АНГЕЛИНА | ТРЕНЕР | ОНЛАЙН |

Давно меня тут не было, накопилось много новостей и инсайтиков. Сейчас поделюсь и снова пропаду 😅

Я последние 2 месяца прохожу обучение по тайм-менеджменту, ресурсам и планированию.

И на последних уроках мы разбираем разницу между стратегией, тактикой, операционкой и текучкой.

И я поймала одну очень простую мысль.

Регулярность в долгосроке почти всегда побеждает героизм.

Красивое и здоровое тело — это не проект на три месяца.

Крепкое здоровье — тоже.

Хорошая физическая форма — не результат одного курса.

Это процессы, которые продолжаются всю жизнь.

Мы стареем — и это процесс, который нельзя отменить.

Но на то, как мы стареем, можно влиять.

Физическая активность.
Сон.
Питание.
Восстановление.
Управление стрессом.
Работа с психикой.
Регулярные профилактические обследования.

И здесь появляется очень важная штука:

вам не обязательно делать много. Вам нужно делать достаточно — и регулярно.

Представьте:

30 минут движения каждый день.

Через год это уже огромное количество часов, которое вы вложили в своё тело.

А если 20 минут?
Результат все равно будет классный .

10 минут? Тоже!.

5 минут?

Это лучше, чем ничего, если именно 5 минут позволяют вам сохранить регулярность.

Можно каждый день повисеть на турнике минуту. Через месяц у вас будет крепкий хват!

Можно сделать несколько подтягиваний.

Можно 10 минут подвигаться на коврике.

Можно пройтись пешком.

Можно сделать короткую силовую.

В отдельный день это кажется настолько маленьким, что мозг говорит:

Ну и что мне дадут эти 10 минут?

А вот если повторить их сотни раз — совсем другой вопрос.

Маленькое действие, которое повторяется достаточно долго, перестаёт быть маленьким.

И мне кажется, это очень полезная мысль для тех, кто постоянно начинает «новую жизнь».

Потому что мы часто пытаемся компенсировать отсутствие системы героизмом:

раз в неделю убиться на тренировке,

за один день переделать весь список дел,

за выходные полностью изменить режим.

А потом закономерно не выдержать.

Гораздо интереснее спросить себя:

«Какой минимальный объём я могу делать регулярно настолько долго, насколько это вообще возможно?»

Не час тренировок.
А 15 минут.

Не идеальное питание.

А один (!) нормальный приём пищи.

Не «теперь я буду читать по 50 страниц каждый день».

А 5 страниц.

Выбрать одно легкое действие, которое можно повторить завтра.

И послезавтра.

И через месяц.

Потому что стратегия — это не только то, куда вы хотите прийти.

Это ещё и понимание того, как устроен процесс, который приведёт вас туда.

И если этот процесс бесконечный, то вам нужна не максимальная интенсивность.

Вам нужна система, которую вы способны поддерживать годами.

Регулярность в долгосроке побеждает героизм.

А маленькие действия, повторённые сотни и тысячи раз, в итоге строят очень большие результаты.

У меня вроде бы довольно здоровый образ жизни.

Я регулярно тренируюсь, слежу за питанием, жиров ем не так много — обычно около 40-50 г в день.
И при этом недавно в анализах я увидела повышенный холестерин — 6,34 ммоль/л.

И у меня возник закономерный вопрос: а почему?

Потому что если у человека нет каких-то особенностей обмена веществ, он может изменить питание, добавить физическую активность — и показатели постепенно придут в норму.

А у меня получается, что я и так довольно много делаю для здоровья, но показатель всё равно остаётся повышенным.

Врач предложила проверить, нет ли генетической предрасположенности к нарушениям липидного обмена.

А я говорю: «Так у меня уже есть генетический тест» 😅

И действительно — в моём отчёте была указана средняя предрасположенность к нарушениям липидного и холестеринового обмена.

То есть мой организм может быть более склонен к определённым особенностям обмена жиров и холестерина.
И для меня это довольно важная информация.

Потому что теперь я понимаю: возможно, мне недостаточно просто сказать себе «я нормально питаюсь и тренируюсь — значит, всё должно быть идеально».

Мне имеет смысл внимательнее следить за анализами и, возможно, прикладывать немного больше усилий именно к контролю этого показателя.

Врач, например, предложила мне попробовать жир печени акулы вместо омега 3, который я принимала 2 месяца, но холестерин все равно остался высоким.

Я, естественно, пошла изучать, что это вообще такое.

И здесь тоже хочу быть честной: доказанным средством для снижения холестерина он не является. Есть небольшие исследования, в которых были интересные результаты, но их недостаточно, чтобы считать жир печени акулы полноценным лечением.

