Зожник. Наука о ЗОЖ

"Ем белёвскую пастилу "без добавленного сахара", но "Зоя" упорно говорит, что это добавленный сахар".

*Вчера в чате пользователей "Зои" прилетел важный вопрос, процитирую ответ.

Можно ли считать, что "Белевская пастила" "без добавленного сахара" действительно без добавленных/свободных сахаров?

1. Сахар в свёкле и в сахарнице — одна и та же молекула
В 300 г варёной свёклы примерно 25 г сахара (см. картинку). Это та же сахароза: сахар-песок делают из сахарной свёклы, родственницы столовой.

Разница не в молекуле, а в «упаковке». В свёкле сахар заперт в клетках вместе с водой и клетчаткой. Чтобы получить 25 г сахара, надо съесть тарелку свёклы. И попутно - витамины, минералы, клетчатку.

2. Откуда в пастиле 65 г углеводов
Классическая белёвская пастила — это яблоки, сахар и яичный белок. Версию «без сахара» делают из пюре печёных яблок и белка: пюре сушат, вода уходит, сахар остаётся. На 100 г пастилы уходит примерно полкило яблочной мякоти. Отсюда и 60+ г сахаров, как у сушёных яблок.
Но высокие углеводы ещё не доказывают, что сахар подсыпали. Надпись формально правдива.

3. Но «без добавленного» не значит «без свободных» сахаров, которые надо ограничивать

Есть два термина:
— добавленный сахар: то, что положили отдельно (сахар, мёд, сиропы);
— свободный сахар: сюда еще добавляют сахар из соков, а по британскому определению ещё и из пюре и паст, где клетки фрукта разрушены.

Пастила — это высушенное яблочное пюре, поэтому почти весь её сахар свободный. Интересно, что сахар целых сушёных яблок или изюма свободным не считается: он остаётся внутри клеток.

🍬🍏Метаболически пастила ближе к конфете, чем к яблоку. Поэтому Зоя считает её сахар свободным: для вашего тела неважно, из мешка он или из уваренного яблока.

@zozhnik_ru

«Пока толстый сохнет, худой сдохнет»

У этой грубой поговорки есть научно доказанный пример.

В июне 1965 года 27-летний шотландец Ангус Барбьери пришёл в больницу в Данди. Он весил 207 кг и хотел похудеть.

Врачи предложили ему короткое лечебное голодание под наблюдением. Но Ангус переносил его так хорошо и так хотел дойти до нормального веса, что голодание продлевали снова и снова. В итоге он не ел 382 дня, больше года.

Что он получал за это время:
— воду, чай, кофе без калорий,
— поливитамины, витамин C, дрожжи
— калий и натрий на отдельных этапах, по анализам.

Большую часть времени он жил дома и приходил в больницу сдавать анализы.

Результат: минус 125 кг, с 207 до 82 кг. В среднем около 330 г в день.

Несколько удивительных деталей:
🔹 Сахар крови месяцами держался около 1,7 ммоль/л. Обычно при таком уровне человек теряет сознание, а он ходил и нормально себя чувствовал.
🔹 Стул у него был раз в 37–48 дней.
🔹 Через 5 лет он весил 89 кг, то есть вернул всего около 7 кг.

❗️Важно: это не инструкция. В те же годы были описаны смерти при лечебном голодании, в том числе из-за повреждения сердечной мышцы, и от такого метода в медицине отказались. Случай Барбьери уникален тем, что всё закончилось хорошо, при постоянном контроле врачей.

Отдельно добавлю ссылку на нашу огромную, размером с книгу, статью "Как похудеть", где разбирается в том числе, почему нельзя голодать для похудения.

Еще более развернуто и научно это изложено в нашей "Толстой книге" (есть в Литрес или нашем магазине).

@zozhnik_ru

Когда таблица содержания клетчатки в продуктах сталкивается с реальностью

В таблице показано откуда люди, ведущие дневник питания, реально набирают клетчатку.

В таблице - топ-10 самых популярных источников по объему в реальном питании (а не по количеству клетчатки в справочнике).

*Статистика на основе 37 683 записей пользователей приложения «Зоя» - после революционного внедрения тотального учета ВСЕЙ КЛЕТЧАТКИ в рационе.

Например, несмотря на то, что в пшеничном хлебе / батоне клетчатки заметно меньше, чем в ржаном, едят его наоборот - заметно больше.

