This is too much

Где здесь ПТСР

При ПТСР проблема заключается не просто в том, что REM «слишком много» или «слишком мало». Одна из наиболее воспроизводимых особенностей - фрагментация REM-сна.
То есть REM-период, который в норме продолжается некоторое время, чаще прерывается переходом в другую стадию или заканчивается пробуждением.
😴 Есть довольно наглядное исследование людей, переживших тяжёлую травму: у тех, у кого впоследствии развились выраженные симптомы ПТСР, REM-периоды были короче до перехода в другую стадию, а самих эпизодов REM было больше. Авторы интерпретировали это именно как более фрагментированный REM-сон.
Исследование было небольшим - всего 21 участник, поэтому не верим прям от всего сердца.

То есть условно:
обычный REM: REM 😴😴😴😴 (длится долго)😴😴😴😴 → следующий цикл
при фрагментации: REM 😴(не длится долго)😴 → пробуждение/другая стадия → REM 😴(не длится долго)😴 → пробуждение → REM 😴
И это может происходить даже тогда, когда человек субъективно не помнит всех ночных пробуждений.

Почему именно REM интересует исследователей ПТСР?
Одна из гипотез заключается в том, что во время сна происходит переработка и консолидация эмоционально значимой информации, уже выше отметили.
Очень упрощённо: днём у нас происходит огромное количество эмоционально насыщенных событий, во время сна мозг перерабатывает и интегрирует связанные с ними воспоминания, со временем эмоциональная реакция на воспоминание может становиться менее интенсивной.
😴Поэтому исследователи предположили: если после травмы REM становится фрагментированным и физиологически изменённым, это потенциально может мешать нормальной переработке эмоциональных воспоминаний.
(Но здесь важно не перескочить от гипотезы к факту: нет доказанного механизма «ПТСР = сломанный REM, из-за которого мозг не может переработать травму»).

😴 И оффтоп-факт в заключении, который просто меня удивил: в ранний период после травматического события изменения REM могут иметь прогностическое значение.
В небольшом исследовании людей, получивших тяжёлые травмы, тех, у кого впоследствии развились более выраженные симптомы ПТСР, отличал более фрагментированный REM уже вскоре после травмы. Но это было небольшое исследование, поэтому результат скорее показывает интересное направление для исследований, чем позволяет делать вывод о конкретном человеке.

Что мы знаем об архитектуре сна людей, переживших травматические события?

Про циклы сна
В норме у любого человека сон не является однородным состоянием «всю ночь». Он состоит из циклов примерно по 70–110 минут, внутри которых чередуются:
- N1: очень лёгкий сон, переход от бодрствования ко сну
- N2: более стабильный сон
- N3: глубокий медленноволновой сон
- REM: сон с быстрыми движениями глаз, при котором особенно выражена мозговая активность и обычно возникают наиболее яркие сновидения.
«В норме» эти стадии организованы в относительно предсказуемую последовательность и циклически повторяются. При стрессовых расстройствах, куда входят ПТСР и кПТСР, может нарушаться «архитектура сна»: сон становится более фрагментированным и менее глубоким.
😴 В метаанализе 31 полисомнографического исследования у людей с ПТСР в среднем обнаруживали:
- меньше общего времени сна
- ниже эффективность сна - большая доля времени в постели проходит не во сне (крутятся, рилсики, думают)
- больше бодрствования после первоначального засыпания
- меньше медленноволнового сна (N3).
😴То есть человек может провести в постели условные 8 часов, но физиологически сон будет короче, более поверхностным и более фрагментированным.

Что происходит с глубоким сном
N3, или медленноволновой сон, - это самая глубокая стадия NREM-сна, при которой на ЭЭГ преобладает медленная дельта-активность. Она связана с восстановительными процессами и консолидацией некоторых типов памяти.
😴 При ПТСР обнаруживали уменьшение доли медленноволнового сна, причём чем тяжелее были симптомы ПТСР, тем ниже в среднем была доля N3.

А что с REM?
REM-сон - это состояние, в котором мозг по некоторым параметрам напоминает бодрствующий, при этом большая часть скелетной мускулатуры физиологически заторможена. Немного параличеподобное состояние с яркими картинками - именно во время REM особенно часто возникают яркие эмоциональные сновидения (и кошмары).
😴Что особенного в REM-сне:
- мозг метаболически активен, примерно как при бодрствовании
- активно работают холинергические системы
- норадренергическая система резко снижает активность
- большая часть скелетных мышц временно заторможена
- активны системы, связанные с эмоциональной обработкой, включая миндалину.
😴Получается интересное сочетание: эмоционально насыщенная мозговая активность + очень низкий уровень норадренергической активации. Есть ли последствия? Да!(

Что делает норадреналин
Норадреналин участвует в регуляции внимания, возбуждения и реакции на значимые стимулы. Когда происходит что-то действительно опасное, норадренергическая система активируется: организм мобилизуется, а эмоционально значимое событие получает высокий приоритет для обработки и запоминания.
Опасное событие + высокий норадреналин = «это важно, запомни!»