Поэтому я воспринимаю это именно как эксперимент:

попробовать → через какое-то время пересдать анализы → посмотреть, изменилось ли что-то у меня.

И вот за этим мне вообще нравится наблюдать.

Генетический тест не определяет твою судьбу и не объясняет абсолютно всё.

Но он может дать дополнительную информацию о том, как устроен именно твой организм.
А дальше уже можно не гадать, а собирать данные и принимать более точные решения.

Мне вообще кажется очень интересной идея исследовать себя таким образом.
Не в духе «найти у себя все возможные поломки и испугаться», а наоборот — понять свои особенности и учитывать их в работе со здоровьем.

Если вам тоже интересна тема генетических тестов, у меня есть промокод на MyGenetics. Оставлю в следующем посте)

Я сама проходила их тест, и мне понравилось, насколько подробно они разбирают результаты 🩷

ТЕЛО — НЕ МАШИНА

В прошлом посте я писала о том, что человек — биопсихосоциальное существо.

И если мы работаем только с телом, забывая про психику и социальный контекст, мы начинаем относиться к человеку как к механизму:

есть план → надо выполнить;
есть упражнение → надо сделать;
есть вес → надо поднять.

Но тело не существует отдельно от вашего состояния.

Один и тот же человек может совершенно по-разному двигаться в разные дни.

Например, утром вы выспались, спокойно позавтракали, никуда не торопитесь — и приходите на тренировку достаточно свежими.

А в другой день вы 8 часов работали, весь день были в напряжении, торопились, конфликтовали, плохо спали и к вечеру чувствуете, что всё тело будто собрано в один комок.

И требовать от этих двух состояний одинаковой тренировки — не очень разумно.

Когда мы испытываем стресс, организм переходит в состояние повышенной готовности к действию. Это сопровождается изменениями работы нервной системы, мышечного напряжения, внимания и двигательного контроля.

Поэтому после тяжёлого дня вы можете заметить:

— напряжение в шее и плечах;
— ощущение скованности;
— изменение привычной амплитуды движений;
— ощущение, что тело хуже слушается;
— большую чувствительность к нагрузке.

И вот здесь начинается самое интересное.

Разминка — это не набор обязательных движений перед тренировкой.

Её задача — подготовить организм именно к той нагрузке, которую вы собираетесь выполнять.

Поэтому разминка не обязана выглядеть одинаково каждый день.

Если вы пришли свежими и чувствуете себя хорошо, вам может быть достаточно обычной двигательной подготовки: постепенно повысить интенсивность, выполнить движения, которые будут использоваться на тренировке, и подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

А если вы пришли после тяжёлого дня и чувствуете себя буквально «деревянными», начинать сразу с нагрузки может быть не лучшей идеей.

Иногда первая часть вашей разминки будет выглядеть очень просто:

лечь на коврик,
несколько минут спокойно подышать,
почувствовать тело,
обратить внимание на то, где сейчас больше напряжения,
постепенно начать двигаться.

И только потом переходить к более активным движениям.

Сначала — почувствовать и подготовить тело. Потом — нагружать.

Это не значит, что стресс автоматически делает тренировку опасной.

И не значит, что каждое напряжение нужно сначала «расслабить».

Смысл в другом:

нагрузка должна соответствовать вашему текущему состоянию.

Если сегодня вы плохо спали, находитесь в сильном стрессе и чувствуете себя разбитыми, возможно, ваш организм сейчас хуже готов к той нагрузке, которую вы обычно выполняете.

И тогда разумнее изменить объём, интенсивность, упражнения или продолжительность тренировки, а не заставлять себя любой ценой выполнить план.

Потому что наша задача — не просто двигаться.

Наша задача — становиться сильнее, сохраняя способность свободно и контролируемо двигаться.

Мобильность — это не способность любой ценой залезть в максимальную амплитуду.

Это способность контролируемо использовать доступный диапазон движения и развивать силу в нём.

Поэтому я не люблю подход:

«Есть программа — выполняй программу независимо от того, что происходит с тобой».

Программа — это ориентир.

А ваше состояние — часть информации, на которую стоит опираться.

И чем лучше вы начинаете замечать связь между своим состоянием, ощущениями и движением, тем меньше вам приходится относиться к телу как к машине, которое обязанно работать так, как вам надо

Человек — это биопсихосоциальное (или биосоциальное) существо, потому что в нем соединены три неразрывных начала: биологическое, психологическое и социальное.

Биологическое начало

Тело и анатомия: работа органов, генетика, тип телосложения и физиологические процессы.

Природные потребности: нужда в еде, воде, сне, продолжении рода и выживании.

Инстинкты и рефлексы: врожденные программы поведения, доставшиеся от животных предков.