@zozhnik_ru

НОВОСТИ ЗОЖ-НАУКИ №15

🚀 Почему у астронавтов запоры: повторный анализ 488 образцов крови 52 астронавтов, проведших на МКС от 2 до 9 месяцев, показал, что уже в первые недели полёта в крови растёт уровень веществ, которые кишечные бактерии производят, когда переключаются с клетчатки на ферментацию белка (обычно так бывает, когда еда дольше задерживается в кишечнике), а также при недостатке источников клетчатки. Авторы предлагают давать экипажам больше клетчатки, особенно медленно ферментируемой. 

🧬 Что на самом деле «молодит» биологические часы: анализ 51 исследования на людях (3 128 образцов крови) показал, что статистически значимо снижали эпигенетический возраст только лекарства (сильнее всего, особенно анти-ФНО терапия и метформин) и образ жизни (питание и физическая активность), а добавки (омега-3, фолат и др.) и медицинские процедуры (вроде гипербарической оксигенации) в среднем значимого эффекта не дали. 

💪 Креатин без спортзала: в 12-недельном испытании 64 малоподвижных взрослых 45-65 лет те, кто принимал 10 г креатина в день (по 5 г дважды), даже без тренировок прибавили около 1,1 кг безжировой массы и силу в тесте на 1ПМ сильнее, чем группы плацебо, а в сочетании с тренировками и снижением калорийности креатин дал больший прирост безжировой массы и большее снижение процента жира, показало исследование. 

💉 GLP-1 у детей и подростков - риск дефицитов: за 2017-2022 годы среди 2 031 пациентов 10-17 лет, начавших приём GLP-1 без ранее диагностированных дефицитов, у 16,8% в течение года выявили дефицит питательных веществ или связанное с ним осложнение: чаще всего дефицит витамина D (12,4%), реже алиментарную (1,55%) и железодефицитную (1,44%) анемию, показал анализ. 

🍟 Гены - не приговор при диабете 2 типа: у 56 964 участников UK Biobank (средний возраст ~70 лет) за 7,8 года диабет развился у 926 человек. У людей с высоким генетическим риском сочетание «мало ультрапереработанной еды + норма активности» было связано с риском на 49% ниже среднего. Оговорка: это наблюдательные данные.

😴 Больше REM-сна - меньше риск десятков болезней: 95 559 участников UK Biobank неделю носили акселерометр на запястье, фазы сна по этим данным вычислял алгоритм глубокого обучения. Каждые дополнительные 47,6 минуты REM-сна были связаны с меньшим риском 83 заболеваний из 12 категорий, включая сердечную недостаточность, деменцию и болезнь Паркинсона, а больше глубокого сна - с меньшим риском 7 состояний, в том числе диабета 2 типа и большой депрессии, показал анализ. Минимальный риск для большинства болезней приходился на 6-8 часов сна.

📊 Глюкомонитор у людей без диабета: у примерно 1 300 участников Фрамингемского исследования без диабета и сердечно-сосудистых болезней более высокий средний уровень глюкозы и большая доля времени с сахаром выше 140 мг/дл были связаны с более высоким риском гипертонии и высокого холестерина, показал анализ данных непрерывного мониторинга.

🏷 «Полезно» на упаковке - но это не точно (с). Анализ 150 000 новых продуктов и напитков, вышедших на рынок США в 2015-2024 годах, по британской модели оценки питательного профиля (штрафует за сахар, соль, насыщенные жиры и калорийность + поощряет клетчатку, белок, овощи и фрукты) показал, что заявления на упаковке непоследовательно отражают общее качество продукта. Например, газировка «со сниженным натрием» (солью) чаще добирала “вред” сахаром, а готовые блюда «без трансжиров» - содержали много насыщенных жиров и соли. Авторы советуют смотреть на таблицу пищевой ценности мелким шрифтом, а не на надпись спереди.
______

В “Зое” кроме отслеживания клетчатки во всех продуктах рациона, добавлена еще одна революционная функция: отслеживание добавленных сахаров во всем рационе (в тестовом режиме работает сейчас на iPhone, общий релиз запланирован на этой неделе - подробности в приложении).

@zozhnik_ru

Исследование: какая нейросеть самая точная по определению еды по фото?