Но для последующей переработки эмоциональной памяти полезно другое состояние: REM + эмоциональная информация активна + норадреналина мало.
😴 То есть мозг как будто снова активирует эмоциональный материал, но уже без той же самой физиологической реакции угрозы.
Отсюда появилась гипотеза: REM может позволять повторно активировать эмоциональную память в условиях низкой стрессовой активации - и таким образом способствовать снижению её эмоциональной реактивности.
- Обычное воспоминание: «это произошло тогда» + воспоминание неприятное, но я понимаю, что это прошлое.
- Травматическое воспоминание: «это произошло тогда» + воспоминание легко вызывает очень сильную реакцию угрозы сейчас.
😴Одна из гипотез состоит в том, что нормальная работа сна может помогать отделять эмоциональную значимость воспоминания от постоянной физиологической угрозы.

Что мы знаем о сне людей, переживших травматические события?

Нарушения сна при ПТСР - очень распространённая часть расстройства: до 90% и более людей с ПТСР сообщают о каких-либо нарушениях сна.
Наиболее характерны:
- трудности засыпания
- частые пробуждения и трудности снова заснуть
- ночная тревога и ощущение угрозы
- кошмары и тревожные сновидения
- страх самого процесса сна
- иногда - разговоры, крики или двигательное поведение во сне.

Про кошмары
Кошмары при ПТСР - не обязательно буквальное повторение травмы, что для меня стало открытием. Ночные кошмары встречаются у значительной части людей с ПТСР, но многообразненькие:
- просто сон с травматически связанным содержанием
- пугающий сон, после которого человек просыпается
- кошмар, который связан с травмой, но не воспроизводит её буквально
- непосредственное повторение травматического события во сне (вот это то самое «перепроживание»).
😴 Физиологическаий факт: обычные кошмары преимущественно возникают во второй половине ночи и связаны с REM-сном, тогда как «ПТСР-кошмары» могут происходить и в REM и в NREM-сне. При хардкорном кошмаре повышаются частота сердцебиения и дыхания, что может способствовать пробуждению. А пробудиться «не в ту» фазу сна - имеет последствия.

Про страх сна
После травматического события человек может начать бояться самого сна. Например, потому что сон ассоциируется с потерей контроля, кошмарами или повторным переживанием травмы.
При этом человек может начинать избегать сна: откладывать отход ко сну, листать рилиски, включать подкастики на фон, постоянно чем-то себя занимать и удлинять время «до сна». В том числе, доводить себя до изнеможения без сна, чтобы «вырубаться».
😴 Такое избегание краткосрочно уменьшает тревогу, но потенциально поддерживает бессонницу. И наиболее часто встречающаяся беда со сном, увы, именно из-за этого страха сна(

Изменения автономной нервной регуляции
Во сне у людей с ПТСР может повышаться симпатическая активация, в том числе во время REM-фазы сна, сопровождаясь изменениями сердечного ритма.
Кроме того, исследования ЭЭГ показывают признаки менее глубокого и более фрагментированного сна. В разных исследованиях находили, например, изменения дельта-активности во время NREM и другие признаки повышенной активации мозга, но эти результаты не настолько однородны, чтобы говорить о едином ЭЭГ-профиле ПТСР.
😴 То есть идея «мозг не полностью выключает режим наблюдения за угрозой ночью» имеет под собой определённые физиологические доказательства - хотя это, опять же, не означает буквального постоянного «сканирования опасности».

Не только бессонница
У людей с ПТСР могут встречаться:
- расстройства дыхания во сне (апноэ)
- ночные панические атаки
- ночные ужасы (выделяют как именно отдельное расстройство!)
- расстройство поведения в REM-сне
- синдром периодических движений конечностей.
😴 Особенно интересна тема REM-behavior disorder: человек частично «разыгрывает» содержание сна из-за нарушения нормального мышечного торможения во время REM-сна. 

Про архитектуру сна
Исследования полисомнографии показывают несколько повторяющихся тенденций в «архитектуре сна» - то есть в длительности и чередовании его стадий - при ПТСР.
И эта часть настолько интересная, что про неё будет отдельный пост!
П.С. причина моего вдохновения - статья с клёвым названием.

Когда источник угрозы - собственное тело

В «обычном ПТСР» есть довольно понятная логика: произошло что-то опасное - опасность закончилась - психика продолжает реагировать так, будто опасность всё ещё существует, а отсюда все симптомы ПТСР: от ощущения угрозы до избегания.

Представим человека, который пережил инфаркт, инсульт, травматичные роды, ампутацию, тяжёлую болезнь или другую угрожающую жизни ситуацию. Само событие закончилось. Но источник опасности при этом не исчез, ведь ты все еще в своем теле.

С медицинской травмой схема «все закончилось и опасности больше нет» - не работает. Ты все еще в своем теле, ничего не закончилось, ура?( И еще одно ура, открываем новый уровень ПТСР - «ужас ужас ужас» ПТСР aka. медицинское ПТСР.

🤕Моделей объясняющих механизмы медицинской травмы - много, но начать стоит с Enduring Somatic Threat Model (EST), которая предлагает нам такую идею: в отличие от классической травмы, где угроза обычно находится где-то снаружи - авария, нападение, война, - при медицинской травме угроза может быть внутренней и продолжаться во времени. И это довольно сильно меняет то, как может выглядеть ПТСР и работа с ним.

