Шура-док

Что важно для засыпания?
Ру-ти-на!🫡
В хорошем смысле этого слова.
Ложиться примерно в одно и то же время, вставать тоже.

Перед сном свои привычные вещи:
душ или ванна, приглушенный свет, книгу, если не почитать, то хотя бы полистать.
То, что помогает понять: день закончился, пора спать.

И здесь я вернусь к технике, о которой говорил в прошлом посте.😁
Ее можно добавить к своему вечернему ритуалу!

📌Попробуйте перед сном вспомнить свой день в обратном порядке:
Легли в кровать.

Что делали до этого?
Надели пижаму. Или ночной колпак😊

А до этого?
🔵Почистили зубы.
🔵Читали книгу.
🔵Ужинали.
🔵Ехали домой.
🔵Работу работали.
🔵И так дальше от вечера к утру!

Мы обычно всё вспоминаем последовательно:
утро⏩ день⏩вечер
лето⏩осень⏩зима
День⏩ночь

Здесь всё наоборот и каждый раз пытаемся вспомнить, что было непосредственно перед этим событием.

Не получается вспомнить - ничего страшного!
Не надо напрягаться и восстанавливать день до последней минуты.

Это НЕ тест на память.
Хотя что-то и вспомнится, на что в течении дня не обратили внимание

Несколько минут спокойно прокрутить в голове то, что происходило сегодня.

Мне нравится эта техника еще и потому, что она хорошо вписывается в вечернюю рутину:

душ ⏩ пижама ( или все таки ночной колпак😃) ⏩ книга ⏩ выключили свет ⏩ вспомнили день ⏩ сон.

А заодно это небольшая тренировка памяти!

Попробуйте делать так каждый вечер:
Хотя бы от 2-недель.
Потом можно возвращаться к упражнению время от времени.

📌Это не универсальное средство от бессонницы.
Если проблемы со сном повторяются регулярно, лучше искать причину, а не пытаться решить всё одним упражнением.

А у вас есть что-то, что вы обычно делаете перед сном? Напишите в комментариях! 😉

Бессоница 😴

Да, мне повезло, сказал я, и на всякий случай сплюнул через плечо:
Сплю я в основном хорошо. Быстро засыпаю, редко просыпаюсь среди ночи

Но примерно 16% всех людей этим похвастаться не могут.
А это почти 852 миллиона!

А если считать просто сложности с засыпанием, то почти каждый третий!

Цифры огромны!
Но одна бессонная ночь еще не означает расстройство сна.

А по каким критериям мы скажем, что это диагноз?

⏩Трудности с засыпанием или поддержанием сна, либо неудовлетворительное качество сна
⏩Проблемы возникают не реже 3 раз в неделю и длятся не менее 1 месяца
⏩Человек постоянно думает о последствиях бессонницы
⏩Проблемы вызывают дистресс и нарушают повседневную жизнь, нарушают качество жизни

Знакомая ситуация:
глаза слипаются, ложитесь в кровать... И через 10 минут сна как не бывало. Мысли роем, сердце стучит, а часы показывают уже 3:00

И этому масса причин:
От низкой физической активности до чашки кофе, выпитой после обеда.
От проблем на работе до гаджетов перед сном. И еще и еще и еще.
Обследование у сомнолога включает большой перечень тестов и анализов... 🫠

Проанализировав свой день, можно понять почему плохо спишь ночью:
Ведь качественный ночной сон начинается с первого шага - вашего пробуждения.

И чаще всего проблема начинается в тревожном круге🔄
- «Ах, я опять не засну!»
- «Ох, я буду долго засыпать!»
- «Не высплюсь, а завтра на работу!»
⏬⏬⏬
Потом попытка доспать днем или в выходной.
Или организм берет свое и после двух-трех проблемных ночей, засыпает часов на 10-12…
⏬⏬⏬
И опять круг по новой

И если вы все чаще ложитесь в кровать и заранее думаете: «Опять не усну», это уже важный сигнал.