Психическое начало

Внутренний мир: процессы мышления, памяти, внимания и восприятия.

Эмоции и чувства: радость, страх, гнев, переживания и темперамент.

Личность: характер, воля и индивидуальные особенности восприятия мира.

Социальное начало

Общение и язык: способность говорить и передавать информацию с помощью речи.

Труд и культура: создание орудий труда, предметов искусства, науки и следование нормам морали.

Взаимодействие в обществе: жизнь в социуме, зависимость от мнения группы и выполнение социальных ролей

РАБОТУ С ТЕЛОМ ВАЖНО НАЧИНАТЬ С ПОЗВОНОЧНИКА

Ваш движение начинается не с мышц (оно ими заканчивается).

Сначала мозг формирует двигательную команду → она проходит через нервную систему → спинной мозг → спинномозговые нервы → и только потом информация доходит до мышц.

От головы спускается спинной мозг, а через межпозвонковые отверстия выходят спинномозговые нервы, которые связывают центральную нервную систему с периферией (мозг с телом).

Поэтому позвоночник — это не просто про «красивую осанку».

Это часть системы, которая обеспечивает движение, чувствительность и контроль тела.

И поэтому я люблю начинать с базы.

С того, насколько человек вообще умеет чувствовать и двигать своим телом.

Что важно в работе с позвоночником?

1. Сегментарное движение

Позвоночник — не одна большая палка. Он состоит из множества подвижных сегментов, которые вместе создают движение.

Поэтому мне важно не только то, может ли человек сделать «кошку-корову», а то, насколько движение распределяется между разными участками позвоночника.

Чем больше у тела вариантов движения и чем лучше человек ими управляет, тем функциональнее движение.

2. Дыхание

Грудная клетка и грудной отдел позвоночника механически связаны. Рёбра соединяются с грудными позвонками и двигаются во время дыхания.

Я часто смотрю не только на то, как человек двигает позвоночником, но и на то, как он дышит.

У многих людей недостаточно движение задними ребрами на вдохе, ткани в этой зоне могут годами не двигаться. Не удивительно, что потом возникают боли в пояснице.

Проверка:

Попробуйте согнуть грудной отдел (ссутультесь) и вдохните в задние ребра. Почувствовали расширение спины? Если нет или еле-еле — у меня плохие новости.

3. Ротация

Чтобы поясница или шея вдруг не отстегнулись, когда вы тянетесь рукой на заднее сиденье машины —
важно уметь выполнять ротацию грудного отдела относительно таза: аккуратно, контролируемо и без боли. Важно понимать, где происходит движение и можешь ли ты им управлять.

Ротация зависит от предыдущего пункта в том числе.

Какие истории я часто слышу: я открыла ютуб, сделала тренировку «Здоровая спина» пару раз и бросила.

Потому что когда тело плохо чувствуется, движения даются тяжело, непонятно, что именно ты должен ощущать, а где-то ещё и болит — тренировка не доставляет удовольствия.

P.s А вообще-то все ваше движение должно быть в удовольствие.

Поэтому моя работа — не просто дать вам упражнения.

Я учу понимать своё тело и управлять им.

Мы разбираемся, что именно мешает вам двигаться: боль, ограничение движения, недостаток контроля, плохая чувствительность, страх движения или их сочетание.

А дальше уже гораздо проще заниматься самостоятельно.

Упражнения начинают иметь смысл: вы понимаете, что делаете, зачем и что должны почувствовать.

Если вы постоянно начинаете тренироваться и бросаете, плохо чувствуете мышцы или не понимаете, с чего начать — возможно, вам сначала нужно научиться понимать и управлять своим телом.

Тогда жизнь в нем будет приносить удовольствие и ресурсы, а не забирать их

Как я решаю проблему ограничения подвижности шеи (применимо к любой проблеме)

Недавно ко мне обратилась клиентка. Одно из жалоб: шея плохо поворачивается вправо. Кажется, что решение тоже должно быть простым - размять мышцы, потянуть шею и отпустить домой. Но тело так не работает 🫡

Одна и та же проблема может возникать по совершенно разным причинам. Поэтому моя задача - не угадывать, а выдвигать гипотезы и проверять их одну за другой.

Гипотеза №1. Ограничение создают мышцы и фасции, которые удерживают шею в постоянном напряжении.

Гипотеза №2. Причина не в самой шее, а в грудном отделе, который плохо вращается и заставляет шею компенсировать недостающее движение.

Гипотеза №3. Ограничение связано с самими суставами шейного отдела и их подвижностью.

Гипотеза №4. Нервная система сохраняет защитное напряжение после перенесённой боли и не позволяет свободно двигаться, хотя ткани уже способны на большее.