После внешней травмы человек может постепенно вернуться в среду, где ничего опасного не происходит. После медицинской травмы спрятаться от источника угрозы невозможно: тело всегда с собой. Более того, тело постоянно что-то сообщает. Сердце забилось сильнее. Зажало грудь. Закружилась голова. Появилась боль. Изменилось дыхание.

🤕Человек может продолжать испытывать:
-боль
-телесные ощущения
-симптомы болезни
-ограничения
-страх ухудшения
-последствия лечения
Поэтому источник угрозы оказывается внутренним - в собственном теле.

🤕То есть тело предъявляет тот же тип сенсорного сигнала, который в прошлом был связан с реальной и неконтролируемой угрозой.

Для человека без такого опыта большая часть этих ощущений может вообще не привлекать внимания. Заметьте как вы сейчас дышите или как бьется ваше сердце, вот теперь возможно вы это чувствуете, а до этого предложения все «шло» как-то само собой.
🤕А после угрожающего медицинского события ощущения в теле, боль, какие-то изменения в работе организма - могут становиться somatic threat cues - сигналами, которые напоминают об опасности. Очень близкая по смыслу идея к соматофорным расстройствам и хронической боли.
🤕В модели EST предполагается, что после медицинской травмы человек может становиться более чувствительным к таким телесным сигналам: ощущение - «что-то не так» - повышение возбуждения и внимания к телу - ещё больше заметных ощущений - воспоминания об угрожающем событии.

Кроме того, болезнь может рецидивировать. Симптом может действительно требовать внимания. Человеку могут понадобиться обследования, лекарства или повторное лечение. Поэтому медицинская травма создаёт довольно странную ситуацию: человек может одновременно жить с реальной продолжающейся уязвимостью тела и с системой угрозы, которая после события Х стала слишком чувствительной к сигналам этого тела.

И в этом смысле медицинское ПТСР - это не совсем история про то, как психика не поняла, что опасность закончилась. Иногда проблема в том, что опасность действительно не завершилась и человек живет с убеждением, что «моё тело постоянно может сообщить мне, что сейчас опять начинается что-то опасное».

Как вы понимаете, все очень интересно! И одной моделью не заканчивается. Во вторник поговорим подробней на эфире.

мПТСР aka. медицинское ПТСР: что это такое и что связано

Во вторник, 29 сентября в 20:00 по Москве, будем разбираться, что происходит на стыке медицинской травмы, ПТСР и хронической боли.

Поговорим о том, какие модели вообще объясняют специфику медицинского ПТСР и почему в этой истории собственное тело иногда становится источником постоянных сигналов угрозы.

А ещё обсудим несколько интригующих вопросов:
🦀 может ли хроническая боль сама поддерживать ПТСР - и может ли ПТСР, в свою очередь, поддерживать боль?
🦀 почему ПТСР и хроническая боль так часто оказываются в одной клинической картине?
🦀 что связывает соматоформные и стрессовые расстройства и почему эта коморбидность вообще настолько распространена?
🦀 и где заканчивается реальная соматическая угроза и начинается выученная реакция на неё?

Эфир возник супер спонтанно, вот буквально вчера кидались статьями, а потом не смогли остановиться и вот. Экспромт из живого обсуждения "что нам показалось интересным" - будет!
Пообсуждаем компанией из Оли Сазоновой, Лены Фоер и Кати Климочкиной.

Ссылки скинем накануне, а пока - save the date! (29 сентября, 20:00 мск). Приходите!)

ПРЛ, одиночество и люди вокруг

У людей с ПРЛ в среднем меньше и менее разнообразные социальные сети, вы знали про такое? Я не задумывалась и очень удивилась, что «состав» социальной сети вообще может как-то быть связан с особенностями человека.
Благо умные люди изучили вопросик и обнаружили, что оказывается intolerance of aloneness aka непереносимость одиночества связана с тем, как устроен круг общения.

👯Как же выглядит социальная сеть «условного человека с ПРЛ»?
Из очень интенсивных и эксклюзивных отношений - например, с романтическим партнёром, фейворит персоном или терапевтом - и меньшего количества более «лёгких» связей: знакомых, коллег, людей из разных сфер жизни.

Что даёт сеть? Людей вокруг.
Решают ли люди проблему одиночества? Неа(

С людьми лучше, но даже при наличии людей вокруг люди с ПРЛ в среднем всё равно сообщают о большем чувстве субъективного одиночества. То есть дело не только в том, сколько людей вокруг. Можно иметь кучу контактов и при этом переживать связь с другими как недостаточную. Где мой 2008 или цитаты из ВК про "нет одиночества более сильного, чем когда находишься одна среди толпы", ага.

👯Почему социальная сеть может становиться такой концентрированной?
Авторы связывают это с моделью межличностной гиперчувствительности. В стабильном состоянии близкие отношения могут давать много поддержки и чувства связи с другими. Вот эта эйфория принятости миром и любимыми людьми вокруг. Но одновременно человек становится особенно чувствительным к признакам возможного отвержения или потери этой связи.
И тут обнаруживается неприятный парадокс. Эксклюзивные отношения дают много близости и поддержки - но одновременно делают систему уязвимой. Целуемся в десны, что-то случилось (реальное или ощущаемое), чувствую отвержение появляется и теряю то, что только что было смыслом жизни. Хеллоу даркнесс май олд френд(

👯Если значительная часть социальной поддержки сосредоточена вокруг одного человека, его недоступность, конфликт или дистанция становятся намного более значимыми. Это уже не просто «мы сегодня поссорились». Под угрозой оказывается большая часть системы социальной связи и кукушечка.

