вкусно быть стройным

Я много пишу про тягу и методы работы с ней. И недавно попался интересный пост о том, как не заедать тревожность - для тех, кто снимает стресс булочкой с кофейком. Есть у меня тут такие❓Дайте знать в комментариях⬇️

Моя коллега врач-терапевта Екатерины Бондаренко рассказывает, как вести вкусный и сытный ЗОЖ без насилия над собой.

Что ещё советую почитать:

→Вес больше не снижается или всегда возвращается - почему и что с этим делать?
→Шаговые тренировки дома, когда лень и холодно гулять
→Поел, но каждый раз чего-то не хватает. Почему и что с этим делать.

Считаю, что полезные привычки наиболее важны в периоды дедлайнов и форс-мажоров - ведь нужно и здоровье сохранить, и с делами разобраться. А Екатерина как раз рассказывает, как их выработать, даже если любите сладкое и не любите спорт.

→Заглядывайте

Доступная диетология…

Помимо того, что я практикующий врач, я еще и обучаю консультированию других врачей-диетологов и/или нутрициологов в своей школе Docs4Docs.

Зачем я это делаю?

Чтобы у каждого жителя России была возможность изменить свой образ жизни под руководством высококвалифицированного специалиста.

А еще я верю, что работа со специалистом должна быть доступной. Поэтому предлагаю выгодное взаимосотрудничество: моим ученикам нужны клиенты, а кому-то нужен наставник.

Важно! В моей школе учатся специалисты, уже имеющие образование по диетологии и/или нутрициологии. В Docs4Docs они обучаются моему стилю работы.

Поэтому, если готовы серьезно поработать со специалистом, то напишите ваш запрос на работу здесь

Я свяжусь с вами, когда на ваш запрос у меня появится специалист ❤

P.s. Через эту же анкету вы можете оставить заявку на работу со мной и/или специалистом из моей команды. Стоимость услуг указана в анкете.

Инсулин образуется β-клетками поджелудочной железе постоянно❕

Причём синтез 50% инсулина никак не связан с приемом пищи. Это так называемая БАЗАЛЬНАЯ СЕКРЕЦИЯ ИНСУЛИНА❕О действии инсулина на организм читайте здесь.
⠀
Главным стимулятором секреции инсулина является ГЛЮКОЗА. О других факторах читайте здесь.

Однако, у здорового человека в ответ на приём пищи инсулин секретируется неравномерно.
⠀
1️⃣ ФАЗА или БЫСТРАЯ начинается с 1 мин длится 5-10 мин.
⠀
В течение этой фазы концентрация инсулина в крови может возрастать в 10 раз, после чего снижается до минимальных значений.
⠀
2️⃣ ФАЗА или МЕДЛЕННАЯ начинается примерно через 15 минут от начала гипергликемии и обрывается сразу после прекращения поступления глюкозы в кровь, приводя к увеличению уровня гормона в 15-25 раз.
⠀
ЗАЧЕМ ОРГАНИЗМУ ВСЕ ЭТО НАДО❓
⠀
Переваривание углеводов начинается уже с ротовой полости и поступление глюкозы в кровь возникает в первые минуты приема пищи. Ответная секреция инсулина в 1️⃣ фазе запускает следующие эффекты⬇️
⠀
🔴Вызывает немедленное прекращение образования глюкозы в печени, контролируя рост уровня глюкозы в крови.
⠀
🔴Подавляет распад жировой ткани и секрецию глюкогона.
⠀

На заметку❕Глюкогон стимулирует образование глюкозы из гликогена и белков.

⠀
🔴Повышает чувствительность периферических тканей к действию инсулина, способствуя утилизации глюкозы, т.е. это профилактика инсулинорезистентности (ИР).
⠀
1️⃣ ФАЗА сигнализирует организму, что период голода закончен и готовит инсулинчувствительные ткани (печень, жировая ткань, мышцы) к поступлению энергии извне.
⠀
Также начальное поступление глюкозы в β-клетки стимулирует дальнейшее образование инсулина. Необработанные крупы или овощи перевариваются долго и основное поступление глюкозы будет позже после их переваривания в кишечнике. Это начало 2️⃣ ФАЗЫ.
⠀
Утрата 1️⃣ фазы при сахарном диабете приводит к избыточной продукции инсулина в более позднее время, плохому контролю уровня глюкозы после еды и гиперинсулинемии. То есть при высоком уровне инсулина будет повышение сахара в крови. Помните, что избыток инсулина стимулирует образование жировой ткани❕
⠀
Чем дольше в крови сохраняется высокая концентрация глюкозы, тем больше Бетта-клеток начинает работать. То есть чем больше сладостей, обработанных круп, картофеля или фруктов вы съедаете одномоментно, тем сильнее заставляете поджелудочную железу работать и тем больше инсулина она образует.
⠀
Вы уже запутались в дебрях инсулина или пока понятно❓