И чем сильнее человек пытается заставить себя уснуть, тем активнее может становиться нервная система.

Какое решение?
Если это не симптом психического расстройства (депрессии, тревожного расстройства, биполярного расстройства), то препараты совсем не панацея.

Поможет психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия сна.
Если в двух словах, то направляет внимание психотерапевт именно на
- «ах, я опять не засну за 30 минут».
Идет работа с тревогой ожидания. И как не парадоксально, но может специально уменьшать вам количество сна.

Да! Да! Это не ошибка.
Создавая дефицит, придем к нормализации.

Можно ли так самому?
Да, вполне. Информация в свободном доступе, есть литература.

Сможет каждый?
Нет, у кого-то не хватит самодисциплины, кому-то нужна твердая рука!

Но главное это понимание, что если есть проблема, то есть и решение.

А как спите вы? Были в жизни проблемы со сном?
Ставьте "+" если хотите технику от бессонницы😉

Как стать спокойным, всего за 10 секунд! 🙃

Вы за кошек или за собак?
Да без разницы, посмотрите как они умеют расслабляться!
⠀
Умели б мы также, половины проблем с психикой не было.
⠀
Прогрессивная мышечная релаксация!
Это не пустой звук!

Методика разработана американским неврологом Джекобсоном в начале 20-го века.
⠀
Проверена множеством клинических испытаний.
И рекомендована в странах Европы, в Америке. Про Австралию не в курсе😃
⠀
Основана на том, что психоэмоциональное напряжение сопровождается мышечным напряжением.

Он доказал это экспериментально.
Никто теперь в этом не сомневается.
Страх, тревога, плохое настроение,  раздражение, беспокойство, паника.

Все это можно облегчить простыми упражнениями.
⠀
Суть в чем?
После выраженного напряжения всегда будет расслабление!

Осознанно напрягаем определенные мышцы и получаем результат
✨Эмоциональное успокоение…✨
⠀
Напрягаем мышцу около 7-10
секунд, расслабляем 30-40 сек.
Конечно, подходим к этому осознанно.
Получаем удовольствие от содеянного
⠀
Пример:
Берём в руки лимоны. Виртуальные 🍋

⏩И выжимаем сок, со всей силой.
(Осторожно, не на одежду😁)

⏩10 секунд, потом расслабляемся.

⏩Потом повторяем, пока весь сок не выжмем.
⠀
Еще:
Садимся на стул и берем орех, лучше греческий и пытаемся зажать его между лопаток.

⏩И не просто зажать, но и расколоть!

⏩10 секунд, потом расслабляемся…
⠀
Все упражнения можно выполнять в любом положении.

Даже в тайне от всех!
2-3 раза в день, в течение 21 дня и результат на лице!
⠀
А потом начнете орешки щелкать😉
⠀
🔵Страх перед полетами!
🔵Страх перед выступлениями!
🔵Просто трудный день!
🔵Трудности при засыпании!
⠀
Методика реально работает. Лучше всего в комплексе с психотерапией
⠀
Идея ясна? Действуем!
А в комментариях напишите, какие методики знаете вы?

Может что-то помните из моей книги «Скатертью тревога» 😉

«Это же про меня!»
Если вы читали гороскоп, психологический тест или какой-нибудь «разбор личности», наверняка ловили себя на этой мысли.

Причём иногда описание настолько точное, что кажется: автор знает вас лично.
Но конечно никакой мистики тут нет.

Это называется эффектом Барнума, или эффектом Форера.
И снова когнитивное искажения!

Мы склонны воспринимать общие фразы, как точное описание именно себя, если нам говорят, что этот текст написан специально для нас.

«Вы сильный человек, но иногда сомневаетесь в правильности своих решений и не всегда показываете окружающим свои настоящие эмоции».

Про кого? Конечно именно про меня! Все в точку! 😀
Звучит довольно глубоко.
И очень похоже на правду.