👯При этом реакция на такую угрозу "потери связи" может быть очень сильной. В модели Гундерсона описывается состояние гиперактивации, в котором человек может переходить к реакциям борьбы - например, гневу или агрессивному поведению - или реакциям бегства - отстранению и избеганию. Такие реакции, в свою очередь, могут способствовать конфликту или дистанции в отношениях.
Поэтому проблема (и решение) не только в том, чтобы «найти побольше людей», но и не без этого.

Расширять социальную сеть человека: добавлять разные социальные группы, коллег по работе или учёбе, отношения с меньшей эмоциональной интенсивностью, сообщества вокруг общих интересов - вот это все действительно описывают как клиническую рекомендацию! Ваше лечение ПРЛ: идите ищите друзей. Да, придётся общаться с людьми и выходить из дома((( Какой кошмар!

👯Но смысл не в том, чтобы научить человека не нуждаться в близких отношениях. Скорее, сделать так, чтобы одиночество не означало потерю всей системы связи с людьми.
Чтобы кроме «самого важного человека» были ещё коллеги, друзья, какое-то своё дело, сообщество, привычные места и занятия.
Тогда конфликт с одним человеком остаётся конфликтом с одним человеком. А не превращается автоматически в «я снова один, меня никто не любит, и я не понимаю, как дальше жить, ааааа». И вот с этой частью, К СОЖАЛЕНИЮ, не поспоришь и из дома выйти придется. Такие дела.

Зачем вообще в терапии сталкиваться с травматическим опытом?

🔥Если вы задавали такой вопрос себе или психологу, то нам с вами по пути. В эту пятницу, 11 сентября, в 18:00 по Москве пройдет прямой эфир, где мы с Леной поговорим про экспозицию. Один из самых controversial методов психотерапии по сей день.
Я очень люблю экспозицию, мне кажется, что это один из наиболее простых и эффективных способов работать со всем, чего мы избегаем зря. Приходите на эфир, чтобы я могла вас склонить на темную сторону любителей экспозиции (и ответить на вопрос выше). Это первое.

🔥И второе, при подготовке к эфиру было найдено очень классное ревью от 2024 года, суть которого - в смене фокуса современного взгляда на механизм экспозиции. Не утерплю до пятницы, расскажу кратко уже сейчас!)

Минутка "введения в контекст". Экспозиция - это когда мы намеренно и постепенно сталкиваемся с тем, чего человек обычно избегает, чтобы изменить то, чему он научился в результате травматического опыта.
При кПТСР это может быть работа с воспоминаниями о травме, ситуациями, которые напоминают о ней, телесными ощущениями, эмоциями или поведением избегания.
И здесь есть важный нюанс в том, как мы сейчас понимаем механизм экспозиции.
🔥Раньше хорошей экспозицией считалась примерно такая: испугался > побыл в ситуации > тревога снизилась. То есть предполагалось, что человек привыкает к страху: тревога уменьшается, и за счёт этого меняется отношение к ситуации.
🔥Сейчас снижение тревоги во время экспозиции не считается необходимым условием эффективности. В центре - то, какое новое обучение происходит во время экспозиции.
🔥Это и есть переход от habituation-модели к inhibitory learning - обучению, которое не обязательно стирает старую связь «это опасно», а формирует новую, конкурирующую с ней. Именно этот сдвиг описывает обзор 2024 года в Nature Reviews Psychology.

В логике inhibitory learning появляется новое знание:
- воспоминание ≠ опасность сейчас
Я могу вспоминать то, что произошло, и при этом находиться в настоящем, делать что хочу делать.
- сильная эмоция ≠ потеря контроля
Мне может быть очень стремно, страшно или стыдно - и это не означает, что я перестану контролировать себя/своё поведение.
- я могу "контактировать" с травматическим опытом
Мне не обязательно сразу отвлекаться, диссоциировать, подавлять воспоминание или уходить из ситуации.
- моё предсказание не сбылось
Я ожидал, что произойдёт X (что-то страшное произойдет), но X не произошло (страшное, как я думал, не случилось). И это важнее того, насколько сильно я испугался.

🔥Итого: цель экспозиции не обязательно в том, чтобы человек "вышел" с нулевой тревогой. Иногда он всё ещё напуган. Иногда воспоминание всё ещё вызывает сильные эмоции.
Но при этом появляется новый опыт: я могу выдерживать контакт с этим воспоминанием, не используя привычное избегание, и то, чего я ожидал, не происходит.
🔥И вот зачем вообще сталкиваться с травматическим опытом в терапии. Не для того, чтобы ещё раз его пережить. А для того, чтобы получить новый опыт там, где раньше психика научилась: «этого надо избегать».

Всем привет! Время осенних анонсов пришло, а время бисера (для тех кто в теме) завершилось (успешно!).

