3,3 (почти вдвое), второй срыв — короткий — снизил ее с 6,6 до 5,3.

Как только я начинаю читать новости — меняется оценка стресса (я стрессую сильнее, и это физиологическая реакция). Ухудшается эмоциональная оценка дня: минимум на треть. Резко падает осмысленность прошедшего дня. Ухудшается качество и продолжительность сна и снижается уровень энергии.

Если бы я начал вести свою форму раньше, мой график болтался бы на уровне 5–6 баллов — до отказа от новостей я проживал непростой период, в субдепресии и постоянной высокой тревоге. Именно отказ от новостей резко поменял мою жизнь — подробно об этом я расскажу в большом тексте через несколько дней.

А завтра поговорим про то, почему новостям невозможно противостоять, как СМИ эксплуатируют эволюционные баги нашего мозга, и как именно новости разрушают нас. Будет много исследований.

P.S. Научиться такое отслеживать — совсем просто. В моём личном трекере сейчас 70 вопросов, но для многих такое избыточно. Следить за состоянием и разными сферами легко — это можно настроить под себя за 15 минут. Не нужны ни знания, ни специальные инструменты. Заполнение занимает меньше минуты. Если интересно узнать, как создать такое под себя, влепите 👀 под постом.