*На прошлой неделе распознавание еды по фото в "Зое" переехало на самую точную по науке модель "Gemini 3.1 Flash-Lite по итогам этого свежего исследования - *мы выбираем лучшее качество для своих пользователей.

Исследование Нью-Йоркского университета (NYU) - самое свежее по теме - июль 2026 года.

Лучше всех определила, из чего состоит блюдо, Gemini 3.1 Flash-Lite. По калориям она почти вровень с лидером теста. Именно на ней сейчас работает распознавание в Зое 🙌

Почему для нас важен именно состав. Зоя не угадывает калории «на глаз», а раскладывает блюдо на ингредиенты, не забывая масло и соусы (❗️), и каждый ищет в базе с полным составом витаминов и минералов (Скурихин, USDA).

Чем точнее определён состав, тем точнее у вас в дневнике белок, клетчатка, железо, витамин D и даже отдельно - насыщенные жиры для тех, кому следить за ними жизненно важно.

@zozhnik_ru

46% жителей США не прочли ни одной книги за 2023 год. Уверен, что спустя 3 года их стало только больше.

Связь чтения и ЗОЖ:

1. Читатели книг умирали на 20% реже, чем нечитающие, что в пересчёте дало около 23 месяцев дополнительной выживаемости. (Bavishi, Slade & Levy 2016)

2. Чтение хотя бы раз в неделю связано с меньшим риском когнитивного снижения у пожилых (как минимум 3 наблюдательных исследования)

3. 30 минут чтения снижали давление, пульс и субъективный стресс не хуже йоги (Rizzolo et al. 2009)

4. Библиотерапия: книги самопомощи на основе КПТ при депрессии дают умеренный эффект в метаанализах РКИ (Gualano et al., 2017)

@zozhnik_ru

Наблюдение - меняет поведение

А регулярное наблюдение - меняет регулярное поведение.

@zozhnik_ru

Еще одна картинка про "Никогда не поздно"

Или сколько лет жизни можно добавить, если перейти в 60 на здоровое питание.

Авторы исследования взяли метаанализы и данные Global Burden of Disease 2019 и методом таблиц дожития оценили, как меняется ожидаемая продолжительность жизни при устойчивом изменении потребления 12 групп продуктов: фруктов, овощей, цельнозерновых, рафинированных зерновых, орехов, бобовых, рыбы, яиц, молочных продуктов, красного и переработанного мяса и сладких напитков.

@zozhnik_ru

Новости ЗОЖ-науки №14

🌾 Найден «диапазон пользы» ц/з для сердца: обзор и метаанализ показал, что 4-6 порций цельнозерновых в день (≈60-100 г сухого веса) заметно улучшают сразу несколько факторов риска: вес, обхват талии, общий холестерин и маркер воспаления IL-6 (высокая достоверность), а также ЛПНП, триглицериды, верхнее давление, сахар натощак и инсулинорезистентность (умеренная достоверность). 

🧬 «Единственно правильной» диеты для долголетия нет - работает сам принцип здорового питания: анализ ~7 500 человек сопоставил 10 разных «здоровых» рационов (средиземноморский, DASH, нордический, растительный и др.) с биологическим возрастом и показал, что любой из них связан с более медленным биологическим старением - хотя сила эффекта у разных схем различается.

🥗 Углеводы - для «омоложения» по биомаркерам: 104 пожилых (65-75 лет) сравнили 4 рациона по 4 недели (вся еда выдавалась, белок везде 14%), и сильнее всего маркеры биологического возраста улучшились у группы на омнивор­ном рационе с высокой долей углеводов (≈53% ккал из углеводов, как рекомендует ВОЗ), показало исследование.

🍟 Ультрапереработанная еда (UPF) связана со «скрытым» жиром внутри мышц: МРТ бёдер 615 взрослых показало, что чем больше в рационе UPF, тем сильнее жировая инфильтрация мышц бедра, даже после поправок на калории, активность, ИМТ и пол. 

🍫 Запах шоколада добавил повторов в жиме ногами: в двойном слепом перекрёстном исследовании 23 тренированных мужчин вдыхание аромата 90%-го тёмного шоколада перед подходами и между ними добавили в среднем +18 повторений, аромат молочного (60%) +9, показало исследование. Тёмный шоколад заодно приглушал голод. Механизм - вероятно, «предвкушение еды» мозгом.

