Психотерапевт l Петуров Игорь Анатольевич

ВЧЕРА БЫЛ ТАКОЙ ВОПРОС

Я понимаю, что мне надо ложиться спасть вовремя, но я не могу остановиться играть на компьютере. Я не могу его выключать в 21:00.

Давайте разберемся, что делать.

Чтобы у нас появилась такая возможность, нужно сформировать доверие к себе, уверенность в себе, что я могу.
Если мы начнем смотреть шире. То мы, например планируем на день 10 дел и регулярно выполняем не все - 5 , 6 или даже 9. И при этом формируется представление о себе, что не справляетесь со всеми делали, не эффективны, не удачник, не умеха и т.п. Фантазия наша может нам подсказывать и гораздо более жесткие термины.

Но если мы планируем два дела и раза - разом их и делаем или делаем чуть больше. То формируем противоположное представление о себе. И уровень доверия начинает возрастать. Связка решил - запланировал - сделал, становиться обычной для нас.

Пройти этот путь за несколько дней не получится. На несколько дней вам хватит только силы воли, но сформировать новое представление о себе, нужно время и правильные шаги. Они не сложные, простые, маленькие шаги, но они д.б. в правильном направлении. И тогда через некоторое время, вы вдруг обнаруживаете, что вы успешны, эффективны, способны. Вы вдруг «неожиданно» верите в себя - «я могу».

Ну а если нужна моя помощь на этом пути пишите здесь.

КАК ПОСТУПАТЬ С НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬЮ
Что же было сложным в этой поездке - одна из сложностей была ситуация с неопределенностью.

Переносимость неопределенности
Сама по себе неопределенность все время присутствует в нашей жизни. Мы строим планы, заносим их в календарь, отслеживаем процессы и таким образом пытаемся сделать свою жизнь более определенной и предсказуемой.

У человека есть такая характеристика - как переносимость неопределенности. И если эта переносимость снижена, то любая неопределенность м.б стрессовым фактором и проявляться беспокойством.
А также к беспокойство будут поддерживать когнитивное избегание, разные убеждения о беспокойстве и негативная ориентация на проблему.

Как это прорабатывать
• Научится у самого себя выявлять беспокойство и пусковые ситуации
• Распознать действия направленные на поиск определенности такие как: перепроверки, поиск заверений, чрезмерное планирование, откладывание, избегание
• Переоценить «полезность беспокойства» и показать его непродуктивность
• Восприятие проблемы - как проблемы , а не катастрофы. Помнить, что есть собственные ресурсы с помощью которых можно преодолеть разные проблемы.
• Когнитивная экспозиция - чтобы не проваливаться в избегание или катастрофизацию проблемы.

Что делать если уже это случилось
Конечно прорабатывать и тренировать это надо до случившихся событий. А во время событий - помнить о том, что ваши личные защитные и приспособительные механизмы поведения могут вам помочь справиться с ситуацией. Верить в себя, что вы можете решить проблемы.

Наслаждаться предоставленными моментами (потом вы о них будете вспоминать как о необычном приключении).

Опираться на окружающих вас людей и поддерживать их в свою очередь тоже.

Ну а если хочется проработать это заранее и быть готовым записывайтесь здесь.

УЛЕТЕТЬ ЗА ТРИ ДНЯ

Самолет рулил по полосе, потом остановился, потом снова рулил (ехал) и снова стоял. Я ждал, когда же пойдет взлет, готовый ко всему. И провалился в сон.

История начиналась так...
В среду мы спокойно собрались, рассчитали когда пойдет электричка и сколько времени у нас будет (было немного - но вполне достаточно чтобы пройти все процедуры оформления). И по приезду сразу поторопились в зону досмотра. Но пройдя моду досмотра и оказавшись в зоне вылета не нашел на он-лайн табло свой рейс и выход. Было волнительно - по времени мы уже д.б. садиться в самолет, а рейса - не было. Куда идти, у кого спрашивать непонятно. А потом пришло СМС о задержке рейса. И немного отпустило, ах вот оно что.

Мы расположились в кафе, ждать самолета. И уже там узнали, о закрытии аэропорта. Потом рейс переносился снова и снова. И объявили о том, что дают горячее питание. Но надо было выйти из зоны вылета. Аэропорт был заполнен людьми. Стоял в очереди за питанием. А рейс продолжали переносить. И снова состояние неопределенности. Узнал что будет гостиница и наконец нашел людей со своего рейса, которые ждали трансфер в гостиницу. Когда сели в автобус было полегче, рейс уже отменили и новый д.б. лететь завтра.

А на следующий день опять неопределенность: будет ли рейс и опять переносы, когда будет трансфер и где он будет, будет ли питание. Ключи от номеров сдали ждем и снова переносы, а потом снова заселяемся. И снова ожидание и мониторирование ситуации через интернет, ресепшен гостиницы и разговоры с людьми с рейса. Уйти то же нельзя, а вдруг приедет информация о трансфере и надо будет быстро ехать.