Тренинг навыков DBT с экспозицией для людей с кПТСР

🫀Программа для людей, которые сталкиваются с воспоминаниями о травматических событиях, избеганием, сложностями с регуляцией эмоций, диссоциацией, проблемами в отношениях, постоянным стыдом, виной или ненавистью к себе.
🫀Сначала мы осваиваем навыки DBT: осознанность, регуляцию эмоций, стратегии выхода из кризисных состояний, затем выстраиваем привычки для более наполненной жизни.
🫀Экспозиционная часть предполагает взаимодействие с опытом травмы в групповом формате: поработаем с избеганием в реальной жизни и бережно попробуем модифицировать воспоминания о травматическом опыте.
🫀Старт — октябрь 2026 года. Онлайн, 26 недель, по понедельникам в 19:30 мск. Перед участием — бесплатное собеседование.
🫀Для включения в группу и записи на собеседование можно написать на почту tsvetochki.team@gmail.com
🫀Подробности о программе: тренинг DBT с экспозицией для людей с кПТСР

И ещё, очная группу тренинга навыков DBT для людей с БАР

🫀В группе осваиваем навыки осознанности, переживания кризиса, эмоциональной регуляции и межличностной эффективности, а также работаем с социальными ритмами и ранним распознаванием изменения фазы.
🫀Старт — 24 сентября. Группа проходит очно по четвергам в 19:00 в клинике в Москве (Новослободская).
🫀Подробности и запись на собеседование: группа DBT для людей с БАР в MHC

На этом месте уже становится довольно понятно, почему в отпуске может внезапно появиться место для бисера или драконов. Но есть еще одна штука - новизна.

Дома, в привычной обстановке, каждый день одно и то же рабочее место, один и тот же маршрут за кофе, один и тот же открытый телеграм с кучей непрочитанных сообщений, один и тот же список дел. Ничего плохого в этом нет: предсказуемость вообще-то позволяет экономить ресурсы.
Но отпуск приносит внезапное количество новой информации. Другой город. Другие улицы. Новая еда. Каяк. Странная дверь. Бисер.

🧚🏻И тут начинают активнее работать системы, связанные с обработкой новизны, мотивацией и обучением. В частности, дофаминергические и норадренергические системы участвуют в том, чтобы новые и потенциально значимые стимулы вообще становились для нас «заметными».
Внезапно окружающая среда снова начинает поставлять кучу информации, на которую хочется посмотреть.

🧚🏻Не «дофамин отвечает за интерес» - мозг, к счастью, не настолько примитивен. Но получается довольно любопытная биологическая штука: меньше постоянной стрессовой и привычной нагрузки + меньше необходимости всё время держать направленное внимание + больше новизны = вокруг снова появляется куча вещей, на которые мозгу хочется обратить внимание.

И поэтому отпуск (даже просто смена активности, когда вместо работы копаешь картофель, например) иногда ощущается не как: «ура, я наконец ничего не делаю», а как: «О. А Я, ОКАЗЫВАЕТСЯ, ЕЩЁ ЧЕГО-ТО ХОЧУ».
Причем хочется совершенно непонятного. Не обязательно «наконец реализовать свой потенциал». Иногда хочется плести бисером. Или смотреть сериал, который ты не смотрела 10 лет. Или написать пост в канал, куда ты ничего не писала еще 10 лет. Или читать порно про драконов, потому что почему бы и нет.

И вот это всё, в моем понимании, вообще не про «счастье» или «отдых». А про то, что когда мозгу некоторое время не нужно всё время обслуживать одну и ту же систему требований, в поле зрения снова начинают попадать другие вещи. Те самые, которые были слишком бессмысленными, необязательными и дурацкими, чтобы пробиться через очередь из «надо».

All in all, возможно, работа не всегда забирает у нас интерес к жизни. Иногда она просто занимает столько места в голове, что для «другого интереса» остается очень мало оперативной памяти.
Мы просто слишком заняты, чтобы заметить, чего еще нам хочется. А когда привычные задачи хотя бы ненадолго исчезают, мозг начинает замечать всякие другие штуки. В том числе бисер. Ждите фотки браслетов!

Я две недели "в отпуске", и это пока мало похоже на отпуск, потому что я делаю миллион дел, на которые в рабочие дни не хватает времени. Но при этом спустя две недели я чувствую себя как-то иначе. Как я это поняла? Мне хочется плести из бисера, а это… ну не мой обычный вторник. Кататься на каяках тоже хочется, но это более предсказуемо. Еще хочется прочитать порно-книжки про драконов, которыми завалены все рилсы, наконец досмотреть Сверхъестественное, чаще заниматься скалолазанием, играть в пинг-понг и что-то еще точно хочется, что обычно в жизни кажется совершенно чуждым.

И вроде бы понятно, почему всё так: исследования про отпуск прочитаны много лет назад, но опять же, в этом вайбе хотелок решила разузнать - а вдруг всё не так очевидно.
В общем, почитала, а что вообще происходит с мозгом, когда привычная работа на какое-то время отваливается?

В рабочие дни может быть отсутствие интереса к жизни, а может, просто всё интеллектуальное пространство уже занято. Надо внести задачки в тудушку, ответить на сообщения, вспомнить, переключиться между зумами, прочитать инфу про прошлую встречу с клиентом. Постоянное переключение между задачами и потом опять. И где-то между «надо ответить на сообщения» и «надо успеть зарядить комп перед выходом» желание плести бисером выглядит как совершенно бессмысленная… ерунда.
А потом работа временно исчезает - и почему-то бисер начинает казаться довольно прикольной штукой. Вы видели эти офигенные браслеты с цветочками? Вот приедет мой бисер завтра - и я вам покажу!