Гипотеза №5. Нарушена работа систем, которые помогают мозгу понимать положение головы в пространстве: зрения, вестибулярного аппарата и проприоцепции.

На первой тренировке мы не просто работали с шеей. Мы улучшали подвижность грудного отдела, расслабляли ткани вдоль позвоночника, работали с мышцами шеи и выполняли упражнения для глаз.

В результате амплитуда поворота увеличилась.

Это уже дало мне новую информацию. Некоторые гипотезы стали менее вероятными - например, что проблема связана исключительно с суставными изменениями или только с мышечным напряжением. Зато гипотезы о защитной реакции нервной системы и нарушении сенсомоторного контроля стали выглядеть более убедительно. На следующей тренировке мы будем проверять именно их.
Так и строится моя работа 🩷

Не «болит шея - делаем упражнения для шеи», а поиск причины, которая удерживает проблему именно у этого человека.
Потому что одинаковая жалоба далеко не всегда означает одинаковое лечение.

Всем здоровья и подвижности !❤️

Что значит «вернуть контакт с телом»?

Мне часто говорят:

«Я вообще не чувствую своё тело»
«Я постоянно напряжена»
«Чувствую себя деревянной»
«Не чувствую ягодицы/спину/трицепс на 100%, хотя уже давно тренируюсь»

Всё это — про контакт с телом.

Контакт с телом — это способность замечать и правильно интерпретировать сигналы, которые постоянно поступают от тела в мозг.

Где напряжение?
Как двигается грудная клетка при дыхании?
Какие мышцы сейчас работают?
Когда я устала?
Когда ему действительно хочется есть, а когда это реакция на стресс?

Немного нейрофизиологии:

Между телом и мозгом постоянно происходит обмен информацией.

Есть афферентный поток — это сигналы от тела к мозгу. Их передают рецепторы кожи, мышц, сухожилий, суставов и других тканей. Благодаря этому мозг понимает, в каком положении сейчас находится тело, какие мышцы напряжены, где есть ограничение движения и что происходит с дыханием.

Есть эфферентный поток — это сигналы от мозга к телу. На их основе мышцы сокращаются, удерживают позу и выполняют движения.

Эти два потока работают как единая система. Чтобы движение было точным и экономичным, мозгу нужна качественная сенсорная информация от тела.

Но если человек годами мало двигается, постоянно испытывает стресс, живёт в одних и тех же позах, избегает некоторых движений из-за боли или двигается только привычными двигательными шаблонами, нервная система получает менее разнообразную и менее информативную сенсорную обратную связь. Из-за этого ухудшается восприятие собственного тела, а движения становятся менее точными и более компенсаторными.

По сути, нарушенный контакт с телом — это когда мозгу становится сложнее точно “считывать” происходящее в организме и эффективно управлять движением.

Ко мне обращаются 80% таких людей. Сразу давать им силовые тренировки — неэффективно, т.к мы просто будет закрепощать их компенсации. Вместо этого я занимаюсь переобучением корректным паттернам.

Собственно, за этим я создала группу «Фундамент движения»

В нем мы создаём условия, в которых нервная система начинает получать более качественную сенсорную информацию.

Для этого используем:

• миофасциальный релиз;
• самомассаж;
• упражнения на мобильность;
• дыхательные практики;
• спокойные силовые движения с вниманием к ощущениям.

Во время такой работы мы постоянно стимулируем механорецепторы кожи, мышц, фасций, сухожилий и суставов. Мозг получает больше информации о положении тела, качестве движения и распределении нагрузки.

Постепенно человеку становится легче чувствовать своё тело.

Например:

— одна сторона двигается свободнее другой;
— дыхание стало глубже;
— наконец начали ощущаться ягодицы;
— плечи перестали автоматически подниматься вверх;
— движения стали легче и увереннее.

Что это даёт?

Когда мозг лучше понимает, что происходит с телом, ему проще управлять движением.

Поэтому постепенно:

• улучшается координация;
• легче включаются нужные мышцы;
• уменьшается ощущение скованности;
• улучшается осанка;
• тренировки становятся эффективнее, потому что нагрузка распределяется более рационально;
• становится легче замечать первые сигналы усталости, напряжения и перегрузки.

Многие участники также отмечают, что начинают лучше чувствовать голод, насыщение и потребность в отдыхе.

Я не устану повторять — наш организм эволюционировал миллиарды лет, он прекрасно отстроен, его стоит послушать ☺️

Когда вы начинаете вовремя замечать сигналы своего организма, движение становится легче, тренировки — эффективнее, а жить в собственном теле — намного комфортнее ♥️

Только что пришел новый отзыв после месячной мягкой работы с телом на моей группе «Фундамент движения» 💔🥰

Тело правда начинает выглядеть так, будто вы два месяца трените в зале 😁