🚶 20 минут ходьбы почти удвоили моторику кишечника: у 21 здорового взрослого после 20-минутной ходьбы на дорожке кишечные шумы (маркер перистальтики) усилились почти вдвое уже через 1-2 минуты. Простой довод в пользу короткой прогулки при склонности к запорам.

🧬 Характер во многом «прописан» в генах - и те же гены влияют на здоровье и долголетие: международный консорциум проанализировал ДНК до 1,14 млн человек (46 когорт) и связал более 1 200 генетических вариантов с чертами «большой пятёрки» (открытость, добросовестность, экстраверсия, доброжелательность, нейротизм). Многие из этих же вариантов частично предсказывают физическое и психическое здоровье, продолжительность жизни, образование, карьеру и доход, а гены добросовестности оказались связаны с большей дневной активностью.

💉 Оземпик меняет тело, но не «жизнь целиком»: экономисты Чикагского университета отследили по национальным данным США (2012–2023) людей с диабетом до и после начала приёма GLP-1 и почти не нашли изменений в психическом здоровье, самооценке здоровья, занятости и семейном положении - хотя сахар, вес и сердечно-сосудистые риски препараты улучшают. Важные оговорки: статья пока не прошла рецензирование, а опросники плохо ловят тонкие вещи вроде уверенности в себе и образа тела.
________________

🫀В приложении "ЗОЯ" запущен учет (отдельно) насыщенных жиров в рационе (лимит: до 10% от ккал). Важнейший функционал для тех, кому важно следить за холестерином и снижать риски ССЗ. Как это выглядит - в видео в посте выше.

@zozhnik_ru

🧬 Мария прожила 117 лет. Учёные разобрали её биологию и образ жизни

Мария Браньяс Морера родилась в 1907 году, ребёнком переехала с семьёй в Каталонию - и прожила там до 117 лет и 168 дней.

На момент смерти в августе 2024-го она была самым старым верифицированным человеком на планете. Пережила две мировые войны, пандемию испанки 1918 года, гражданскую войну в Испании и COVID.

Незадолго до её смерти команда под руководством Манеля Эстеллера (☝️на фото вместе с Марией) из Института Хосепа Каррераса сделала то, чего раньше не делали ни с одним сверхдолгожителем: полный мультиомный «разбор» — геном, транскриптом, протеом, метаболом, эпигеном и микробиом, по образцам крови, слюны, мочи и стула.

У Браньяс почти не было серьёзных болезней, а значит, впервые удалось посмотреть на старение отдельно от болезни.

Ключевые находки: учёные ожидали увидеть организм, который «медленно старел». А увидели двойственность: одновременно признаки глубокой старости и мощной защиты.

📉 Признаки возраста налицо:
▪️ очень короткие теломеры (концевые «колпачки» хромосом — их клетки делились огромное число раз);
▪️ провоспалительный уклон иммунной системы;
▪️ состарившаяся популяция B-лимфоцитов и клональный гемопоэз (возрастные мутации в кроветворных клетках, обычно повышающие риск лейкозов).

🛡 Но и защита:
▪️ редкие генетические варианты, связанные с защитой сердца, мозга и митохондрий;
▪️ по-настоящему низкий уровень воспаления в организме;
▪️ кишечный микробиом с преобладанием «полезных» бифидобактерий;
▪️ и эпигенетический (биологический) возраст, который, по оценке Эстеллера, был в среднем на 23 года моложе её паспортного.

🥄 Что из образа жизни? Авторы честно пишут, что жёстко привязать конкретные привычки к её долголетию нельзя. Но отмечают то, что было:

1. здоровое питание (в том числе ежедневный йогурт),
2. богатое и разнообразное общение,
3. отсутствие вредных привычек.

Кстати, средняя продолжительность жизни женщин в Каталонии - около 86 лет. Браньяс обошла её более чем на три десятилетия.

Текст исследования здесь.

@zozhnik_ru

Когда кривая нормального распределения сталкивается с реальностью

Обратите внимание, как люди пропускают вес 95, полагая "возьму сразу сотку".

@zozhnik_ru

"Просто фитнес", Тай и Зоя

Недавно я попросил своего друга Ивана профессионально протестировать "Зою" на тайской кухне и магазинах.

Иван - выпускник FPA и тренер со стажем, он ведет проект и тг-канал «Просто фитнес», где бесплатно выкладывает ценные вещи (например, недавно начал выкладывать курс «Сам себе тренер»). Я сам подписан на Ивана, слежу за его успехами и ручаюсь за адекватный подход и приятную атмосферу.