И вместе с бисером тут и начинается вся эта прекрасная нейробиологическая магия.
🧜🏻‍♀️Во-первых, у хронической нагрузки есть вполне телесная сторона. Когда мы постоянно сталкиваемся с требованиями и живем в суете и стрессе, активируются «системы стресса» - в частности, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, симпатическая нервная система и связанные с ними механизмы регуляции кортизола и норадреналина.
Кортизол и норадреналин сами по себе не плохие (нам вообще-то очень нужны и те, и другие), но постоянно находиться в состоянии повышенной готовности - ну такое себе.
И когда хотя бы часть требований временно исчезает, системы стресса могут немного сбавить обороты. Увы, не в смысле «кортизол вышел из мозга и ушел в отпуск», но у организма становится меньше причин всё время поддерживать режим повышенной готовности.
🧜🏻‍♀️Есть данные, связывающие качество восстановления после работы с особенностями кортизолового профиля, а метаанализ показывает, что отпуск действительно связан с заметным улучшением самочувствия; особенно полезными во время отпуска выглядели психологическое отключение от работы и физическая активность.

Это не всё, естественно. Attention Restoration Theory.
🧜🏻‍♀️Согласно этой теории, у нас есть направленное внимание - то самое внимание, которым приходится активно управлять: сосредоточиться и дочитать текст, не потеряться в тысяче открытых вкладок, удерживать в голове инструкцию, не пойти смотреть рилсики раньше времени, дождаться пока коллега «печатает». Это довольно энергозатратная работа, с чем мамы и бабушки, конечно, не согласятся.
🧜🏻‍♀️И вот тут интересное: не везде нам так судорожно нужно париться «где мое внимание». Некоторые среды позволяют вниманию работать более «мягко». Например, залипать на воду, деревья, улицу, облака, гулять по незнакомому месту - там много стимулов, которые сами слегка цепляют внимание, но не требуют постоянно говорить мозгу: «СОСРЕДОТОЧЬСЯ».
🧜🏻‍♀️В ART это называют soft fascination - мягким привлечением внимания. Идея в том, что пока ты залипаешь на море, часть систем направленного внимания получает передышку.
🧜🏻‍♀️Обзор действительно нашел некоторые положительные эффекты контакта с природой на показатели внимания, в частности на рабочую память и некоторые задачи на исполнительное функционирование. Правда, данные неоднородны, поэтому рассказывать, что «20 минут в лесу перезагружают префронтальную кору», было бы слишком классно(

Fun fact, разговор про кошмары начался из-за желания поизучать и рассказать про Lucid Dream Therapy и время пришло!

LDT - метод терапии с вопросиками, но суть которого в управлении осознанными сновидениями. Расскажем про него и про более доказанные эффективные методы регулировать содержание и сам факт наличия кошмаров.

База для работы с ночными кошмарами (и для работы с травматическими воспоминаниями тоже!) - это Imagery Rehearsal Therapy (IRT) или терапия репетиции образов.
🦐Что делаем? Записываем кошмар или вспоминаем его сюжет, затем меняем его и в сознании репетируем изменённый безопасный вариант. Делается днём, без погружения сон.
🦐Зачем? Поменять эмоциональный отклик на страшные образы. Научить мозг реагировать иначе - уменьшить ночные пробуждения и тревогу.

Протокол работы с ночными кошмарами в ДБТ - как и в IRT стратегия: нужно переписывать и модифицировать сценарий сна "днем", чтобы повторять его "перед сном" тем самым помогая себе управлять содержанием сна "в моменте".

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или CBT-I - работает не с кошмарами напрямую, а с нарушением сна.
🦐Основные техники: ограничение времени в кровати, контроль триггеров, когнитивная реструктуризация тревожных мыслей о сне.
🦐Основная идея в контексте кошмаров: кошмары вызывают пробуждение, что усиливает бессонницу. CBT-I помогает снизить тревогу перед сном и страх за сон, что уменьшает частоту ночных кошмаров.

И наконец, Lucid Dreams Therapy.
🦐Осознанное сновидение - это состояние, при котором человек осознаёт, что он спит и видит сон, и может частично или полностью управлять его содержанием (действиями, сюжетом, исходом).
Это промежуточное состояние между REM-сном и бодрствованием, где за счет префронтальной коры появляется возможность регулировать содержание сознания.

В терапии LDT человек учится замечать, что он спит, и менять реакцию на пугающие элементы сна (остановиться, изменить сценарий, поговорить с фигурой угрозы, вызвать поддержку и тд).
🦐Что делаем? Осознаём во сне, что спим, и меняем сюжет сна, управляем кошмаром "изнутри".
🦐Основная цель: снизить чувство беспомощности и страха, переработать эмоциональный отклик на травматический сюжет.
🦐Во сне: мягкое вмешательство в сюжет (смена опасной ситуации на безопасную).