Продолжаю рассказывать про инсулин и инсулинорезистентность (ИР). Начало здесь

Содержание глюкозы в сыворотке крови является отражением 2️⃣-х постоянно сменяющихся процессов:
⠀
1️⃣Поступление глюкозы в кровоток,
2️⃣Использование ее различными тканями.
⠀
Концентрация инсулина в крови колеблется от 10 мкЕД/мл при голодании до 100 мкЕД/мл после обычного приема пищи. То есть 0 никогда не бывает.
⠀
Факторы, ⬆️секрецию инсулина:
⠀
🔴Аминокислоты
⠀
Конечно, в обычной жизни мы не пьём аминокислотные коктейли, но белковая пища в той или иной мере стимулирует синтез инсулина.
В предыдущем посте я уже писала, что сывороточный молочный белок обладает стимулирующим действием и используется спортсменами для активации синтеза мышц.
⠀
🔴 Глюкоза
⠀
Наиболее мощный стимулятор синтеза инсулина. Это действие усиливается «эффектом инкретина» - стимуляция секреции инсулина в ответ на приём пищи в результате взаимодействия между кишечником и Бетта-клетками поджелудочной железы.
⠀

На заметку❕
Инкретины - гормоны желудочно-кишеч­ного тракта. Сегодня разработаны препараты, которые, действуя на этот механизм, снижают голод. Подробнее здесь

⠀
🔴 Активация парасимпатической нервной системы
⠀
В древние века спокойствие всегда было про отдых и еду, поэтому логично, что активация парасимпатики стимулирует синтез инсулина.
⠀
Факторы, ⬇️ секрецию инсулина:
⠀
🟠Кетоновые тела, свободные жирные кислоты и триглицериды
⠀
Конечно, приём жирной пищи тормозит синтез инсулина. Зачем нужен инсулин, если в кровь поступают жиры? Только не стоит забывать, что жиры способствуют развитию ИР.

Если жиры вы закусываете сладостями и мучным, то смиритесь со 100% набором веса. Помните, что сахар - это самый мощный стимулятор синтеза инсулина? А инсулин - анаболик, который стимулирует синтез жировой ткани?
⠀
🟠Кортизол и активация симпатической нервной системы
⠀
Да-да, стресс тормозит синтез инсулина. Раньше стресс был про опасность для жизни, нужно было бороться или убегать. В прошлом посте я писала, что снижение секреции инсулина запускает образование глюкозы из гликогена и белков, а также активный распад жировой ткани. Организму нужна энергия для борьбы.

Но сегодня стресс не острый, а хронический. Мы нервничаем, едим и лежим на диване в. Как думаете, куда организм отправляет избыток энергии❓
⠀
У здорового человека в ответ на приём пищи инсулин секретируется в 2 фазы. Но об этом в следующем посте🤷‍♀️
⠀
Если пост нравится, то с вас❤️

Дорогие подписчики, я к вам за помощью❤️

Сейчас мы с моими учениками из Docs4Docs делаем инфографики по питанию для беременных женщин. Мы практически уже сделали информационную начинку и теперь ищем дизайнера, который нам поможет переложить все это в картинки.

Если вы дизайнер или знаете такого человека, то напишите в комментариях и я с вами свяжусь.

P.s. Затем эту инфографику мы отправим всем знакомым и не знакомым гинекологам, чтобы у беременных женщин был простой и достоверный алгоритм улучшения своего питания.

Все посты про сон:

Про мелатонин - часть 1 и часть 2

Зачем мы спим?

Сколько нужно спать в разном возрасте?

Про стадии сна и их важность для организма

Хороший сон = здоровый кишечник и интересный факт про мелатонин и аппендикс

Как улучшить засыпание?