Но проблема в том, что такая характеристика подходит огромному количеству людей.

Почему же мы узнаём себя?
Потому что такие тексты обычно составлены очень грамотно и психологически верно.

В них есть сразу несколько хитростей:
⏩достаточно общие формулировки;
⏩ немного положительных качеств;
⏩ немного недостатков;
⏩фразы, которые можно трактовать по-разному;
⏩ощущение психологической глубины.

А дальше включается наш мозг:
Совпадения мы замечаем.
А несовпадения?
А зачем они нам? Их замечаем реже или совсем пропускаем.

Например, вам написали десять характеристик.
Шесть подошли.
Четыре - нет.
Но вы, скорее всего, будете думать именно о тех шести, которые «попали в точку».

Это проверено экспериментально!
В 1948 году психолог Бертрам Форер дал студентам психологический тест.

После теста каждому выдали якобы индивидуальное описание личности.

Студенты должны были оценить, насколько точно оно их описывает.

Средняя оценка - 4,26 из 5.
Есть только один нюанс.
Все получили один и тот же текст🤷🏻‍♂️

То есть каждый человек был уверен, что читает описание себя, хотя на самом деле оно было для всех!

Где мы сталкиваемся с этим сегодня?
Практически везде:
🔵гороскопы,
🔵нумерология,
🔵гадания,
🔵онлайн-тесты,
🔵«психологические» разборы в соцсетях,
🔵мотивационные тексты.

Эффект Барнума не означает, что все тесты ерунда.
И не означает, что надо запретить гороскопы или подобные тексты ради развлечения.

Проблема возникает тогда, когда мы начинаем принимать красивые слова за объективную информацию.

«Я такой, потому что так написано».
«Мне это подходит, значит, это правда».
«У меня такой характер, ничего не изменить».
Вот это уже может мешать.

Поэтому в следующий раз, когда прочитаете описание и захотите сказать:
«Это точно про меня!»

Остановитесь и спросите себя:
«А сколько людей ещё могли бы узнать себя в этой фразе?»

Иногда этого вопроса достаточно.

Как вам пост? Оставьте лайк пару слов в комментариях.
А я пойду гороскоп почитаю😁

Когда чаще всего мы начинаем новую жизнь?
Хотя и говорим, что это самый тяжелый день.
Даже в песне прославили дикарей, рожденных в это день😉
Да, понедельник!

Многие воспринимают как день, когда нужно совершить рывок.
Собраться, встать раньше, начать делать зарядку, меньше есть, бросить курить, вообщем начать новую жизнь. Знакомо? 😉

Но от такого настроя обычно больше устаёшь
И в итоге понедельник переносится на следующую неделю.
Давайте разберёмся, как сделать начало недели действительно эффективным.

1️⃣ Энергия начинается в воскресенье
Наш мозг любит предсказуемость. Если понедельник распланирован спокойно и без перегруза, утром появляется ясность.

Воскресенье стоит оставить выходным, но добавить мягкий переход:
лёгкая подготовка, минимум обязательств.

2️⃣ Утром силы часто уходят из-за неопределённости:
много пунктов, мало смысла. Выберите одну главную задачу на утро.
Пусть она будет важной и посильной. Когда вы её закончите, появится чувство удовлетворения.
Мозгу спокойнее, когда он понимает, с чего начать.

3️⃣ Когда хочется успеть всё с утра, стресс появляется с первых минут.
Все же успеть невозможно? Идем спокойненько в своем ритме.
Может помочь выработанный ритуал. Кофе, утреннее бритье, прогулка с собакой.
Здесь важна предсказуемость.

4️⃣ Эмоциональная настройка
Понедельник проходит легче, когда вы понимаете, зачем делаете то, что делаете. То, что я делаю сегодня, даёт мне... Я иду на работу, чтобы отпуск прошел в путешествии.