За счет чего работает Lucid Dreams Therapy?
🦐Когнитивный уровень - переобучает восприятие сна как безопасного, а не реальной угрозы.
🦐Эмоциональный уровень - снижает тревожность и страх за счёт повторного переживания ситуации с чувством контроля.
🦐Нейрофизиологический уровень - тренирует регуляцию амигдалы и префронтальной коры (уменьшая гиперактивацию при REM-сне).
🦐Поведенческий уровень - уменьшает избегание сна и ночных пробуждений, восстанавливает цикл сна.

Что же делаем в LDT?
🦐Психообразование о сне и кошмарах
🦐Тестирование реальности: в течение дня человек задаёт себе вопрос “Я сплю или бодрствую?”, чтобы перенести эту привычку в сновидение
🦐Установка намерения: "Когда я увижу сон, я осознаю, что сплю"
🦐Работа с содержанием сна
После достижения осознанности - изменение реакции в сне:
- встретить источник страха
- вызвать защитный объект (например, свет, помощника)
- переписать исход сна
🦐Дневник сновидений: отслеживать повторяющиеся темы и триггеры, повышая осознанность

Соответственно, IRT (репетиция образов) и Lucid Dreams работают с одним и тем же контентом (кошмаром), но IRT - вне сна, а lucid dreams - во сне.

Продолжаем разговор про ночные кошмары. Что выбираете: ящерицу, просыпаться в ужасе или застревать в кошмаре? А что, если выбирать не нужно? И можно выбрать любое животное 🦎 быть обладателем всех вариантов СРАЗУ?
Увы, но да. К сожалению, так и бывает. Один и тот же человек может иногда резко просыпаться от кошмара, а иногда - застревать в нём до утра. Это отражает то, как его мозг ночью балансирует между системами страха и пробуждения.

🦎Если страх очень сильный, а механизмы пробуждения хотя бы частично работают - происходит резкое пробуждение.
🦎Если эмоции столь же интенсивны, но префронтальная кора и система выхода из сна не включаются - человек остаётся внутри кошмара.

Это зависит от всего…. колебаний ночной регуляции эмоций, нейрохимии REM-сна (серотонин, ацетилхолин, кортизол) и от состояния психики перед сном - уровня стресса, тревоги и активации травматических воспоминаний.

🦎Во время REM-сна (фазы, в которой мы видим самые яркие сны) мозг работает особым образом. Активнее всего включена амигдала - центр, который отвечает за страх и ощущение угрозы. А вот префронтальная кора, которая обычно помогает нам рассуждать, успокаиваться и понимать «это не опасно», работает слабее. При этом химия мозга тоже меняется: снижаются серотонин и норадреналин (системы бодрствования и контроля), а повышается ацетилхолин - нейромедиатор, поддерживающий сновидения. Тело в это время почти полностью обездвижено.
🦎В норме такой режим нужен, чтобы мозг мог безопасно «проигрывать» и перерабатывать эмоции и воспоминания - как будто смотреть внутренний фильм, чтобы обрабатывать события, вписывать их в свой внутренний контекст.

При ПТСР, как мы уже догадались, эта система работает иначе. Амигдала становится слишком активной, а префронтальная кора - слишком слабой, чтобы её тормозить. Кроме того, гормоны стресса (кортизол и норадреналин) могут оставаться высокими даже во сне и «вмешиваться» в REM-фазу. В итоге сновидение перестаёт быть мягкой переработкой опыта и превращается в ощущение реальной угрозы: мозг ведёт себя так, будто опасность происходит прямо сейчас.

🦎В сценарии «ужас и пробуждение» амигдала резко активируется, вегетативная нервная система включает тревожную реакцию, уровень норадреналина и кортизола скачет, и система пробуждения срабатывает. Тело получает сигнал «опасность» - и человек вырывается из сна с тахикардией, криком и дезориентацией, как при ночной панической атаке.

🦎В сценарии «застревание в кошмаре» страх остаётся высоким, амигдала активна, но система пробуждения не включается, префронтальная кора подавлена, и REM-паралич сохраняется. Мозг как будто говорит: «опасность есть, но деваться некуда». Человек переживает длинный, вязкий кошмар с ощущением ловушки, беспомощности, невозможности убежать и проснуться - какой-то диковинный нейробиологический аналог выученной беспомощности во сне.

Оба варианта сценария могут чередоваться у одного человека, потому что при ПТСР регуляция сна нестабильна: уровни нейромедиаторов и пороги пробуждения меняются от ночи к ночи. Дневной стресс повышает вероятность «взрывных» пробуждений; эмоциональное истощение и диссоциация - риск застревания; триггеры перед сном усиливают кошмары, а алкоголь, всякие вещества и недосып делают REM более глубоким (но не значит менее фрагментированным) и «липким».

При комплексном ПТСР застревание особенно характерно: хроническая диссоциация, чувство беспомощности и гнев в достатке сочетаются с природой REM-сна - состоянием с выключенным телом и слабым когнитивным контролем. Поэтому кошмары при кПТСР часто менее «взрывные», но более длинные, вязкие и безвыходные.

🦎Клинически это важно: кошмар с резким пробуждением - это прежде всего гиперактивация, а кошмар с застреванием - дефицит системы пробуждения. В следующем посте разберём: какие методы и стратегии помогают для какого сценария и как снижать ненужную активацию амигдалы, усиливать контроль, улучшать переходы между REM-сном и бодрствованием.