Про "Зою" Иван даже заснял короткое видео - как она реагирует на тайскую кухню и блюда из магазинов: смотрите на его канале.

@zozhnik_ru

НОВОСТИ ЗОЖ-НАУКИ за неделю №13

🫁 Оземпик - на 40% меньше приступов астмы: анализ британских медкарт (~22 000 человек на семаглутиде против другого сахароснижающего) показал, что у пациентов с астмой на семаглутиде было почти на 40% меньше приступов, а при ХОБЛ - на 20% меньше обострений. Это наблюдательные данные, то есть не доказательство, а связь с намеком на противовоспалительный «бонус» для лёгких.

🥗 Средиземноморская диета «по-южному» против WeightWatchers: в 2-летнем РКИ взрослые с ожирением, питались на средиземноморской диете (адаптированной под южную кухню США), похудели примерно так же, как группа коммерческой программы похудения WeightWatchers - но заметно сильнее улучшили качество питания. Если кратко: в здоровый формат можно упаковать то, что вам нравится и получать результат на любимой еде.

😴 Свет в спальне переформатирует сердце: у 11 000+ участников UK Biobank, неделю носивших датчик света на запястье, а через ~3 года прошедших МРТ сердца, более яркие ночи (свыше 3 люкс - примерно тусклый экран телефона) были связаны с утолщением стенки левого желудочка и ухудшением растяжимости сердечной мышцы - ранними признаками болезни сердца, показало исследование. Данные наблюдательные, но аргумент за тёмную спальню весомый.

🏃 20 минут движения спасают память после бессонной ночи: 54 здоровых человека не спали 30 часов. Те, кто затем сделал 20 минут умеренно-интенсивной нагрузки или вздремнул 90 минут, справились с тестом на память примерно на 22% лучше тех, кто не делал ни того, ни другого, показал эксперимент. Сон и упражнения помогали через разные механизмы: сон «перезаряжал» мозг, а нагрузка заставляла эффективнее тратить оставшийся ресурс.

💇 GLP-1 и мужское облысение - генетический след: анализ показал, что у мужчин с генетически более активным рецептором GLP-1 (тем самым, на который действуют Оземпик и ко) шансы андрогенного облысения были примерно на 7% выше на каждую ступень активности. Оговорка: реальных людей на препаратах никто не отслеживал - это связь на уровне генов, а не доказательство, что Оземпик вызывает облысение.

🩸 Один укол - минус 50% «плохого» холестерина на год и больше: в первом испытании на людях (15 пациентов с плохо поддающимся лечению холестерином) однократная инфузия CRISPR-редактора CTX310 снизила ЛПНП на 52% и триглицериды на 48% на максимальной дозе, эффект держался год без серьёзных побочек, показало исследование. Это редактирование гена ANGPTL3 в печени, работающее «навсегда» после одной дозы. Пока крошечная ранняя фаза - но направление прорывное.

💪 Силовые - ключ к самостоятельной старости: свежий научный разбор напоминает, что именно мышечная сила определяет, сможет ли человек в старости встать со стула, донести сумки и не упасть. Практичные выводы: тренироваться необязательно каждый день - даже 1 силовая сессия в неделю даёт заметный прирост у новичков; лёгкий вес на 20–25 повторов работает не хуже тяжёлого на 10, если делать до настоящего утомления; и в приоритете ноги - приседания и жим ногами.

🧬 Тирозин и мужское долголетие: анализ 272 475 участников UK Biobank показал, что более высокий уровень аминокислоты тирозина в крови связан с укорочением жизни у мужчин - примерно на 0,9 года, тогда как у женщин значимой связи не нашли. Тирозин содержится в белковой пище и продаётся как «фокус-добавка» (L-тирозин). Оговорка: это связь, а не прямое доказательство.
___________________

🥗 Cвежая версия Дневника питания "ЗОЯ" (1.1.1458): в iPhone обновляется автоматически, на Андроид обновляйте в RuStore.

@zozhnik_ru

Силовые - хорошо, силовые + кардио - намного лучше

#инфографика_по_пятницам, которая заставила задуматься: "бегать надо, но скучно, может падел или хотя бы настольный теннис?"

@zozhnik_ru

Гостеприимный Ташкент и обед на 1400 ккал за ~800р