И цель пусть будет поближе, закрыть ипотеку через 18 лет, а не через 20 не сработает 🤷🏻‍♂️

5️⃣ Забота о теле
Тело и мозг связаны.
Сон, вода, движение, вкусная еда помогут настроится на желание начать новый день. Когда телу хватает ресурсов, думать проще.

6️⃣ Без жёстких ожиданий
Понедельник может быть просто хорошим. Утренняя усталость часто связана с завышенными стандартами: нужно сразу включиться, быть продуктивным, быть собранным.
Разрешите себе входить в день постепенно. Так вы сохраните больше сил.

Полные силы в понедельник - это результат бережного отношения к себе:
реальные планы, понятные шаги, настроенный ритм и честность по отношению к себе.
Когда есть условия, энергия приходит сама, без давления и внутреннего сопротивления.

Подумайте над этими пунктами, возьмите себе и тогда не будет видео в соцсетях на тему - аааа, опять этот ужасный день, я уже устал и ничего не хочу!

А как вы обычно входите в понедельник? Делитесь в комментариях 👇🏼

Знаю много людей, читающих мысли
❗️И ещё они могут предсказывать будущее❗️
⠀
Правда, правда, не шучу! Достаточно распространенное явление🤔
⠀
Это когнитивные искажения, ошибки мышления.
Благодаря им, люди загоняют себя в угол 🙁
⠀
✔️Предсказание будущего. Никто не может знать, что нас ждет впереди.
Но часто строим прогноз. НЕГАТИВНЫЙ
«Ой, меня не примут на эту работу, поэтому и на собеседование не пойду»🙁
⠀
✔️Чтение мыслей.
Мы знаем, что думает или чувствует другой. Хотя никто не может залезть к другому в голову.
«Он сегодня сухо поздоровался. Он на меня обижен»
⠀
✔️Обесценивание позитивного.
Это распостраненно.
«Моей заслуги в этом нет… это было несложно… »
⠀
✔️ ДОЛЖЕН.
«Я должен так поступить.»
«Он обязан так сделать.»
«Мир не Должен быть таким.»
⠀
А почему это? Кто так решил, что должен❓
⠀
✔️ Все или Ничего.
«Если я не получу красный диплом, мир рухнет»
⠀
«Мои дети должны учиться на одни пятерки, иначе я никудышный родитель»
⠀
✔️ Персонификация.
За все, что произошло, мы находим единственного виноватого - Себя.
⠀
Таких ошибок еще целый вагон с тележкой!

Чем опасны эти искажения❓
Они деструктивны:
🔵Приводят к негативному мышлению.
🔵Мешают развитию.
🔵Способствуют депрессии.
⠀
Таблетками не лечится!
Только длительной работой над собой!
Можно с помощью психолога.
⠀
Если кто узнал себя, тот лайк не ставит 💝 🤣
⠀
Узнаем, сколько экстрасенсов-читателей мыслей среди подписчиков 😃

🎬 «Первый игрок приготовиться»:
разбор от психиатра

2045 год, мир в упадке, люди спасаются в виртуальной вселенной Оазис.

Её создатель, гениальный и одинокий Холлидей, умирает и оставляет загадку - три ключа, три испытания.

Тот, кто пройдёт их, получит контроль над всей игрой.

Главный герой, вступает в эту гонку, но постепенно понимает: ставки намного выше, чем просто победа.
Ну это так, вкратце😊

Стивен Стилберг как всегда крут💪
А фильм помимо успеха в прокате получил и премию «Сатурн»,
как лучший научно-фантастический фильм🏆

Недавно посмотрел его:
поймал себя на мысли, что за 25 лет практики я видел сотни таких «Оазисов».

Только каждый строил их в своей голове.
Кто-то уходит в игры, кто-то в соцсети, кто-то в работу до ночи.

Суть одна -  попытки спрятаться от жизни там, где можно сохраниться и переиграть заново.

Холлидей (создатель мира) 👨‍🎨
это человек, который так и не решился на главный шаг в реальности.

Он создал идеальный мир, потому что боялся одного несказанного слова.