Когда-то давно писали посты про ночные кошмары, но с того момента много интересного было обнаружено. Ждите серию постов про сон и кошмары.

ПТСР связан с гиперактивной амигдалой и ослабленной регуляцией со стороны медиальной префронтальной коры, которые участвуют в формировании страха и обработке эмоциональной памяти. Эти же области мозга играют ключевую роль в регуляции сна, особенно REM-фазы. Поэтому нейробиологическая дисрегуляция, лежащая в основе ПТСР, может напрямую нарушать нормальные механизмы сна.

👻REM-сон - это фаза сна, в которой мы видим самые яркие сны: мозг активно обрабатывает эмоции и воспоминания, а тело при этом временно обездвижено (мышечная атония). И что же будет сниться в этой фазе человеку, пережившему травматический опыт? Вы поняли.

Ночные кошмары, особенно если у человека есть травматический опыт в истории жизни, зачастую являются повторениями или историями, связанными с этим опытом. Таким образом, мы заново во сне переживаем этот страшный опыт снова и снова.
И ранее мы обсуждали, что обычно кошмаром мы называем ситуацию, когда человек в поту и ужасе просыпается от такого перепроживания страшного опыта. В панике, с учащённым сердцебиением, невозможностью «прийти в себя» и «развидеть» жуткий сон.

Так происходит, поскольку во сне у человека активируется реакция амигдалы как часть сети травмы, запущенной ассоциативной связью между сном, прошлым опытом и эмоциональной реакцией. Когда кошмар активирует амигдалу слишком сильно, человек резко просыпается в ужасе. Это обычно короткое, но очень эмоционально интенсивное пробуждение. Симпатоадреналовая система более чувствительна, и во сне тело реагирует так, как будто угроза реальна.

При этом иногда наблюдается противоположное: человек не может проснуться и застревает в сне до утра. Сон всё ещё ужасающий и связанный с травматическим опытом, но проснуться от ужаса не удаётся — ты как будто находишься в ловушке и параличе, проживая кошмар без возможности «остановить происходящее».

Почему так?
👻Обычно, как выше и говорили, сильная активация амигдалы заставляет нас бояться и работа префронтальной коры запускает пробуждение. Но при ПТСР и кПТСР регуляция со стороны префронтальной коры может быть подавлена сильным страхом или диссоциацией, и система «выхода» из сна не включается.

👻Кроме того, интенсивные эмоции угрозы могут удерживать мозг в REM-фазе. Поскольку в REM тело обездвижено, это переживается как состояние, похожее на сонный паралич: сознание проживает кошмар, но не может ни проснуться, ни «действовать».

👻Нарушенный REM-сон ведёт к замкнутому кругу: либо человек всю ночь просыпается в ужасе, либо застревает в кошмарах — и в обоих случаях сон становится фрагментированным и невосстановительным. На следующий день усиливается утомление и снижается эмоциональная регуляция, что повышает риск новых кошмаров. Выжат как лимон и эмоциональная регуляция вышла из чата.

👻И вишенка: исследования показывают, что REM-сон участвует в консолидации памяти и способствует угасанию чувства страха (через усвоение безопасности, что это всего лишь сон и событие в прошлом), а при нарушенном REM-сне у людей с травмой эта обработка ухудшается — что может усиливать повторы кошмаров и эмоциональные реакции.

Иногда мозг «выбрасывает» человека из кошмара через резкое пробуждение, а иногда удерживает в ловушке REM-сна без возможности проснуться. В следующий раз расскажем какой покемон (резко просыпаетесь или застреваете) достался вам и почему.

Всем привет! Я участвую в дискуссии о том, как безопасно и эффективно взаимодействовать с людьми в состоянии сильного эмоционального возбуждения, при агрессии или проявлении интенсивных симптомов ПТСР - когда реакции могут становиться рискованными для самого человека и окружающих.

Дискуссия будет в рамках конференции-коллабы MHC, университета Сеченова и Amtec Казань (ничего так, да?).
Где? Проходить будет в клубе завода Каучук на Плющихе 64/6с1.
Когда? 5 декабря весь день (с 9 до 18), а мой спич можно послушать в 13:00.

На конференции обещает быть много интересненького, судя по темам и спикерам! Я вот лично хочу попасть на обсуждение про хроническую боль и послушать про синдром Мюнхгаузена.

В дискуссии, где я принимаю участие, мы разберём, как взаимодействовать с человеком, который переживает вспышку интенсивных эмоций или перепроживает травматический опыт. Такие ситуации могут случиться с кем угодно и где угодно, и с ними чаще всего сталкиваются “кто работает с людьми” (админы, консультанты, менеджеры, врачи), особенно специалисты помогающих профессий и те, кто работает с людьми в стрессе.

Не дискуссией единой, еще планируется мастер-класс, поэтому будет полезно всем, кто может оказаться в сложном или потенциально конфликтном контакте, когда человек вам не близкий, но вы с ним взаимодействуете и вам важно уметь защитить себя, а может еще и сохранить рабочий процесс.
Поговорим о том, как замечать ранние признаки изменения состояния, снижать напряжение, минимизировать риски и помогать человеку вернуться к стабильности и ощущению, что все ок. Задача дать инструментов «что делать». Приходите!