Вечером после длительного ожидания поехали на трансфере. А потом в аэропорту - опять закрытие. И опять много людей. Рейс задерживают. И я отправляюсь в аэропорту искать «пенки-коврики», что бы можно было сесть и лечь. Снова неопределенность и ожидание. Липкая одежда пропахшая потом и Ожидание. Беседую с людьми о вариантах как вернуться домой (другие аэропорты неожиданные, ехать на электричке, ехать на такси, ехать на мини автобусе), вариантов больше и больше. Потом заполучил ваучеры на питание. Снова очередь и … аэропорт открывают. Пытаемся пробиться чз толпу - ведь вылет уже через час. И пробившись узнаем о новой задержке. И снова неопределенность. Рейсы в СПб начинают отправлять, но нашего на табло не нахожу.

Идет уже пятница. И снова перенос и снова. Потом узнал уже от сотрудников, что наш самолет прилетел, стало полегче. Потом появился и выход. Снова длительное ожидание, все собрались у выхода и ждем когда появятся сотрудники, или объявят по по громкой связи, что приглашают на посадку и т.д. И потом мы наконец в самолете, но главное взлететь. Снова ожидание. А потом провалился в сон.

В пятницу был дома с большой усталостью и даже не столько с физической, сколько с «моральной». И ощущение, что сумел «сделал».

В следующем посту расскажу, что было самое сложное и за счет чего можно это было преодолевать.

КАК ОТЛИЧИТЬ ПРОСТО УСТАЛОСТЬ ОТ АСТЕНИИ

Давайте попробуем разобраться с этим, достаточно просто, чтобы стало все понятно.

🔤 Связь с нагрузкой. Усталость возникает после нагрузки физической или психической. А вот астения может возникать даже при минимальной нагрузке или тогда когда нагрузки нет совсем.
🔤Восстановление после отдыха. При усталости вы можете восстановиться после отдых (хорошего правильного отдыха), а вот при астении отдых не помогает.
🔤Мышечная слабость. При усталости обычно отсутствует, а при астении снижается.
🔤Когнитивные нарушения. При усталости преходящие или отсутствуют вовсе. При астении могут быть.
🔤Эмоции лабильны (т.е. меняются из-за малейших внешних причин) при астении и это нетипично при усталости.
🔤Длительность. При усталости кратковременно, при астении пару недель и больше.

Причин почему возникает астения может быть много и помогать надо по разному. А вот при усталости - первой помощью идет отдых.

Ну а чтобы разобраться с этим более конкретнее нажимайте здесь.

Ответ на вопрос подписчика @chechevit
Итак, чем заменить отпуск?

Для чего нужен отпуск - для отдыха. Что такое отдых - это кардинальная смена деятельности. Причем для разных людей отдых будет совсем самым разным. Чтобы понять для себя - отдых ли это - задайтесь вопросом насколько сильно вы поменяли деятельность и «картинку» перед глазами. Сколько времени вам потребуется на отдых - непонятно. Проверить можно только опытным путем, но если получается восстанавливаться - то отлично. Час, день или пару дней это займет, надо проверять.

Если нет ощущуения отдыха - надо с этим разбираться, ну или отдыхали некачественно.

Ну а теперь для все остальных подписчиков - точно - могу сказать, что если есть клинически значимые проблемы, например депрессия или тревога, то отпуск не решит эти вопросы, а может и навредить. Вспоминаю клиентку, которая чтобы помочь себе с депрессией - решила поехать отдыхать на курорте (ей смогли продать эту историю в агенстве), в итоге настроение снизилось еще сильнее. И потом когда она пришла мы с ней постепенно стали разбираться с ее сниженным настроением, и уже после учиться хорошему отдыху.

КАК СДЕЛАТЬ ТАК, ЧТОБЫ ОТПУСК БЫЛ НА САМОМ ДЕЛЕ ОТПУСКОМ.
Или как провести отпуск, что бы потом не было мучительно больно и обидно, что он закончился.

Итак давайте разбираться - что такое отдых? Отдых - это максимальная смена деятельности, того что вы делали ранее на что-то абсолютно другое. И для каждого эта смена деятельности своя. Поэтому разные советы, поехать туда-то и заняться тем-то - не являются универсальным решением, т.к. у одних сработаю, а у других дадут совершенно противоположный результат.

Второе, что следует сделать, а точнее не сделать - это не прикасаться к рабочим задачам во время отпуска и не контактировать с людьми , которые у вас ассоциируются с работой.

Третье - отпуск планируется заранее. Заранее надо бы определиться с тем что вы будете делать во время отпуска.

Четвертое - держать в голове, что отдых также ценен, как и работа.

Пятое - наслаждаться процессом отдыха, а не результатом.

И последнее - если вы отдыхаете правильно, но во второй половине отпуска пробегает червячок сомнения «а уже осталась половина», «а что теперь уже ждать нового отпуска», а по выходу из отпуска энергии хватает на несколько дней. То тогда стоит поразбираться с тем «чем вы занимаетесь», насколько эта деятельность подходит именно вам.