И спрятал приз так, чтобы кто-то другой разорвал этот круг.

Соренто, его антипод 🤵‍♂
другая крайность: контроль над всем вокруг, но внутри такая же пустота.

Мне понравилась сцена:
где Парцифаль готов проиграть, лишь бы не потерять живого человека.

Он выбирает не трофей, а привязанность. Он выбирает любовь.
И в этот момент он становится свободнее своего создателя.

Парцифаль понимает разницу между игрой и жизнью - тем, что реально важнее.

В Оазисе герои получали дофамин от достижений:
это круто, приятно, красиво.
Но там не вырабатывался окситоцин, гормон близости. Его можно получить только от реального взгляда, прикосновения, запаха другого человека.

И даже концовка фильма вывела главных героев на то, что
«надо ценить реальность, потому что только она реальна»

Это хороший фильм, который показывает, к чему может привести побег от настоящего.

Что я  вам посоветую?
Не отказываться от игр и не корить себя.
Просто добавьте в день маленький якорь - какое-то время без экрана.

По чуть-чуть это время будет увеличиваться.
Прогулка, разговор глазами, чашка чая без телефона.

Чтобы мозг не забывал:
жизнь конечна, и это делает её ценной.

Берегите себя. И помните:
реальность - единственное место, где можно поесть горячий обед и обнять того, кто вам дорог ❤️

А фильм смотрели? Если не смотрели надо исправить😊

Как полюбить себя?

Любовь к себе? Кто-то и не слышал такого…

Когда вам наедине с собой интересно,когда вы перестаёте искать одобрения со стороны и начинаете замечать, чего на самом деле хотите, вот тогда и родится любовь к себе.

Вот несколько шагов, которые помогают приблизиться к этому чувству:

🔵Признайте, что вы уже достаточно хороши.
Прямо сейчас, со своими ошибками, сомнениями и недостатками.
Ну а как по другому? Других же любим такими какие есть

🔵Перестаньте сравнивать себя с другими. У каждого своя дорога, свои обстоятельства, своя жизнь.
Никто не знает, что стоит за успехом каждого человека.Чем он пожертвовал, что пришлось отдать.
Ваша ценность не зависит от чужих успехов.

🔵Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу.
Мы так громко слышим окружающих, что собственный голос становится шепотом.

🔵Про личные границы много сказано.
Охраняйте свои границы. Иногда сказать «нет» другим - говорить «да» себе.

🔵Не забываем о теле. Оно всегда с нами.
Заботьтесь о нем с нежностью. Хороший сон, вкусная полезная еда, движение, которое радует, забота, а не обязанность.

🔵Говорите с собой мягко.
Пусть ваш внутренний диалог звучит так же бережно, как если бы вы разговаривали с самым близким человеком. А вы для себя и есть самый близкий человек.

🔵Разрешайте себе отдыхать без чувства вины. Иногда лучшее, что можно сделать, просто побыть и ничего не делать.

🔵Замечайте свои маленькие победы.
Встали раньше или позволили себе поспать это всё уважение к своим потребностям, а значит к себе

🔵Примите свои несовершенства.
В них ваша человечность и подлинность.

🔵Откажитесь от идеи быть идеальным.
Вы живой человек, а не проект, который нужно сдать в срок.

🔵Окружите себя теми, кто видит в вас хорошее.
Их взгляд согревает и наполняет.

🔵Делайте то, что зажигает изнутри, даже если другим это кажется странным или бесполезным.

🔵Прощайте себя за прошлое.
Тогда вы сделали всё, что могли, с теми силами и пониманием, которые у вас были.

🔵Радуйтесь своим успехам по-настоящему.
Не обесценивайте их, побудьте в этой радости.

Помните: любовь к себе это путь.
Не всегда прямой, часто с возвратами назад.

Но каждый раз, когда выбираете себя, вы становитесь ближе к тому месту, где внутри спокойно.

А вы можете сказать, что любите себя? Напишите в комментариях