Влияние стресса на сон

Дневник сна и вебинар «Как наладить сон на фоне стресса?» здесь

В пятницу в 15.00 по Мск проведу эфир про сон, пишите свои вопросы⤵️

Все посты про сон по тегу #про_сон

Вчера мы говорили про мелатонин, который в организме работает дирижером оркестра сна.

Повышение уровня мелатонина в крови сигнализирует различным органам, что надо постепенно снижать свою работу и отключаться на ночь.

Например, мелатонин влияет на секрецию пищеварительных ферментов, снижая ее во второй половине дня. Поэтому поздняя еда часто приводит к тяжести, вздутию живота и несварению.

Сегодня разберем какой гормон отвечает за бодрость❕

Возможно, это вас удивит, но гормоном бодрости и активности является кортизол. Именно он отвечает за пробуждение и бодрость по утрам.

Мелатонин и кортизол всегда работают в противовес❕

☀️ Синтез кортизола начинает повышаться после 24.00, достигая пика в 9 утра.

Около 6 утра возникает перекрест, когда концентрация кортизола в крови выше, чем мелатонина. Это сигнал организму, что пора просыпаться.

В течение дня кортизол помогает нам оставаться бодрыми и активными. Вечером его концентрация снижается и на сцену выходит мелатонин.

🌛Начиная с 8 вечера, уровень мелатонина начинает расти, а уровень кортизола снижаться.
Примерно в 22.00 вы понимаете, что пора спать.

Пик уровня мелатонина около 3 часов ночи, затем его секреция снижается, достигая минимальных значений к 7 утра.

Что присходит, если дирижёром сна становится кортизол❓

1️⃣ вечером вы не можете уснуть,
2️⃣ сон становится чутким и поверхностный,
3️⃣ вы можете проснуться в 4-5-6 часов утра и больше не можете уснуть,
4️⃣ вы чувствуете разбитость по утрам,
5️⃣ днем вас мучает сонливость.

Это происходит при повышенном уровне стресса в течение дня или когда в вашей жизни происходит событие с сильной эмоциональной окраской, при повышенной тревожности и депрессии. Пройти тест на тревогу и депрессию можно по ссылке.

В данном случае приём мелатонина или мероприятия по гигиене сна не помогут. Поможет только стресс-менеджмент❕

При хроническом стрессе секреция кортизола снижается. В итоге вам сложно проснуться с утра, встать с кровати и пойти на работу, а вечером вы не можете уснуть.

Какой у вас получился результат при прохождении шкалы тревоги и депрессии❓

Засыпание и пробуждение регулируется МЕЛАТОНИНОМ, который в основном синтезируется в эпифизе.

Этот гормон является одним из самых мощных антиоксидантов, защищая клетки от свободных радикалов. Ночью гормон сна способствует восстановлению работы всех клеток в организме, в том числе и клеток иммунной системы.

Еще больше про мелатонин здесь и здесь

Что нарушает синтез мелатонина❓

⏺️Избыточная освещенность, в том числе использование гаджетов перед сном;

Совет: уберите гаджеты за 3 часа до сна. Чтобы рука привычно не потянулась к телефону, придумайте сначала себе план на вечер. Например, прогулка с собакой, чтение книги, музыка и медитативная практика.

⏺️ Стрессы - кортизон (гормон стресса) нарушает синтез мелатонина и вызывает проблемы с засыпанием;

Совет: вечером выбирайте дела, которые успокаивают нервную систему (медитация, расслабляющая музыка, ароматерапия, магниевая ванна , неспешные беседы с родными) и ни в коем случае не смотрите новости перед сном.

⏺️ Интенсивная физическая нагрузка - стимулирует секрецию кортизола;

Совет: Спорт по утрам улучшает синтез мелатонина вечером. Вечером лучше отдать предпочтение расслабляющим физическим нагрузкам.

⏺️ Еда перед сном.

Совет: последний плотный прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Легких перекус (молочные продукты, овощи, яйца, рыба) может быть за 1-2 часа до сна.

Вчера писала о связи кишечника и мелатонина. Поэтому заботясь о своём кишечнике, мы заботимся о нашем сне. Но об этом в следующих постах.

Хорошего всем сна❤️

Какие советы внедрите в свою жизнь❓

#про_сон